Göğüs Cerrahisi Sonrası Kol Egzersizleri

Meme kanseri olan kadınlar genellikle tedavilerinin bir parçası olarak meme ameliyatı geçirecek ve tamamen iyileşmek için kol egzersizi yapmaları gerekecek. Herhangi bir şekilde meme ameliyatı olmak, kolunuzun ve omzunuzun hareketliliğini etkileyebilir ve saçınızı fırçalamak, giyinmek veya raftaki bir eşyaya uzanmak gibi günlük görevleri zorlaştırabilir.

Bunlar, aşağıdaki gibi cerrahi prosedürleri içerir:

• Göğüs biyopsisi
• Lumpektomi
• Mastektomi
• Lenfadenektomi
• Meme rekonstrüksiyon ameliyatı

Göğüs radyasyonu tedavisi bile kas fibrozuna (yara izi) neden olabilir ve egzersiz yapmak için çaba göstermediğiniz sürece üst vücut hareketliliğini engelleyebilir.

Egzersiz yapılmadan, kadınların kol ve omuzda azalmış hareket açıklığı, yapışkan kapsülit (donmuş omuz) veya kol veya el lenfödemi (lenf düğümü tıkanıklığı) yaşaması nadir değildir.

Ayrıca, cerrahi adezyonlar (ameliyattan sonra birbirine yapışan dokular) göğüs kaslarınızın esnekliğini etkileyebileceğinden, bu dokulara esneklik kazandırmak için derin nefes egzersizleri yapmanız gerekebilir. Solunum için kullanılan akciğerler ve kaslar (iç interkostal kaslar, pektoralis majör ve pektoralis minör dahil) doğrudan etkilenebileceğinden, bu özellikle radyasyon aldıysanız doğrudur.

Hazırlık

İyileşmeyi hızlandırmak isteseniz de, egzersiz planlarınızı başlamadan önce doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Fiziksel durumunuza, zindelik seviyenize ve egzersiz deneyiminize bağlı olarak, doktorunuz öncelikle size uygun ve güvenli bir şekilde nasıl egzersiz yapacağınızı gösterebilecek bir fizyoterapistle görüşmenizi isteyebilir.

Ameliyattan sonraki üç ila dört hafta içinde kolunuzu ve omzunuzu tam olarak kullanmazsanız, fizik tedaviyi de düşünmelisiniz.

Genel bir kural olarak, egzersiz yapmayı düşünmeden önce cerrahi drenajlarınızın çıkmasını bekleyin. Erken başlamak dikişlerinize aşırı basınç uygulayarak kesinin yırtılmasına, kanamasına veya buruşmasına neden olabilir.

Drenler gittiğinde ve tutma dikişleri alındıktan sonra, kademeli olarak egzersize başlayabilirsiniz. Amaç, geri çekilmiş dokuları nazikçe germek ve adezyonları hasara veya yırtılmaya neden olmadan serbest bırakmaktır.

Lenfödem geliştirirseniz kompresyon kılıfları da kullanılabilir. Bunları takmak, sıvı birikimini hafifletmeye yardımcı olabilir ve hatta mastektomi, lenf nodu diseksiyonu veya sentinel düğüm biyopsisini takiben lenfödemi önlemeye yardımcı olabilir.

Egzersiz İpuçları

Egzersiz programınızın amacı ne olursa olsun, herhangi bir antrenman için geçerli olan aynı kurallara uymanız önemlidir. Bu, bir rutine atlamaktan ziyade uygun şekilde ısınmayı içerir. Ayrıca egzersizlere doğru yaklaşmanız, ne bir eklemi fazla uzatmanız ne de uygun olandan daha fazla egzersiz yapmanız gerekecek.

İşte yardımcı olabilecek birkaç ipucu:

• Tayt yerine bol ve rahat giysiler giyin.
• Kaslarınızı gevşetmek için egzersiz yapmadan önce ılık bir duş almayı veya banyo yapmayı deneyin. Sıcak bir kompres de işe yarayabilir.
• Ağrınız varsa, egzersiz yapmadan 30 dakika önce bir ibuprofen alabilirsiniz.
• Isınmak için 10 ila 15 dakika yürüyün ve kalbinizin atmasını sağlayın. Bu, dolaşımınızı iyileştirir ve fazla sıvının dokulardan temizlenmesine yardımcı olur.
• Baştan sona hareketlerinizi kontrol altında tutarak yavaş egzersiz yapın. Bir eforun sonunda asla kolunuzu sallamayın veya düşürmeyin. Kolunuzun titrediğini veya aniden dışarı çıktığını fark ederseniz, çok fazla itiyorsunuzdur.
• Nefesinizi sabit tutarak nefesinizin bilincinde olun. Nefesini tutmaktan kaçının.
• Her egzersiz seansından sonra, beş veya 10 dakika yürüyerek ve tüm büyük kas gruplarını nazikçe esneterek soğumaya bırakın.
• Günde en az iki egzersiz seansı ayırarak bir rutine uyun. Derin nefes egzersizleri günde altı kez yapılmalıdır.

Göğüs ameliyatı sonrası göğüs ve koltuk altınızda gerginlik hissetmeniz son derece normaldir. Sinirlerin koptuğu yerde de uyuşma olabilir. Cesaretinizi kırmamaya çalışın. Yavaş, sabit ve tutarlı egzersizle, ameliyatınızdan aylar sonra bile kendinizi geliştirmeye devam edebilirsiniz.

Asla acı çekecek kadar egzersiz yapmayın. Acı hissederseniz, derhal durun. Ağrı ciddiyse veya bir saatten fazla sürerse doktorunuzu arayın.

Temel Kol Egzersizi Rutini

Bir kol egzersiz programına başlamak için fazla bir şeye ihtiyacınız yok. Evinizde uzanabileceğiniz büyüklükte bir oda bulun. Halı kaplı değilse zemini bir alan halısı veya yoga matı ile yumuşatabilirsiniz. Ayrıca bir banyo havlusuna, düz sırtlı bir sandalyeye ve bir süpürge sapına veya bastona ihtiyacınız olacak.

Değnek Kaldırma

Çubuk kaldırma, bir süpürge sapı, baston veya benzer dübel şeklindeki nesneyi ("asanız") içerir. Bu egzersiz için uzanabileceğiniz rahat bir yer bulun.

Asa kaldırmak için:

1. Sırtınızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutarak sırt üstü uzanın.
2. Belinizi düz tutmak için dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yaklaşık bir omuz genişliğinde aralıklarla yerde düz tutun.
3. Üst kollarınızı yerde tutun ve çubuğu omuz genişliğinde ellerinizle tutun.
4. Kollarınızı düz tutarak, asayı ağrısız olabildiğince başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı paralel tutun ve kürek kemiklerini kaldırmayın veya pozisyonunuzu değiştirmeyin.
5. 5 saniye bekleyin. Alçaltın ve dinlenin.
6. 5-7 defa tekrarlayın.

Asayı tamamen kaldıramazsanız endişelenmeyin. İlerledikçe, yavaş yavaş hareket açıklığınızı ve genel esnekliğinizi artırabileceksiniz.

Dirsek Kanat

Bu egzersizi yerde yatarken yapın. Bu, omuzlarınız dönerken omuz bıçaklarınızın sabit kalmasına yardımcı olacaktır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Dizleriniz bükülmüş ve elleriniz boynunuzun arkasında kenetlenmiş şekilde uzanın. Sırtınızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutun.
2. Başınızı kaldırmadan dirseklerinizi olabildiğince yere doğru bastırın ve 3 ila 5 saniye tutun. Omuz bıçaklarınızın düz olduğundan emin olun ve başınızı eğmekten kaçının.
3. 5 ila 7 kez tekrarlayın.

Göğüs Germe

Bu egzersizi yerde veya yatağınızda yapabilirsiniz. İkincisini seçerseniz, etkilenen kolunuzun omzunu mümkün olduğunca yatağın kenarına yakın konumlandırdığınızdan emin olun. Bu size en büyük hareket aralığını verecektir.

Göğüs germe yapmak için:

1. Dizleriniz aşağı veya yukarı gelecek şekilde sırtüstü uzanın.
2. Etkilenen kolunuzu vücudunuza dik olana kadar kaldırın.
3. Sonra kolunuzu ağrısız olabildiğince vücudunuzun yan tarafına doğru açın.
4. 30 saniye bekleyin, ardından kolunuzu yan tarafınıza geri getirin.
5. 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Zamanla, ağrı olmadığı sürece göğüs germeye yardımcı olmak için hafif bir ağırlık (ciltli bir kitap tutun) kullanabilirsiniz.

Omuz Kılıcı Sıkıştırması

Bu egzersizi bir taburede, bir sandalyenin kenarında veya yatağınızın kenarında otururken yapın. Ellerinizi dinlendirmek ve dirseklerinizi döndürmek için arkanızda yeterli alana ihtiyacınız var.

Omuz bıçağını sıkmak için:

1. Omurganızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutarak dik oturun.
2. Ellerinizi arkanıza koyun ve birbirine kenetleyin. Omuzlarınız ve kollarınız gevşek olmalıdır.
3. Ellerinizi kenetleyerek, dirseklerinizi içe doğru döndürürken omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin. Omuz bıçaklarınızın omurganıza doğru hareket ettiğini ve göğsünüzün genişlediğini hissedebilmelisiniz. Vücudunuzun her iki tarafında simetriyi korumaya çalışın, her iki yönde de eğmeyin veya bükmeyin.
4. 3 ila 5 saniye basılı tutun ve bırakın.
5. 5-7 defa tekrarlayın.

Yan Streç

Yan germe işleminin amacı, göğüs duvarı kaslarınızı, gövdeyi, omurganızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve kollarınızı nazikçe uzatmaktır. Böyle yaparak:

1. Sırtınız ve boynunuz düz olacak şekilde düz bir sandalyeye oturun. Dizlerinizi bir arada tutabilir veya ayaklarınızı omuz genişliğinde açabilirsiniz.
2. Ellerinizi birbirine kenetleyerek, kollarınızı ağrısız olabildiğince başınızın üzerine kaldırın.
3. Kollarınız ve yanlarınız boyunca iyi bir gerginlik hissederek yavaşça bir tarafa doğru eğilin. Ellerinizi önünüzde değil yukarıda tutmaya çalışın.
4. 3 saniye basılı tutun ve dik konuma dönün.
5. 3 saniye tutarak diğer tarafa doğru bükün.
6. 5 ila 7 kez tekrarlayın.

Ön Cephe Duvarı Tırmanışı

Öne bakan duvara tırmanmanın amacı, kollarınızı kulaklarınızın yanından yukarı kaldırırken (mastektomiden sonra olduğu gibi yüzünüzün önünde değil) desteklemek için duvarı kullanmaktır.

Öne bakan duvara tırmanmak için:

1. Ayak parmaklarınızla süpürgelikten 8 ila 10 inç uzakta olacak şekilde duvara dönük durun.
2. Ellerinizi göz hizasında duvara koyun.
3. Parmaklarınızı duvarda gezdirin, bir açıyla sapmadan olabildiğince yükseğe tırmanın. Omuz eklemleriniz ve kol kaslarınızın birlikte çalıştığını hissetmelisiniz.
4. En yüksek noktada 15 saniye tutun.
5. Rahatlayın ve ellerinizi göz hizasına geri kaydırın.
6. 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Yana Bakan Duvara Tırmanma

Duvara tırmanmanın bu varyasyonu latissimus dorsi kasını gerer ve omuz ve rotator manşetteki sertliğin serbest kalmasına yardımcı olur.

Yana bakan duvara tırmanmak için:

1. Ayaklarınız süpürgelikten 8 veya 10 inç uzaklıkta olacak şekilde etkilenen kolunuzla duvara dayanın.
2. Elinizi omzunuzun üstündeki duvara 30 derecelik bir açıyla (aşağı yukarı başınızın üst seviyesiyle aynı seviyede) yerleştirin.
3. Dirseğinizi düz tutarak parmaklarınızı duvarda gezdirin. Acı çekmeden olabildiğince yükseğe tırmanın. Omuz ekleminizin döndüğünü ve üst kol kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
4. En yüksek noktada 15 saniye tutun.
5. Kolunuzu gevşetin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırın.
6. 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Ayakta Köşe Şınavları

Çalışmak için yeterli alana sahip bir odanın köşesini bulamazsanız, bunun yerine açık bir kapı bulun. Fikir, göğüs kaslarınızı pasif olarak çalıştırmak için vücudunuzun kendi ağırlığını kullanmaktır.

Köşe şınavı yapmak için:

1. Odanızın köşesine bakarken, kollarınızın üst kısmı yere gelecek şekilde ön kollarınızı duvara yaslayın.
2. Geriye doğru yarım adım atın, böylece hafif eğimli bir pozisyonda olursunuz. Bir ayağınızı diğerinin biraz önüne koyun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Sırtınız düz, ayaklarınız düz ve ön kollarınız sabitken, iyi bir gerginlik hissedene kadar ön bacağınıza doğru yavaşça köşeye doğru eğilin. Omuz bıçaklarınızın omurganıza doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz.
4. 30 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Üç kez tekrarlayın.

Havlu Streç

Havluyu germek için uzun, yumuşak bir banyo havlusuna ihtiyacınız olacak. Bu egzersiz için, bir kolunuzu diğerini pasif olarak egzersiz yapmak için kullanacaksınız. Amaç, etkilenen omzunuzu gevşetmektir, böylece sırtınızın ortasına erişebilirsiniz.

Havluyu germek için:

1. Sağ omzunuzun üzerinden geçirdiğiniz havluyla dik durun. Sağ elinizle havlunun önünü ve sol elinizle havlunun arkasını kolunuzu geriye doğru çevirerek tutun.
2. Sağ elinizle havluyu yavaşça çekin. Bu, sol kolunuzu esnetecek ve omzun dönmesine neden olacaktır.
3. 30 saniye bekleyin ve rahatlayın.
4. Kolları değiştirin ve ilk üç adımı tekrarlayın.
5. Tüm diziyi 3 kez tekrarlayın.

Derin nefes

Derin nefes alma kendi başına yapılabilir veya egzersiz rutininize dahil edilebilir. Amaç, hem diyaframı (karın boşluğunu göğüs boşluğundan ayıran kas) hem de interkostal kasları aynı anda aktif olarak birleştirerek güçlendirmektir.

Derin nefes almak için:

1. Bacaklarımız düz ve kollarımız gevşek bir şekilde sırt üstü yatın.
2. Yavaş ve derin bir nefes alarak göğsünüzü tamamen genişleterek göbek deliğinizi iteruzaktaomurgadan.
3. 3 ila 5 saniye tutun ve nefes verin.
4. 5 ila 7 kez tekrarlayın.

Zamanla baş dönmesi, baş dönmesi veya ağrı hissetmediğiniz sürece nefesinizi tutmayı artırabilirsiniz.