Bazı araştırmalar balıklarda, kuruyemişlerde bulunan omega-3 yağ asitlerinin ve balık yağı gibi takviyelerin kolesterol ve trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. "Sağlıklı yağlar" olarak, omega-3 yağ asitleri ayrıca kalp sağlığı için başka faydalar sağlayabilir ve hatta kardiyovasküler hastalıkları önleyebilir.
Stok fotoğrafıOmega-3 Yağ Asitleri Nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, yağlı balıklarda, bitki bazlı kaynaklarda ve belirli takviyelerde bulunan çoklu doymamış yağ türleridir. Bu yağlar şunları içerir:
- Alfa-linolenik asit (ALA)
- Dokosaheksaenoik asit (DHA)
- Eikosapentaenoik asit (EPA)
ALA, ek olarak mevcuttur ve tohumlar (özellikle chia tohumları ve keten tohumu), soya fasulyesi ve fındık dahil olmak üzere çeşitli bitki ürünlerinde bulunur.
EPA ve DHA genellikle aşağıdaki yiyeceklerde bulunur:
- Yağlı balıklar (hamsi, somon, ton balığı, pisi balığı, ringa balığı ve sardalya)
- Fındık (ceviz ve badem)
- Takviyeler (balık yağı, morina karaciğeri yağı ve kril yağı - bunlar genellikle değişen miktarlarda hem EPA hem de DHA içerir)
Omega-3'ler, kalp hastalığına neden olduğu bilinen aterosklerozu teşvik etmedikleri için "sağlıklı yağlar" olarak adlandırılırlar. Bununla birlikte, çalışmalar öncelikle DHA ve EPA'nın lipidlerin azaltılması ve kardiyovasküler hastalık riskinin düşürülmesi üzerindeki etkisini incelemiştir.ALA araştırılmaya devam etmektedir ve daha az etkili olabilir.
Omega-3'ler Lipitleri Etkiler mi?
DHA ve EPA, omega-3 yağlarının lipid seviyeleri üzerindeki etkisine bakıldığında öncelikle incelenmiştir. Bu çalışmalarda kullanılan olağan EPA ve DHA dozları günde 250 miligram (mg) ile 500 mg ile 5 gram arasında değişmektedir, ancak her ikisi için de önerilen günlük doz yoktur.
Araştırmacılar tarafından belirtilen miktarlara ulaşmak için, çok fazla yağlı balık, kuruyemiş, tohum ve bu yağları içeren diğer yiyecekleri tüketmeniz gerekir. Beslenmenize daha fazla omega-3 yağı getirmek ve hedef miktara ulaşmanıza yardımcı olmak için takviyeler kullanılabilir. Genel olarak, omega-3 yağlarının lipit seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkisi olduğu görülmektedir.
Omega-3 yağlarının trigliserid seviyeleri üzerinde dikkate değer bir etkisi vardır:
- Bir çalışma, her gün 900 mg omega-3 yağ asidi tüketmenin, yaklaşık altı ay sonra trigliserit seviyelerinde% 4'lük bir düşüşe neden olduğunu gösterdi.
- Çoğu çalışmada kullanılan omega-3'lerin en etkili dozu 2 ila 4 gram arasındaydı. Bu, trigliseridlerde% 25 ile% 45 arasında bir düşüşle sonuçlandı.
- Omega-3 yağ asitlerinin trigliseridler üzerindeki etkinliği doza bağımlı görünmektedir. Bu, ne kadar çok omega-3 yağ asidi alınırsa, trigliserit seviyelerinizin o kadar düşeceği anlamına gelir.
- Omega-3 yağ asitleri, yakın zamanda alınan trigliseritleri etkiliyor gibi görünüyor ve sağlıklı bir diyet uygularken en iyi sonucu veriyor.
- Son derece yüksek trigliserit seviyelerine (500 mg / dL'den fazla) sahip bireyler, omega-3 yağ asidi takviyesinden en fazla yararı elde ediyor gibi görünmektedir.
EPA ve DHA içeren ürünler trigliserid seviyelerini düşürebilirse de, lipid profilinizin diğer kısımlarını da etkileyebilirler:
- Omega-3 yağları, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünüzü hafifçe yükseltebilir. Ancak bu değişiklik mütevazıdır ve% 3 ile% 10 arasında değişmektedir.
- Omega-3 yağları - LDL'nizi artırmasına rağmen - LDL'nizin boyutunu da artırır. Daha küçük LDL partikülleri ateroskleroz gelişme riskinizi artırabilirken, daha büyük LDL partiküllerinin kalp sağlığınız için faydalı olduğu düşünülmektedir.
- Omega-3 yağ asitleri tüketmenin de yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyelerini biraz artırdığı görülmektedir.
Her Şeyi İyileştirmek Değil
Yayınlanan bir araştırmaya göre, balık yağı kardiyovasküler bir olayı tedavi etmeyebilir.JAMAve yakın zamanda Amerikan Kalp Derneği'nin 2020 Bilimsel Oturumları'nda sunuldu. Araştırmada, araştırmacılar, balık yağından elde edilen bir ilaç olan omega-3 karboksilik asitleri veya omega-3 CA'yı (marka adı Enova) değerlendirdiler.
2014'te başlayan STRENGTH araştırması, 22 ülkede 675 merkezde 13.078 yetişkinden alınan verileri kapsıyordu.
Tüm hastalar statinlerle tedavi ediliyordu ve bilinen kalp, beyin veya bacak arter tıkanıklıkları vardı. Sigara ve diyabet gibi faktörlerden dolayı kalp hastalığı riski daha yüksekti. Denekler ya omega-3 CA ilacı ya da bir plasebo aldı. Kullanılan plasebo mısır yağıydı.
Ekip, tüm çalışma katılımcılarında kardiyovasküler ölüm, kalp krizi, felç, stent veya baypas ameliyatı ihtiyacı ve kararsız anjin nedeniyle hastaneye yatış oranlarını karşılaştırdı.
Çalışma, eikosatetraenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) - bazı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri - kombinasyonunun, yüksek riskli hastalarda majör kardiyak olayları azaltmadığını buldu.
Araştırmacılar, 1.580 hastanın en az bir kardiyak olay yaşadığını buldu. Bir gruptaki katılımcılar arasında diğerine kıyasla kardiyak olay riski açısından önemli bir fark yoktu. Bununla birlikte, araştırmacılar, omega-3 CA ilacını alan kişilerin mısır yağı alanlara göre daha sık atriyal fibrilasyon (düzensiz kalp atışı) geliştirdiğini bulmuşlardır.
Araştırmacılar, omega-3 CA ilacının yararını kanıtlamayacağına karar verdikten sonra, çalışma Ocak 2020'de durduruldu.
Balık Yağı Araştırması: Karışık Sonuçlar
Diğer çalışmalar da balık yağı ve kalp damar sağlığına baktı. Kanıtlar, kısmen araştırmacıların farklı tür ve miktarlarda balık yağı ve farklı plasebo kullanması nedeniyle karıştırıldı.
- 2007 JELIS denemesi ayrıca EPA ve statin kullanımını değerlendirdi ve ölümcül olmayan koroner olaylarda bir azalma buldu. Koroner arter hastalığı öyküsü olanlarda önemli koroner olaylar biraz azaldı. Plasebo kullanılmadı.
- 2019 VITAL araştırması, D3 vitamini ve omega-3 yağ asitleri içeren takviyeleri kullandı. Balık yağının büyük kardiyak olaylar riskini azaltmadığını gösterdi.
- 2019 REDUCE-IT denemesi, yüksek dozda saf bir EPA (bir tür omega-3) olan icosapent etil'i (marka adı Vascepa) değerlendirdi. Çalışma, kalp hastalığı olan veya trigliserit seviyeleri yükselmiş bir statin ilacı alan kişileri içeriyordu. Omega-3 takviyesi alan kişilerde% 25 daha düşük kalp hastalığı ve felç insidansı ve kalp hastalığından ölümlerde% 20 azalma görüldü.
Omega-3 Yağlarının Kalp Sağlığına Faydaları
Lipit profiliniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasının yanı sıra, omega-3 yağları ayrıca kalp sağlığınızın diğer yönleri üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir:
- Omega-3 yağları, kalbinizin normal bir hızda atmasına yardımcı olur. Bu, kalp krizi riski taşıyan hastalar için önemlidir, çünkü aritmiler Amerika Birleşik Devletleri'nde kardiyak ölümlerin önde gelen nedenidir.
- Omega-3 yağları kan damarlarının işlevini iyileştirebilir.
- Omega-3 yağları kan basıncını ve kalp atış hızını düşürebilir.
- Omega-3 yağları, daha büyük dozlarda iltihabı azaltabilir.
- Çalışmalar, balık yağı tüketen kardiyovasküler hastalığı olan bireylerin kardiyovasküler hastalık nedeniyle ani ölüm ve ölüm riskinin azalabileceğini göstermiştir.
Günlük Alım
Omega-3 yağ asitleri, balık yağı da dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde ve takviyelerde bulunur. Araştırmalar, balık yağında bulunan DHA ve EPA'nın, kardiyovasküler hastalıklar için çeşitli risk faktörlerinde olumlu değişiklikler üretebildiğini, ancak taze balıkların daha etkili olduğunu bulmuştur.
Amerikan Kalp Derneği de dahil olmak üzere bazı uzmanlar, haftada bir ila iki porsiyon yağlı balık yemeyi önermektedir, bir porsiyon 3 1/2 ons pişmiş balıktan oluşur.
Balık yemeyi sevmiyorsanız, yaklaşık 1 gram omega-3 yağ içeren balık yağı takviyesi bir alternatiftir. Bununla birlikte, sağlık uzmanınıza danışmadan dozunuzu daha fazla artırmamalısınız. Yüksek dozda omega-3 yağ asitleri kan trombosit seviyelerini etkileyerek kişinin daha kolay kanamasına ve morarmasına neden olabilir.
Reçete ile OTC Takviyeleri
Reçeteli omega-3 yağ asitleri, belirli miktarda doğal veya değiştirilmiş omega-3 yağ asitleri içerir. Saflaştırılırlar ve trans yağlar, cıva veya diğer kirleticiler gibi safsızlıklardan tamamen arındırılırlar.
Reçeteli omega-3 yağ asitleri, trigliseridlerini düşürmek için daha yüksek dozlarda omega-3 yağlarına ihtiyaç duyan çok yüksek trigliserit seviyelerine sahip kişiler tarafından alınır.
Reçetesiz satılan (OTC) takviyeler, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından "gıdalar" olarak sınıflandırılır. Bu nedenle, reçeteli ilaçların geçmesi gereken sıkı saflaştırma işlemlerinden veya etkinlik çalışmalarından geçmeleri gerekmez.
Verywell'den Bir Söz
Kanıtlar, omega-3 yağ asitlerini diyetinize dahil etmenin kolesterol seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor. En iyi kaynak taze balık ve bu sağlıklı yağları doğal olarak içeren diğer gıdalardır.
