Fibromiyalji ve Kronik Yorgunluk Sendromu için Egzersiz

Fibromiyalji (FMS) veya kronik yorgunluk sendromunuz (CFS veya ME / CFS) olduğunda, iyi niyetli insanların "Sadece daha fazla egzersiz yaparsanız daha iyi hissedersiniz" gibi şeyler söylemesi yaygındır.

Özellikle FMS'de semptomları yönetmek için egzersizin faydalarını araştırın, bu nedenle doktorunuz sizi daha aktif olmaya zorlayabilir.Ancak egzersiz yaptığınızda günlerce süren bir semptom alevlenmesiyle sonuçlanabilir. Öyleyse hangisi: Egzersiz bize fayda sağlıyor mu, zarar mı veriyor?

Egzersiz: Yararlı mı, Zararlı mı?

Genel olarak, insan vücudunun egzersizden faydalandığını biliyoruz. Kalplerimizi daha sağlıklı kılar, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur, fazla yağı yakar, vb. Bununla birlikte, FMS ve ME / CFS'li insanlar için gerçek sorunlar yarattığını da biliyoruz.

Egzersizin size yardım edip etmeyeceğinin kolay bir cevabı yok. Cevap, egzersize nasıl yaklaştığınıza bağlı olarak aslında ikisi de olabilir. Atlamadan önce düşünmeniz gereken birkaç şey var.

Tipik egzersiz fikrine inanmamaya çalışın. Spor salonuna gidip yorucu bir egzersiz yapabilen FMS veya ME / CFS'li ender kişidir. Çoğu, fitness düzeylerini artırmayı amaçlayan kasıtlı hareketler açısından egzersizi düşünmekten daha iyidir.

Bu koşullara sahip olanlar için oldukça tutarlı olan bir şey, egzersizin ılımlı olması ve sınırlarınız içinde kalması gerektiğidir. Bunların sizin için ne anlama geldiğini belirlemek kolay olmayabilir, ancak egzersiz / aktivite seviyenizi artırmanın ilk adımıdır. Egzersizinizin uzunluğunu ve yoğunluğunu son derece yavaş bir şekilde artırmak da önemlidir.

İlk önce, fitness seviyenize bakın. Orta derecede egzersizi oluşturan şeyler hepimiz için farklıdır. Formda olan ve uzun süredir hasta olmayan biri, koşu bandında 30 dakikayı tolere edebilir. Aramızdaki en hasta kişi yatakta yatarken birkaç nazik esneme hareketinden fazlasına tahammül edemeyebilir.

İkincisi, egzersiz toleransınız konusunda gerçekçi olmanız gerekir. "Acı yoksa kazanç da yok" fikrini pencereden at! Durma zamanının geldiğine dair sinyaller verdiğinde vücudunuza güvenin. Ayrıca, sonrasında nasıl hissettiğinizi de izleyin. Egzersizden sonraki bir veya iki gün içinde semptomlarda artış oldu mu? Öyleyse, küçültmeniz gerekebilir.

Genel olarak, çok az çaba ile başlamak ve sizin için uygun olan seviyeye kadar çalışmak en iyisidir. Şu anda hiç aktif değilseniz, örneğin, otururken veya uzanırken yapabileceğiniz birkaç yoga pozunu denemek isteyebilirsiniz. Buna tahammül edebileceğinizi öğrendikten sonra, günün farklı bir saatinde başka bir poz veya muhtemelen ikinci bir seans ekleyebilirsiniz.

Fibromiyalji ve Kronik Yorgunluk Sendromu

Egzersiz deneyimi, bu koşullardan hangisine sahip olduğunuza bağlı olarak farklılık gösterir. Her ikisi de egzersiz intoleransını içerir, ancak ME / CFS'nin tanımlayıcı semptomlarından biri egzersiz sonrası halsizliktir (PEM). Bu, egzersizden sonra semptomlarda, özellikle grip benzeri semptomlarda keskin bir artış olduğu anlamına gelir. Ve daha da önemlisi, ertesi gün performansı fiziksel olarak tekrarlama yetersizliği var.

Bir çalışmada, ME / CFS'li kişiler ve sağlıklı bir kontrol grubu bir gün egzersiz bisikleti sürdükten sonra ertesi gün performanslarını tekrarlayıp tekrarlayamayacaklarını görmek için geri döndüler. Sağlıklı insanlar yapabilirdi, ME / CFS'ye sahip olanlar tükenmeden yaklaşamazlardı bile.

Çok fazla egzersiz FMS semptomlarını şiddetlendirebilirken, düzenli egzersizin semptomları hafifletmeye yardımcı olduğunu öne süren, giderek artan bir araştırma grubumuz var.

Her iki durumda da dikkatli olmak önemli olsa da, ME / CFS'ye sahip olanların, işe başlama veya güçlendirme konusunda daha da dikkatli olmaları gerekebilir.

Araştırmanın Eksiklikleri

Doktorların bize egzersizin önemli olduğunu söylemesinin iyi bir nedeni var: birçok araştırma bunun faydalı olabileceğini gösteriyor. Aslında, fibromiyaljinin tedavisi üzerine yapılan çalışmaların 2016 yılında gözden geçirilmesi, egzersizin etkili olduğuna dair güçlü kanıtlara sahip tek tedavi olduğunu söyledi.

Bununla birlikte, bu araştırmanın bazı kusurları veya eksiklikleri olabilir.

ME / CFS'de, araştırma grubunun gerçekte ne dediğini bilmek zor. Koşulun birden çok tanımı kullanımdadır ve bazı tanımlar diğerlerinden farklı sonuçlar göstermektedir. Aslında, bir tanımın kullanıldığı araştırma, kademeli egzersiz terapisi adı verilen bir müdahale türünün güvenli ve etkili bir tedavi olduğunu gösterirken, diğerinin zararlı olduğunu gösteriyor.

Her iki durumda da egzersiz araştırması birkaç nedenden dolayı sorunlu olabilir:

• Katılımcıların, dahil olan egzersizin türü ve yoğunluğu konusunda yetenekli olmaları gerekir. Bu, aramızdaki en hasta olanın dahil olmadığı anlamına geliyor.
• Araştırma gönüllülere dayanır ve efora şiddetli tepkiler verenlerin gönüllü olma olasılığı, onu daha iyi tolere edenlere göre daha az olabilir.
• Sonuçları çarpıtabilecek örtüşen koşullara sahip kişiler elenir, yani çalışmaların hiçbiri diğer ağrılı veya yorucu koşullardan kaynaklanan sekonder fibromiyalji üzerinde yapılmaz.
• Bazı alt gruplar, yukarıdaki faktörler nedeniyle temsil edilmeyebilir veya yetersiz temsil edilebilir. Birçok araştırmacı, her iki durumun da farklı tedaviler gerektirebilecek birkaç alt grup içerdiğine inanmaktadır.

Bu potansiyel sorunlar, egzersize olumsuz bir yanıtla birleştiğinde, birçok insanın araştırmanın geçerli olup olmadığını sorgulamasına neden olur. Elbette, egzersizin bazılarımıza fayda sağlayabileceğini söyleyecek kadar büyük bir kanıta sahibiz. Ama bunu hepimize uygulayabilir miyiz?

Önerilen Egzersizler

Egzersizin FMS'li insanlara fayda sağladığını araştırdıktan sonra, çalışmalar hangi egzersiz türlerinin en iyi olduğuna odaklanmaya başladı ve bize belirli yöntemler hakkında sağlam bilgiler verdi.

Bununla birlikte, ME / CFS için, egzersizle ilgili araştırmaların çoğu sınırlara ve sınırlar belirlemenin, buna sahip kişilerin egzersiz yapmasına izin verip vermediğine odaklanmıştır. Bu bize ME / CFS semptomlarına yardımcı olabilecek belirli egzersiz biçimleri hakkında çok az bilgi bırakır.

Bununla birlikte, FMS ve ME / CFS'nin ağrı semptomları çok benzer olduğundan ve FMS için önerilen egzersizler nazik olduğundan, bu egzersiz türleri ME / CFS'li kişiler için başlamak için iyi bir yer olabilir.

Egzersiz ne kadar yumuşak olursa, muhtemelen sizin için o kadar iyi olacaktır. Sıkça önerilen egzersizler şunları içerir:

• Ilık su egzersizi
• Yoga
• Tai Chi
• Çigong
• Pilates

Başlarken, yerde yattığınız, oturduğunuzda veya çok dengeli bir ayakta durduğunuz egzersizlere / pozlara bağlı kaldığınızdan emin olun. FMS ve ME / CFS'li birçok insan, özellikle ayakta durduklarında baş dönmesine eğilimlidir.

Diğer düşük etkili egzersizler şunları içerir:

• Bisiklet
• Yürüme
• Step aerobik (oldukça iyi durumdaysanız)

Unutmayın, anahtar yavaş başlamak, semptomlarınızı dikkatlice izlemek ve şu anda sizin için doğru efor düzeyini bulmaktır. Aşağıdakileri aklınızda bulundurun:

• Kendinizi harekete geçmeye zorlayın, ancak hazır olduğunuzu anlayana kadar kendinizi daha fazlasını yapmaya zorlamayın.
• Bazı aksilikler bekleyin - mevcut tolerans seviyenizi bulmak için denemeler yapmanız gerekecek.
• Eforun her şekilde geldiğini unutmayın. Markete de gideceğiniz veya yorucu başka bir şey yaptığınız bir günde egzersiz yapmaya çalışmayın.
• İhtiyacınız olduğunda günler ayırın ama pes etmeyin! Bunun karşılığı daha az acı, daha fazla enerji ve daha iyi bir yaşam kalitesi olabilir.

Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşmak önemlidir. Size nereden başlayacağınız konusunda tavsiyelerde bulunabilir veya sizi topluluğunuzdaki yardımcı olabilecek kaynaklara yönlendirebilir.