Yağlar veya lipitler, son birkaç yıldır çok dikkat çeken bir gıda sınıfıdır. Geçmiş varsayım, tüm yağların kötü veya sağlıksız olduğudur, ancak bu doğru değildir. Doğru kaynaklardan elde edilen yağlar, sağlıklı bir PCOS diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır.
Westend61 / Getty Images
Diyet Yağları Ne Yapar?
Evet, yağ içeren yiyecekler kalorilidir, ancak insülin seviyelerini yükseltmezler. Ek olarak, iç organlarımızı destekler ve yastıklar, onları zarar görmekten korurlar. Yağlar ayrıca vücut ısısını düzenlemekten ve bizi soğuktan izole etmekten sorumludur. Son olarak, A, D, E ve K gibi bazı bütünleyici vitaminlerin doğru emilimi için gereklidirler.
Yağ Türleri
Yağlar, çok özel modellerde birbirine bağlanmış karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşur. Doymuş, doymamış, hidrojene ve trans yağlar gibi yağ türlerinde fark yaratan bu atomların farklı kombinasyonlarıdır.
Doymuş yağlar, lipid molekülüne sığabilecek maksimum miktarda hidrojen atomuna sahiptir. Bunlar tipik olarak hayvansal ürünlerden elde edilen yağlardır, ancak palmiye ve hindistancevizi gibi bazı yağlar.
Doymamış yağlar maksimum miktarda hidrojen atomuna sahip değildir, bunun yerine molekül boyunca bulunan çift bağlar olarak bilinen şeye sahiptir. Her karbon atomunun, hidrojen gibi diğer atomlarla bağlanabilen 4 noktası vardır. Aynı iki atom arasında, bu bağlanma noktalarından ikisini kaplayan birden fazla bağlantı olabilir. Bunlara çift bağ denir. Yukarıda listelenen tropikal olanlar dışındaki çoğu yağ, doymamış yağlardır.
Hidrojenlenmiş yağlar, doymamış bir yağdaki çift bağlar, daha fazla hidrojen atomunun bağlanmasına izin verecek şekilde kırıldığında oluşur.Kimyasal yapı bu şekilde değiştirilerek, orijinal yağın sağlığa olan faydaları kaybolur. Ek olarak, bu hidrojenlerin eklenmesi, molekül içinde kalan çift bağları trans yağlar olarak bilinen şeye dönüştürebilir. Trans yağlar, margarin, kızartılmış yiyecekler ve işlenmiş yiyeceklerde bulunan kimyasal olarak işlenmiş yağlardır.
Yağ Kaynakları
Yağlar, tereyağı ve sıvı yağlardan süt ürünlerine, etlere ve işlenmiş yiyeceklere kadar hemen hemen tüm yiyecek türlerinde bulunur. Pişirme yöntemleri de önemli miktarda yağ ekleyebilir. Örneğin, kızarmış tavuk pirzolası, kesilmiş, yağsız ızgara bifteğe göre daha fazla yağ içerebilir. Porsiyon boyutlarına dikkat etmek de önemlidir. Bir sandviçe koyabileceğiniz mayonez miktarı, tipik porsiyon büyüklüğü olan bir çorba kaşığından çok daha fazla olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının mevcut beslenme yönergeleri, yağın her gün kalori alımının% 30'undan daha azı ile sınırlandırılması ve doymuş yağların% 10'dan az olması gerektiğini önermektedir. Bu, günde 2.000 kalori alıyorsanız, yağlardan 600 kalori daha az ve doymuş yağlardan 200 kalori daha fazla kalori alınmaması gerektiği anlamına gelir.
Yağları Azaltma Yolları
Yağ alımınızı azaltmanın birçok basit yolu vardır. Yağsız etleri seçin ve fazla yağ parçalarını ayırın. Tavuk ve hindinin kabuğunu çıkarın. Yiyecekleri hazırlama şeklinizi değiştirerek çok fazla kalori ve yağ tasarrufu sağlayabilirsiniz. Yiyecekleri kızartmak yerine ızgara yapmayı, kavurmayı veya pişirmeyi deneyin. Az yağlı veya az yağlı süt ürünleri kullanın. Baharatlar, otlar ve limon suyu, yağlı soslar veya tereyağı yerine balık veya tavuğa çok fazla lezzet katabilir.
Son olarak, sürülebilir yiyecekler, salata sosları ve tereyağı kullanırken porsiyon boyutlarına dikkat edin. Biraz yaratıcılık, lezzetli yeni tarifler yaratmanıza yardımcı olabilir.
