Emir Memedovski / Getty Images
Temel Çıkarımlar
- Bir çalışma, günde beş porsiyon meyve ve sebze yemenin katılımcıların ölüm riskini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
- Bu düşük risk, özellikle iki günlük meyve porsiyonu ve üç nişastalı olmayan sebze porsiyonuyla ilişkiliydi.
- Uzmanlar, beş porsiyondan fazla yemenin faydalı olabileceğini söylüyor.
Her gün bir parça meyve ve yeşillik yemenin sağlığınız için iyi olması şaşırtıcı değil. Ancak Mart 2021'de yayınlanan bir araştırma, ne kadar yemeniz gerektiğinin altını çiziyor - günde beş porsiyon meyve ve sebzenin ölüm riskinizi azaltabileceğini buluyor.
"Çalışma, tip 2 diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere sağlıklı kronik hastalık riskinin azaltılması için günde beş porsiyon meyve ve sebze tüketmenin faydalarını sergiliyor," Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, kayıtlı bir diyetisyen ve Produce for Better Health Foundation ile ortak olan Verywell'e göre Amidor çalışmaya dahil değildi.
Uzmanlar, genel sağlık için meyve ve sebze yemeyi tavsiye ederken, bu çalışma için araştırmacılar, hastalığın önlenmesi için her gün hedeflenmesi gereken en uygun miktara daha yakından bakmaya çalıştılar. Çalışma dergide yayınlandıDolaşım.
Bunu yapmak için araştırmacılar, Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Uzmanı Takip Çalışmasından veri topladılar. Değerlendirmelerine 30 yıllık bir dönemden 100.000'den fazla konuyu dahil ettiler. Ek olarak, araştırmacılar 26 çalışma daha üzerinde bir meta-analiz yaptılar.
Sonunda, araştırmacılar beş porsiyon meyve ve sebze yemenin daha düşük ölüm riski ile sonuçlandığını buldular. Bu düşük risk, özellikle iki günlük meyve porsiyonu ve üç nişastalı olmayan sebze porsiyonuyla ilişkiliydi.
Araştırmacılar, ek porsiyon yemek için ek koruma bulamadılar. Yazarlar, beş porsiyondan fazla yemek yemeyle ilişkili herhangi bir potansiyel zarar bulamadılar; sadece ek bir fayda olarak görünmüyor.
Belirli bir fayda gösteren yiyecekler şunları içeriyordu:
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Nişastalı olmayan sebzeler
- Turpgil sebzeler (brokoli ve karnabahar gibi)
- Turunçgiller (portakal gibi)
- C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler (çilek ve kivi gibi)
- Beta karoten açısından zengin meyve ve sebzeler (havuç gibi)
Ne fayda ne de ölüm riski yüksek yiyecekler şunları içeriyordu:
- Nişastalı sebzeler (bezelye ve mısır gibi)
- Patates
- Meyve suyu
Günde sadece iki porsiyon meyve ve sebze tüketenlerle karşılaştırıldığında, günde beş porsiyon tüketenlerin ölüm riski% 13 azaldı.
"Bu çalışmanın sonuçları, genel nüfusun sağlığınıza sundukları faydalardan yararlanmak için meyve ve sebzelerle dolu bir tabak yemek zorunda olmadığınızı göstermesi açısından önemlidir," Kathleen Oswalt, RDN, Güney Carolina merkezli kayıtlı diyetisyen, Verywell'e söylüyor. "Çoğu insan için, günde iki meyve ve üç sebze, günde 10 meyve ve sebzeden çok daha yönetilebilir ve yapılabilir görünebilir."
Bu Senin İçin Ne İfade Ediyor
Günde beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedeflemek, genel sağlığınız üzerinde derin bir etkisi olabilecek bir uygulamadır. Diyetinize yavaşça daha fazla meyve ve sebze ekleyerek ve bunları dahil etmek için hangi öğünlerde çalışacağınızı planlayarak başlayın. Bu uygulamaları tekrarlayarak, sonunda günlük rutininizin bir parçası olarak günde beş porsiyon yapabilirsiniz.
İnsanlar Bazı Meyve ve Sebzelerden Uzak Durmalı mı?
Bu çalışma, sağlığınız için meyve ve sebze tüketmenin önemini vurgulamakla birlikte, diğerlerinden daha az yararlı olan birkaçını - özellikle patates, bezelye, mısır ve% 100 meyve suyu - öne sürüyor. Uzmanlar mutlaka aynı fikirde değil.
Amidor, "Bu çalışmaya dayanarak, hem patatesin hem de% 100 meyve suyunun sağlıklı beslenme düzeninin ve sağlıklı yaşam tarzının bir parçası olabileceği yönündeki önerilerimi değiştirmeyeceğim," diye açıklıyor. "Belirli yiyecekleri izole etmek, Amerikalıların gerçekte nasıl yediğini yansıtmaz veya yardımcı olmaz."
Daha düşük bir ölüm riskiyle bağlantılı olmasalar bile, önemli besinler içerirler ve sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olabilirler. Örneğin potasyumu ele alalım. Patates ve% 100 portakal suyu, iki doğal potasyum kaynağıdır ve çalışma yazarlarının belirttiği bir şey, kan basıncının düşmesine katkıda bulunur.
Patates ve domates suyu gibi bazı meyve suları da diğer sebzelerden çok kuruş başına daha fazla besin sağlar. İnsanların beslenme ihtiyaçlarını düşük maliyetli bir şekilde karşılamasına yardımcı olabilirler Birçok Amerikalı gıda güvensizliği ile mücadele ettiğinden, beslenme boşluklarını doldurmak için uygun fiyatlı çözümler bulmak çok önemlidir.
Doğru Miktar Nasıl Yenir?
Mevcut veriler günde beş porsiyondan fazla meyve ve sebze yemenin ölüme karşı ek bir koruma sağlamadığını öne sürerken, Oswalt daha fazla yemenin başka faydalar sağlayabileceğini vurguluyor.
"Meyve ve sebzeleri dahil etmek, vücudumuzdaki genel iltihaplanmayı ve oksidasyonu azaltmada ve bağırsak mikrobiyomumuzun sağlığını iyileştirmede son derece yararlıdır ve bunların tümü genel sağlık ve zindeliğin iyileşmesine yol açar" diyor.
Amidor, insanların "ne satın aldığımız ve yediğimiz hakkında akut farkındalığa sahip olma eylemi" olarak tanımlanabilecek "bilinçli tüketim" kavramını benimsediğini öne sürüyor.
Amidor, "Kolaylıkla tekrarlanabilen alışkanlıkları bilinçli olarak yaratmak istiyorsunuz," diye ekliyor. Bunu yapmanın üç yolunu paylaşıyor.
Kolaylaştır
Sizin için neyin işe yaradığını bularak başlayın. En kolay, en sevdiğiniz ve en erişilebilir seçeneklerinize bağlı kalın ve her gün bir porsiyon meyve ve sebze daha eklemenin yollarını bulun.
Plan Yap
Her öğün ve atıştırmanın yıldızı olarak her türlü meyve ve sebzeleri (taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş,% 100 meyve suyu) içeren atıştırmalıklar ve yemeklerle gününüzü ve haftanızı haritalayın. Yemeğinizi tabağın en az yarısını oluşturan meyve ve sebzelerle hazırlayın ve tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve / veya yağsız protein gibi diğer besleyici yoğun yiyeceklerle eşleştirin.
Market arabanızı bu akşam akşam yemeği için taze sebzelerle ve önümüzdeki günler için dondurulmuş veya konserve olarak doldurun. Kolay atıştırmalıklar ve tarifler için elinizin altında meyve suyu ve kuru meyve bulundurun.
Alışkanlıklar Oluşturmak için Tekrarlayın
Tutarlı tekrarlar, bilinçli olarak daha fazla meyve ve sebze yemeyi bilinçsiz veya otomatik bir davranışa ve nihayetinde sağlıklı bir alışkanlığa dönüştürecektir. Her öğle veya akşam yemeğine başlamak için bir sabah smoothie'ye bir fincan çilek, günlük sabah atıştırmalık olarak bir avuç sebze veya sebzeli bir salata ekleyin. Her gün tekrarla kolaylaşır.
Daldırma kabı olarak cips yerine havuç çubuklarını kullanmak veya şeker yerine tatlı ve c vitamini içeren bir atıştırmalık olarak taze çileklerin tadını çıkarmak, genel sağlığınızı ve esenliğinizi lezzetli ve kolay bir şekilde gerçekten destekleyebilecek basit takaslardır.
Doğru miktarlarda meyve ve sebze yemek, genel sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Ve aşırı tüketim büyük olasılıkla herhangi bir zarara neden olmayacak olsa da, eksik tüketim ölüm riskinin artmasına ve diğer tatsız sağlık sonuçlarının artmasına neden olabilir.