Folat, vücudun kırmızı ve beyaz kan hücrelerini (hematogenez) sürdürmesi, karbonhidratları enerjiye dönüştürmesi (metabolizma), vücudun genetik yapı taşlarını (DNA ve RNA) sentezlemesi ve sürdürmesi için ihtiyaç duyduğu bir B9 vitamini şeklidir. Sağlıklı bir hamileliği sürdürmek, normal fetal gelişimi sağlamak ve bazı ciddi doğum kusurlarını önlemek için günlük folat alımı da gereklidir.
Folat birçok gıdada, özellikle koyu yeşil sebzelerde, fasulyede ve baklagillerde doğal olarak bulunur. Folik asit olarak bilinen sentetik bir folat formuyla yapılan vitamin takviyeleri de vardır. Amerika Birleşik Devletleri'nde ve diğer 80 civarında ülkede, kahvaltılık tahıllar, un, ekmek ve diğer yiyecekler, genel popülasyonda folat eksikliğini önlemek için folik asit ile takviye edilmektedir.
Verywell / Alexandra Gordon
Folat ve Folik Asit
Pek çok insan folat ve folik asit terimlerini birbirinin yerine kullansa da, temel farklılıklar vardır. Folat, sindirim sisteminde hemen 5-metil-THF (5-MTHF) adı verilen aktif B9 vitamini formuna dönüştürülür. Aksine, folik asitin kan dolaşımına girmesi ve dönüştürülmek üzere karaciğere ve diğer dokulara verilmesi gerekir.
Bir zamanlar folik asidin folattan daha iyi emildiği düşünülse de, çok yavaş metabolize edilir. Dahası, tükettiğiniz folik asitin çoğu metabolize edilmeden kalacaktır ve sistemde kalacaktır. Son yıllarda, metabolize edilmemiş folik asidin aşırı birikiminin tümör büyümesini destekleyebileceğine dair endişeler vardır, ancak bu henüz kesin olarak kanıtlanmamıştır.
Genel olarak, diyetinizde yeterince folat tüketirseniz, folik asit takviyesi almanıza gerek kalmaz. Folatın çoğu vücut tarafından hızlı bir şekilde metabolize edileceği için birikme olasılığı düşüktür.
Sağlık yararları
Folat, sağlık için çok önemlidir. Diyetinizden veya folik asit takviyelerinizden yeterince almazsanız, folat eksikliği geliştirebilirsiniz. Amerika Birleşik Devletleri'nde bu nadir olmakla birlikte, hamile kadınlar, bebekler ve daha küçük çocuklar (hızlı büyümeleri nedeniyle alımları yetersiz kalabilen) dahil olmak üzere savunmasız belirli gruplar vardır.
Folat eksikliğine bazı ilaçlar (metformin, doğum kontrol hapları ve metotreksat gibi) ve şiddetli kanama, karaciğer hastalığı, emilim bozukluğu (çölyak hastalığı gibi) ve alkolizm gibi kişilerde neden olabilir.
Diyetinizde yeterince folat tüketmek, bazı vakalar felç, nöral tüp kusurları, yaşlanmaya bağlı makula dejenerasyonu ve hatta bazı kanser türleri dahil olmak üzere bir dizi sağlık koşulunun önlenmesine yardımcı olabilir.
Kalp-damar hastalığı
Folat, vücut tarafından kan damarlarını korumak ve onarmak için kullanılır. Ayrıca, kardiyovasküler hastalığa katkıda bulunan homosistein adı verilen bir amino asit seviyesini düşürmeye yardımcı olur.
Homosistein, esas olarak etten elde edilen proteinler parçalanmaya başladığında oluşur. Yüksek homosistein konsantrasyonları, arterlerin sertleşmesine (ateroskleroz) neden olarak kalp krizi ve felç riskini artırabilir.
Japonya'da 14 yıl boyunca 23.119 erkek ve 35.611 kadını takip eden bir 2010 araştırması, daha yüksek bir diyetle folat ve B12 vitamini alımının, felç, koroner kalp hastalığı ve kalp yetmezliğinden daha düşük bir ölüm riskine karşılık geldiğini buldu.
North Carolina Üniversitesi'nde yapılan benzer bir çalışma, diyetle en yüksek folat alımına sahip genç yetişkinlerin genellikle daha düşük bir yüksek tansiyon riskine sahip olduğunu ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde kalp hastalığına önemli bir katkıda bulunduğunu ortaya koydu.
Sinir Tüpü Kusurları
Nöral tüp kusurları (NDT'ler), genellikle gebeliğin ilk ayında ortaya çıkan beyin veya omuriliğin doğum kusurlarıdır. En yaygın iki NDT, spina bifida ve anensefalidir.
Hamilelik sırasında yetersiz folat ve B12 vitamini seviyelerinin NDT riskini artırdığı bilinmektedir. İkisinden folat eksikliği çok daha yaygındır ve bu nedenle daha fazla endişe vericidir.
Hamile olduğunuzu bilmeden önce bir NDT ortaya çıkabileceğinden, bol miktarda folat alımı da dahil olmak üzere her zaman iyi beslenme alışkanlıklarını sürdürmeniz çok önemlidir. Bu, özellikle üreme yıllarınızdaysanız ve folat eksikliğine karşı savunmasızsanız geçerlidir.
NDT riskini daha da azaltmak için, doktorlar hamilelik sırasında günlük multivitamin ile birlikte rutin olarak folat takviyeleri önereceklerdir. Diğer sağlık uzmanları, çocuk doğurma çağındaki kadınlara günlük 0.4 miligram (400 mikrogram) folik asit takviyesi almalarını tavsiye edecek.
Bir 2016 araştırmasıAmerikan Halk Sağlığı Dergisidiyet, takviye veya takviye yoluyla yeterli folat alımının dünya çapında spina bifida riskini azalttığı sonucuna varmıştır.
2015 Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi Morbidite ve Mortalite Haftalık Raporuna göre, güçlendirilmiş gıdaların piyasaya sürülmesi, 1995 ve 2011 yılları arasında spina bifida vakalarında yüzde 28'lik bir azalmaya yol açtı.
Makula Dejenerasyonu
Yaşlanmaya bağlı makula dejenerasyonu (AMD), görme alanı merkezinin ilerleyici kaybı ile karakterize bir göz hastalığıdır. Maküler AMD'nin altında yatan neden tam olarak anlaşılamamıştır, ancak bazı bilim adamları bunun ömür boyu gözlere yerleştirilen iltihaplanma ve oksidatif stresin sonucu olduğuna inanmaktadır.
Kronik olarak yüksek homosistein de bir rol oynayabilir ve AMD'yi önlemede folatın rolüne odaklanabilir.
Avustralya'dan bir 2013 araştırması, AMD'li 1760 yetişkinin tıbbi dosyalarını 10 yıldan fazla bir süredir değerlendirdi ve folat eksikliğinin erken AMD riskini yüzde 75 artırdığı sonucuna vardı.
Dahası, homosistein seviyelerindeki bir yükselme, AMD geliştirme riskinin yüzde 30 artmasıyla ilişkilidir.
Buna karşılık, Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study (WAFACS) araştırmasına göre, günde 2.500 mikrogram (mcg) folik asit almak, AMD riskini yüzde 35-40 oranında azalttı.
Kanser
Folatın kanser ile çelişkili bir ilişkisi vardır. Bir yandan, kronik olarak yetersiz folat alımı beyin, meme, servikal, kolorektal, akciğer, yumurtalık, pankreas ve prostat kanseri riskini artırabilir. Öte yandan, aşırı folik asit alımı, başta prostat kanseri olmak üzere belirli kanserlerin riskini artırabilir.
Diyetle alınan yüksek folat alımının, özellikle kadınlarda olmak üzere belirli kanser riskini önemli ölçüde azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
16 klinik çalışma ve 744.068 kadın dahil olmak üzere 2014 tarihli bir araştırma incelemesi, günlük 153 mcg ila 400 mcg diyet folat alımının meme kanseri riskini önemli ölçüde azalttığını bildirdi.
İlginç bir şekilde, günlük 400 mcg'nin üzerinde alım, 153 mcg'den daha az alan kadınlara kıyasla azalmış bir riskle ilişkili değildi. Diğer çalışmalar, yumurtalık ve rahim ağzı kanserleri ile benzer faydalar görmüştür.
Olası yan etkiler
Gıdalardan elde edilen temel bir besin maddesi olan folat, yan etkiler veya risklerle ilişkilendirilmez. Sonuçta yediğiniz gıdalardan çok fazla folat alamazsınız.
Aynı şey, abdominal kramplara, uykusuzluğa, mide bulantısına, ishale ve aşırı tüketildiğinde kalıcı sinir hasarına neden olabilen folik asit için söylenemez.
Diyetteki folat, farmasötik veya reçetesiz satılan ilaçlarla etkileşime giremese de, bazı ilaçlar folatın nasıl metabolize edildiğini etkileyebilir. Bunlar şunları içerir:
- Dilantin (fenitoin), Tegretol (karbamazepin) veya valproik asit gibi antikonvülzanlar
- Azülfidin (sülfasalazin), ülseratif kolit ve romatoid artrit tedavisinde kullanılır
- Doğum kontrol hapları
- Sıvı tutulmasını ve yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılan bir diüretik olan dyrenyum (triamteren)
- Metformin, kullanılan kontrol kan şekeri
- Bazı kanserleri ve otoimmün hastalıkları tedavi etmek için kullanılan metotreksat
Önerilen Alım
Folatın önerilen günlük ödeneği (RDA) yaşa ve hamilelik durumuna göre aşağıdaki gibi değişebilir:
- 0 ila 6 ay: günde 65 mcg
- 7-12 ay: günde 80 mcg
- 1-3 yaş: 150 mcg / gün
- 4-8 yaş: günde 200 mcg
- 9 ila 13 yaş: günde 300 mcg
- 14 yaş ve üzeri: günde 400 mcg
- Hamilelik sırasında: günde 600 mcg
- Emzirme döneminde: günde 500 mcg
Folat, sebzeler (özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler), meyveler, kuruyemişler, fasulye, bezelye, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, et, kümes hayvanları ve tahıllar dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerde doğal olarak bulunur. Özellikle folat yönünden zengin besinler arasında:
- Sığır karaciğeri: 3 onsluk porsiyon başına 215 mcg
- Ispanak (pişmiş): 1/2 fincan porsiyon başına 131 mcg
- Börülce: 1/2 fincan porsiyon başına 101 mcg
- Kahvaltılık tahıllar (kuvvetlendirilmiş): 1 fincan porsiyon başına 100 mcg
- Kuşkonmaz: 4 mızrak başına 89 mcg
- Brüksel lahanası: 1/2 fincan porsiyon başına 78 mcg
- Romaine marul (rendelenmiş): 1 fincan porsiyon başına 64 mcg
- Avokado: 1/2 fincan porsiyon başına 59 mcg
- Beyaz pirinç (pişmiş): 1/2 fincan porsiyon başına 54 mcg
- Brokoli: 1/2 fincan porsiyon başına 52 mcg
- Hardal yeşilliği (pişmiş): 1/2 fincan porsiyon başına 52 mcg
Diğer sorular
Folat eksikliğiniz olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Folat eksikliğinin belirtileri genellikle belirsizdir. Açıklanamayan yorgunluk ve halsizlik genellikle ilk belirtilerdir. Folat eksikliği anemisinin teşhis edilmesi genellikle semptomlar şiddetli olduktan sonra genellikle olur. Diğer anemi türlerinden farklı olarak, kırmızı kan hücresi sayısının azalmasına megaloblast adı verilen büyük, şekilsiz, olgunlaşmamış kırmızı kan hücrelerinin ortaya çıkması eşlik edecek.
Megaloblastik anemi olarak da bilinen durum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi spesifik ve spesifik olmayan semptomlara neden olabilir:
- Nefes darlığı
- Kas Güçsüzlüğü
- Anormal derecede soluk cilt
- Şişmiş dil (glossit)
- Pürüzsüz ve hassas dil
- İştah kaybı
- Ağırlık kaybı
- Mide bulantısı
- İshal
- Hızlı kalp atışı (taşikardi)
- Ellerde ve ayaklarda karıncalanma veya uyuşma (periferik nöropati)
