KOLESTEROLüNüZü DüŞüRMEYE YARDIMCI OLMAK İçIN DASH DIYETINI KULLANMA

DASH Diyeti Nedir?

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından geliştirilen DASH diyeti, çok sayıda meyve ve sebzenin yanı sıra günlük tam tahıl porsiyonları, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et gerektiren kalori kontrollü bir diyettir ve sınırlı miktarda tatlı ve yağ.

Belirli porsiyon sayısı, her gün kaç kalori harcadığınıza bağlıdır. İşte bu diyet planındaki günlük porsiyonların genel aralıkları:

Meyve: 4 ila 5

Sebzeler: 4-5

Süt: 2 ila 3 az yağlı veya yağsız

Tahıllar: 7 ila 8 (en az yarısı tam tahıl olmalıdır)

Et / balık: 2 (yağsız et; derisiz kümes hayvanları; balık)

Yağlar / sıvı yağlar: 2 ila 3

Fasulye / kuruyemiş / tohumlar: 4-5 (haftalık)

Tatlılar: 2-4 (haftalık)

NIH'ye göre amaç, sodyum, doymuş yağ, toplam yağ ve karbonhidrat alımınızı aşağıdaki kapaklarla sınırlamaktır:

Sodyum: 2.300 miligram (veya sağlık ihtiyaçlarınıza bağlı olarak 1.500 mg; hipertansiyon için daha yüksek risk kategorisindeki kişiler için düşük seviye önerilir)

Doymuş yağ:% 6

Toplam yağ:% 27

Karbonhidrat:% 55

Kolesterol ve DASH

Birçok çalışma, DASH diyetinin kan basıncını düşürmede etkili olduğunu göstermiştir.Aslında, NIH diyetin sadece 14 günde kan basıncını düşürebileceğini söylüyor.

DASH diyeti, kan basıncını iyileştirmenin yanı sıra, insanların kilo vermelerine ve trigliseridleri ve VLDL'yi (çok düşük yoğunluklu lipoproteinler) düşürmelerine yardımcı olmak için de etkilidir. US News & World Reports, DASH diyetini birkaç yıldır en iyi diyet olarak sıraladı.

DASH diyetinin çeşitli bileşenleri, iyileştirilmiş kolesterol seviyesiyle ilişkilendirilmiştir: çok miktarda lif almak (bu durumda meyve ve sebzelerden, kepekli tahıllardan, kabuklu yemişlerden ve fasulyeden), balık yemek ve daha yağsız et kesimi ve tatlıları ve rafine karbonhidratları sınırlamak .

İlginç bir şekilde, 2015 yılında yapılan bir çalışma, DASH diyetinin daha yüksek yağlı bir versiyonunu normal DASH diyetiyle karşılaştırdı ve her iki versiyonun da LDL ve toplam kolesterolü iyileştirirken, yüksek yağlı versiyonun da HDL'yi ("iyi" kolesterol) artırdığını buldu.

Başlarken

DASH diyetine başlamadan veya başka diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Kolesterol numaralarınıza bakmalı ve diyet değişikliklerinin sizin için bir fark yaratıp yaratmayacağını değerlendirmelidir.

Küçük değişikliklerin fark yaratabileceğini unutmayın. DASH diyetine tam anlamıyla dalmaya hazır değilseniz, değişikliklerden bir veya ikisini yapmayı deneyin (örneğin, her öğününüze ve atıştırmalıklarınıza bir parça meyve veya bir porsiyon sebze ekleyerek meyve ve sebze alımınızı artırın) .