Işık terapisi, uykuyu etkileyen uyku bozuklukları ve duygudurum bozuklukları için yaygın bir tedavi yöntemidir. Olarak da adlandırılırfototerapiveyaparlak ışık tedavisi, evde özel bir ışık kutusu kullanmayı veya bazen sadece günün doğru saatinde güneşe maruz kalmayı içerir.
Böylesine büyük bir soruna yardımcı olmak çok basit gelebilir, ancak artan bilimsel bilgi birikimi bunun işe yarayabileceğini gösteriyor. Aşağıdakilerle ilgili uyku problemleriniz varsa ışık terapisinden yararlanabilirsiniz:
- Uykusuzluk hastalığı
- Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları
- Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD)
- Depresyon
Işık Terapisi Nedir?
Işık terapisi, semptomları tedavi etmek için kasıtlı ve odaklanmış güneş ışığı veya simüle edilmiş güneş ışığı kullanımıdır. Bu, tipik olarak 10.000 lüks üreten, özel olarak tasarlanmış bir ışık kutusu ile yapılır. Etkili olacak kadar parlak, ancak güneşten önemli ölçüde daha sönük olduğundan, gözleriniz için güvenlidir.
Doktorunuz tavsiye edebilir, ancak ışık tedavisi genellikle evde kendi başınıza yaptığınız bir şeydir ve reçete veya tıbbi gözetim gerektirmez. Ancak, kendi ışık kutunuzu edinmeniz gerekecek. (Bu, düşündüğünüzden daha uygun fiyatlı olabilir. Bunu aşağıda tartışacağız.)
Işık terapisi basittir. Genellikle şunları içerir:
- Lightbox'tan belirli bir mesafede oturmak
- Koşullara ve ciddiyete göre değişebilen belirli bir süre için
- Günün belirli bir saatinde
Doktorunuz, teşhisinize, mevcut araştırmalarınıza ve klinik deneyimlerine dayanarak bu ayrıntıları doldurmanıza yardımcı olabilir.
Işık Terapisi Nasıl Çalışır?
Işık terapisinin amacı sirkadiyen ritminizi sıfırlamaktır. Sirkadiyen ritimler, çoğu insanda 24 saatlik bir süre boyunca gerçekleşen fiziksel ve zihinsel işlevlerin döngüleridir. Bilim adamları bu döngülerin nasıl çalıştığını tam olarak anlamıyorlar, ancak araştırmalar devam ediyor çünkü bunlar sağlığın birçok yönü için önemli.
Çoğu canlı, çevrelerindeki aydınlık ve karanlık döngülerle uyumlu bir sirkadiyen ritim geliştirir. Aslında, bilim adamları, insan gözlerinin arkasında açık ve koyu desenleri algılayan ve bunları sirkadiyeni ayarlamak için kullanan sensörler buldular. ritim.
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Sirkadiyen ritim, beyninizde uyku-uyanma döngünüzü belirleyen fizyolojik değişiklikleri düzenleyen doğal bir süreçtir. Normal bir sirkadiyen ritim yaklaşık olarak 24 saatte bir devam eder ve Dünya'nın dönüşüyle uyumludur.
Uyku-Uyanma Döngüsü
Uyku-uyanma döngüsü, sirkadiyen ritmin temel işlevlerinden biridir. İşler olması gerektiği gibi çalıştığında, yaklaşık 16 saat uyanık ve sekiz saat uyuyorsunuz.
Vücut, uyku-uyanma döngüsünde nerede olduğunuza bağlı olarak çok farklı işlevler gerçekleştirir. Örneğin, uyanıkken hücre büyümesi ve zihinsel işlev artar ve uyurken metabolizma hızınız ve vücut ısınız düşer.
Hormonlar bu döngülerin önemli bir parçasıdır. İşler düzgün gittiğinde, uyanmanızdan yaklaşık iki saat önce, vücut sizi günlük aktiviteye hazırlamak için artan miktarlarda adrenalin ve kortizol salgılar. Uykuyu destekleyen bir hormon olan Melatonin, karanlığa tepki olarak artar ve parlak ışığa maruz kaldığınızda hızla düşer.
Diğer birçok süreç, yorulduğunuzda ve en uyanık ve enerjik olduğunuzda bu etkiyi sürdürür. Gün boyunca yeterince ışığa maruz kalmayan - hatta doğru spektrumdan gelen ışığa bile maruz kalmayan insanlar, sirkadiyen ritimlerini attırabilir.
Sirkadiyen Ritiminizi Sıfırlama
Giderek artan bir araştırma grubu, ışık terapisi ile sirkadiyen ritminizi sıfırlamanın çeşitli koşullar için tedavinin yararlı bir yönü olduğunu öne sürüyor.
Çoğu durumda, sabah ilk iş olarak ışık tedavisi önerilir. (Bu durumda "Sabah", uyandığınızda bir saat içinde olduğu anlamına gelir.) Uyku bozuklukları için, 30 ila 40 dakika arası ışık terapisi tipiktir, ancak bazı durumlarda daha uzun olabilir.
Işık kutunuzu kurarken doktorunuzun rehberliğini aklınızda bulundurun, böylece optimum mesafe aralığında olursunuz. Işık kutusunu sabah rutininizle en iyi şekilde çalıştığı her yerde kullanabilirsiniz, örneğin:
- İşe hazırlanırken banyo tezgahınızda
- Siz kahvaltı ederken mutfak masasında
- Ev ofisinizde masanın üstünde
Işık terapisi alırken düzenli aktivitelerinize devam edebilirsiniz - yemek yiyebilir, e-postalarınızı kontrol edebilir, bilgisayarda çalışabilirsiniz. Önemli olan, tutarlı olması ve (doktorunuz farklı bir zaman önermediği sürece), günün hangi saati olursa olsun, uyanır uyanmaz.
Peki ya Güneş Işığı?
Amacınız doğal gündüz ve gece döngüsüne uyacak şekilde sirkadiyen ritminizi sıfırlamak olduğu sürece güneşi ışık tedavisi için kullanmak mümkündür. Sonuçta, ışık kutularının simüle edilmiş güneş ışığı sağlaması amaçlanmıştır.
Sürekli yürüyüşe çıkabiliyorsanız, dışarıda vakit geçirebiliyorsanız veya sabahları bir pencerenin yanında oturabiliyorsanız, bu denemek isteyeceğiniz bir seçenek olabilir.
Bununla birlikte, tutarlı bir şekilde kullanılması daha kolay olduğu için genellikle bir ışık kutusu önerilir. Terapi rutininizin, örneğin kötü hava koşullarından, çalışma programlarından, soğuk algınlığı veya grip gibi akut hastalıklardan veya enerjinizi ve motivasyonunuzu tüketen semptomlardan etkilenme olasılığı daha düşüktür.
Işık Terapisinin Yardımcı Olabileceği Koşullar
Bazen bir kişinin sirkadiyen ritmi değişir ve düzgün çalışmaz. Bu, belirli genetik anormallikler veya tıbbi durumlarla ilgili olabilir. Normal aydınlık-karanlık döngülerinizi bozan vardiyalı çalışma veya jet gecikmesinden de kaynaklanabilir. Elektronik cihazlardan gelen ışığa gece geç saatlerde maruz kalındığında bile olabilir.
Uykusuzluk, diğer uyku bozuklukları veya uykuyu bozan hastalıklarınız olduğunda, vücudunuz günün hangi saatinde olduğuna dair ekstra ipuçlarından yararlanabilir.
Gece çalışıyorsanız, düzenli olarak vardiyalarınız varsa veya çok seyahat ediyorsanız, uyku-uyanma döngünüzü vücudunuzun doğal döngülerine ve güneşin doğuşundan veya batışından aldığı ipuçlarına aykırı olacak şekilde ayarlamanız gerekebilir.
Uykusuzluk hastalığı
Uykusuzluk, uykuya dalmakta güçlük çekmek, uykuda kalmak veya kaliteli uyku ile tanımlanan yaygın bir uyku bozukluğudur. Sizi yorgun bırakır ve çalışmayı zorlaştırır ve uzun süreli uyku yoksunluğunun fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde büyük etkileri olabilir.
Uykusuzluk için ışık tedavisi üzerine yapılan araştırmalar bir fayda olduğunu gösteriyor. Uykusuzluk için ışık tedavisi üzerine yapılan çalışmaların 2016 tarihli bir incelemesinde, araştırmacılar, ışık tedavisinin Alzheimer hastalığı ve ilgili demanslarla (ADRD) ilgili uykusuzluk dahil olmak üzere uykusuzluğun tedavisinde etkili olduğunu gösterdi.
Özellikle ADRD'li insanlar için ışık terapisi üzerine 2017 tarihli bir makale, ışık tedavisinin gece uykusunu iyileştirdiğine, gündüz uyanıklığını artırdığına ve hastalıkla bağlantılı akşam ajitasyonunu ve davranış problemlerini azalttığına dair kanıtlara atıfta bulunurken, aynı zamanda ilaçların potansiyel yan etkilerinden kaçınıyor.
2017'de yayınlanan Avrupa uykusuzluk kılavuzları, ışık tedavisine ilişkin kanıtların düşük kalitede olduğunu ve daha fazla araştırılması gerektiğini söyledi, ancak kullanımı lehine zayıf bir öneri yayınladılar.
Şimdiye kadar, stres veya kronik uykusuzluğun neden olduğu kısa süreli uykusuzluk gibi farklı uykusuzluk türleri için ışık tedavisi üzerine özel bir araştırmamız yok. Sonuçlar umut verici olmaya devam ederse, sonunda bu tür araştırmalar yapılabilir.
Işık terapisi size fayda sağlasa da, bunu yaşam tarzı değişiklikleri veya doktorunuzun önerdiği ilaçlar gibi diğer tedavilerin yerini almamalısınız.
Alzheimer Hastalığı için Işık TedavisiSirkadiyen Ritim Uyku Bozuklukları
Çeşitli uyku bozuklukları doğrudan sirkadiyen ritimdeki bozulmalarla bağlantılıdır ve bu da bir sıfırlama seçeneğini özellikle çekici kılar. Bu sirkadiyen ritim uyku bozuklukları şunlardır:
- Gecikmiş uyku fazı bozukluğu: Tercih edilen yatma vaktinden en az iki saat sonrasına kadar uyuyamaması, vücudu sabah uyanmaya hazırlıksız bırakmasıyla karakterize edilir
- Gelişmiş uyku-uyanma aşaması bozukluğu: İstemeden uykuya dalma ve özellikle erken uyanma ve istenenden daha erken kalktıktan sonra uyuyamama ile karakterizedir.
- Jet gecikmesi: Seyahat nedeniyle birkaç saat diliminin aniden değişmesine bağlı geçici sirkadiyen bozukluk
- 24 Saatlik Olmayan Uyku-Uyanma Bozukluğu: Değişen uyku düzenleri ve genellikle 24 saatten uzun olan uyku-uyanma döngüleri ile karakterizedir; özellikle ışık algılaması olmayan körlerde yaygındır
- Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu: Gece çalışma ve gündüz uyku programına uyum sağlayamama ile karakterizedir.
- Düzensiz uyku-uyanma ritim bozukluğu (nadir): Sirkadiyen döngü kaybına bağlı uyku programının olmaması ile karakterizedir; insanlar yeterince uyuyabilir ancak öngörülebilir bir düzende olmayabilir
Işık tedavisi, bu grup bozukluklar için birincil tedavilerden biridir.
2015 tarihli bir makale, uygun zamanlanmış ışığın yanı sıra melatonin ve bu bozukluklar için iyileştirilmiş uyku hijyeninin önemini vurgulamaktadır. Yukarıda bahsedilen 2016 incelemesi, genel olarak sirkadiyen ritim uyku bozuklukları için çalışan ışık terapisinin kanıtlarına atıfta bulunmuştur. çalışma, gecikmiş ve ilerlemiş uyku fazı bozukluklarında uyku zamanlamasını değiştirmek için ışık tedavisi önerdi.
Bazı doktorlar, amaç daha uzun süre uyanık kalmak olduğundan, ileri uyku fazı bozukluğu olan kişiler için akşam geç saatlerde ışık tedavisi önermektedir.
Mevsimsel Duygusal Bozukluk
Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), genellikle sonbahar ve kış aylarında ortaya çıkan depresyon belirtilerini içerir. Daha kısa günler nedeniyle güneş ışığı eksikliğinden kaynaklandığına inanılıyor, bu da sirkadiyen ritmi bozabilir ve uyku-uyanıklık kimyasalları serotonin ve melatonin dengesini etkileyebilir.
Beklendiği gibi, nedeni göz önüne alındığında, uyku bozuklukları SAD'nin yaygın bir semptomudur. Bazı araştırmalar, sonbahar ve kış aylarında ışık tedavisi kullanmanın uyku sorunlarını iyileştirerek SAD semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
SAD'yi tedavi etmek için ışık terapisi üzerine yapılan araştırmalar onlarca yıl öncesine dayanır ve en çok önerilen tedavilerden biridir. 2019 ve 2020'deki literatür incelemeleri, daha büyük, yüksek kaliteli klinik denemeler gerektirir, ancak tedavinin etkinliğine atıfta bulunur.
Doktorunuz sabahları ışık tedavisi önerebilir, ancak SAD semptomları için, bazen erken sonbaharın ve kış gün batımının etkilerine karşı koymak için günün ilerleyen saatlerinde tavsiye edilir.
Işık terapisi, SAD tedavisinde standart bir yaklaşım olsa da, yalnızca bir ışık kutusuna güvenmeye çalışmak yerine, doktorunuzun tüm tedavi önerilerine uyduğunuzdan emin olun.
Depresyon
Aynı zamanda majör depresif bozukluk veya klinik depresyon olarak da adlandırılan depresyon, sirkadiyen ritim bozukluğuyla bağlantılı başka bir durumdur.
Depresyonu olan kişilerde özellikle uykusuzluk olma olasılığı yüksektir ve uykusuzluk, depresyonun gelişmesine katkıda bulunabilir. Her durum diğerine yol açabilir ve birbirlerini daha da kötüleştirebilir.
Uyku problemlerini tedavi etmek, depresyonu hafifletmek için ek bir fayda sağlayabilir ve ışık terapisi bunda bir rol oynayabilir. Bir çalışma, ışık tedavisini tek başına veya diğer tedavilere ek olarak "etkili bir antidepresan strateji" olarak adlandırdı.
Depresyon için ışık tedavisi üzerine yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, antidepresan ilaçların yanı sıra ışık tedavisinin tek başına antidepresanlardan daha etkili olduğunu belirtmektedir. Ayrıca, ışık tedavisinin insanların antidepresanlara tepkisini iyileştirebileceğini de buldu.
Işık terapisi, antidepresanların yerini almaktan çok, olası bir ek tedavi olarak kabul edilir. Doktorunuzun tedavi tavsiyelerine uyduğunuzdan emin olun.
Depresyonla Daha İyi UyuyunDiğer durumlar
Araştırmalar, ışık terapisinin birçok başka duruma sahip insanlara da fayda sağlayabileceğini öne sürdü. Bunlar şunları içerir:
- Bipolar bozukluk
- Parkinson hastalığı
- Kalp hastalığı
Yaşlanma tam olarak tıbbi bir durum olmasa da, bazı araştırmalar, birçok yaşlı insanın ve özellikle grup-ev ortamlarında yaşayanların, zamanlarının çoğunu loş ışıkta geçirmeye bağlı sirkadiyen ritim bozukluklarına sahip olduğunu bulmuştur. Araştırmacılar, bu tesislerin ortak alanlarında sirkadiyen ritmi uyaran daha parlak aydınlatma önerdiler.
Evde Işık Terapisi
Işık terapisini kullanırken, doktorunuzdan ışık kutusundan ne kadar uzakta olmanız gerektiği, ne kadar süreyle kullanmanız gerektiği ve sizin için günün hangi saatinin en uygun olabileceği gibi özel talimatlar istemeniz önemlidir.
Amerikan Toraks Derneği, ışık tedavisi ile ilgili hasta bilgilerini yayınladı ve aşağıdaki tavsiyelerde bulundu:
- Sirkadiyen ritimlerinizi etkileyen ışık sensörleri gözünüzde olduğu için, ışığın gözlerinize eşit şekilde çarpması en iyisidir.
- Işık kutunuzu terapi için oturduğunuz yerin üstüne yerleştirmek isteyebilirsiniz (örn., Bir komodinin yan tarafına değil, yatağınızın karşısındaki uzun bir şifonyere veya rafa) ya da bilgisayar monitörünüzün yukarısına duvara yerleştirmek isteyebilirsiniz. her iki tarafta bir tane olacak şekilde iki lightbox kurabilir.
- Odadaki diğer ışıkları açın.
- Lightbox'tan yaklaşık iki fit uzağa oturun.
- Işığa bakmayın, yüzünüzü genel olarak ona doğru çevirin.
- Işık terapisinden hemen sonra kestirmeyin, aksi takdirde etkileri geçersiz kılabilirsiniz.
Bir Işık Kutusu Satın Alma
Piyasada satılan ışık kutularının çoğu 10.000 lüks üretir. Doktorunuza bunun sizin için uygun bir ışık seviyesi olup olmadığını sorun.Ayrıca belirli markaları veya stilleri önerebilirler.
Ücret
Fiyatlar yaklaşık 20 $ ile birkaç yüz arasında değişmektedir. Birçok çevrimiçi perakendeciden ve ilaç veya tıbbi malzeme mağazasından temin edilebilirler. Çevrimiçi olarak ikinci el bir tane de bulabilirsiniz. Bir tane satın almadan önce, herhangi bir maliyeti karşılamaya yardımcı olup olmayacaklarını görmek için sigorta şirketinize danışın.
Işık Kutusu Türleri
İstediğiniz kutunun boyutuna karar verirken, nereye koymak istediğinizi ve izinli günlerde ev ofisinizden çıkarmak gibi sık sık taşımanız gerekip gerekmediğini düşünün. Sık seyahat ediyorsanız, taşınabilir bir tane isteyebilirsiniz.
Cildinize zarar verebilecek düşük seviyelerde UV ışığı yayan bir ışık kutusu edinin.
Diğer Hususlar
Biraz zaman tanıyın — ışık terapisinin faydasını görmek birkaç hafta alabilir. Bunu rutininizin basit bir parçası haline getirin, böylece tutarlı olması kolaylaşır.
Vizör ve gözlük gibi diğer ışık tedavisi cihazları da mevcuttur. Bunların sizin için daha iyi bir seçenek olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza sorun.
2021'in En İyi 10 Işık Terapisi LambasıIşık Terapisi Güvenliği ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Işık terapisi genellikle güvenlidir ve bir tıp uzmanı tarafından denetlenmesi gerekmese de, genellikle hafif olan ve sürekli kullanımla ortadan kaybolan bazı yan etkilere neden olabilir. Olası yan etkiler şunlardır:
- Göz tahrişi
- Mide bulantısı
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Kaygı veya sinirlilik
Bipolar depresyonu olan bazı kişilerde ışık tedavisi mani veya hipomaniye neden olabilir. Ancak bu nadirdir.
Işığa duyarlılık
Bazı ilaçlar ve takviyeler, kızarıklığa neden olabilecek veya sizi kolayca güneş yanığı haline getirebilecek bir reaksiyon olan ışığa duyarlılığa neden olabilir. Bunlardan birini alıyorsanız, ışık terapisinin sizin için güvenli olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun. Bunlar şunları içerir:
- Melatonin
- Lityum
- Bazı antibiyotikler
- İzotretinoin
Lupusla ilgili fotosensitiviteniz varsa, ışık terapisini kullanmadan önce romatoloğunuzla konuşun.
Göz hastalıkları
Bazı göz hastalıkları olan kişilerin ışık tedavisi kullanırken bir göz doktoru tarafından izlenmesi gerekebilir. Bu hastalıklar şunları içerir:
- Glokom
- Makula dejenerasyonu
- Katarakt
- Diyabete bağlı göz hastalığı
Verywell'den Bir Söz
Uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için temel bir ihtiyaçtır ve duygudurum bozuklukları yaşamınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Mevcut tedavileriniz yeterince rahatlama sağlamıyorsa, ışık tedavisi de dahil olmak üzere tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun. Günlük rutininize basit bir ekleme, özellikle diğer bilim destekli tedavilere eklendiğinde önemli bir fayda sağlayabilir.
-on-sleep-and-insomnia.jpg)
-needed.jpg)
.jpg)
