Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız, sağlığı geliştirebilecek birkaç olumlu yaşam tarzı faktörü vardır. Elbette, genlerinizi veya çevrenizdeki çevrenin çoğunu değiştiremezsiniz, ancak diyet, aktivite, uyku, alkol kullanımı ve sigara söz konusu olduğunda eğitimli ve bilinçli seçimler yapmak sağlık risklerinizi azaltabilir ve potansiyel olarak hayatınıza yıllar ekleyebilir. .
Fiziksel sağlığınız üzerinde olumlu veya olumsuz etkileri olan faktörler hakkında okuyabileceğiniz çok sayıda metin ve yüzlerce makale var. Bununla birlikte, bu altı yaşam tarzı değişikliği, uzun ömürlülüğünüzü en üst düzeye çıkarmak için en iyi kanıta sahip olanlar.
Doğru Uyku Miktarını Almak
Eva-Katalin / E + / Getty Images
Düzenli ve yeterli miktarda uyku almak, diyet ve egzersize göre önemi genellikle küçümsendiği için listemizde ilk sırada yer almaktadır. Uyku ve yaşam beklentisi arasındaki ilişki birçok çalışmada kanıtlanmıştır, ancak bazı insanları şaşırtan şey, ilişkinin U şeklinde bir eğri olmasıdır. Çok azveçok fazla uyku ölüm riskini artırır.
Yayınlanan bir 2017 incelemesiAmerikan Kalp Derneği Dergisibulundu"ideal" uyku süresi (erken ölüm riskinin en düşük olduğu süre) her gece 7 saatti.
İyi bir gece uykusu meşhur "pilleri" şarj etmek için önemlidir. Aynı zamanda eski hücrelerin yenilenmesi, atıklardan kurtulma, hücre hasarının onarılması gibi vücudun ihtiyaç duyduğu tüm metabolik işlevlere de katılır. Uyku, anıların oluşmasında da önemlidir ve uykusuzluk unutkanlığa yol açar.
İyi uyumayı düşünseniz bile, tıbbi durumlar bazen müdahale edebilir. Uyku apnesi sağlık risklerini büyük ölçüde artırabilir.
Uyku apnesi milyonlarca Amerikalıyı etkilerken, büyük ölçüde yetersiz teşhis edildiği düşünülmektedir.Nedenin bir kısmı, horlama ve nefes nefese uyanma gibi semptomların her zaman mevcut olmaması ve uyku apnesinin bir dizi şaşırtıcı belirti ve semptomla ortaya çıkabilmesidir.
Herhangi bir endişeniz varsa, doktorunuzla bir uyku çalışması hakkında konuşun, çünkü tedaviler (CPAP ve diğer müdahaleler gibi) riskinizi azaltabilir ve hayatınızı iyileştirebilir. Uyku düzeninizdeki değişiklikler ayrıca sağlığınızdaki bir değişikliğin işareti olabilir, bu nedenle herhangi bir değişiklik olursa kontrol için doktorunuza görünün.
Dengeli Yemekler Yemek
Gary Houlder / Taksi / Getty Images
Sağlıklı, dengeli bir beslenme, enerji sağlamaya yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet ve kanser gibi önde gelen kronik hastalıklar için risklerinizi azaltabilir. Aynı zamanda normal kilonuzu korumanıza da yardımcı olabilir. Bazı hastalıkların veya koşulların belirli beslenme veya diyet öğeleriyle kanıtlanmış ilişkileri vardır.
En son moda diyete atlamak yerine, diyet yaşam tarzındaki olumlu bir değişiklik en büyük korumayı sağlar. Yaşam boyu sağlıklı beslenmenin gurusu Michael Pollan, tavsiyelerini "Yemek yiyin. Fazla değil. Çoğunlukla bitkiler" diyerek özetledi. Bu bitkiler arasında, ihtiyacınız olan bitkisel besinleri bir gökkuşağı rengini yiyerek elde etme şansınız en yüksek.
Yine de, bazı rehberliklerin olması yararlıdır.neve bu, popüler diyet heveslerinin çoğunun temelini oluşturur. Nereden başlayacağınızı merak ediyorsanız, Akdeniz diyeti "en sağlıklı" yiyeceklerin birçoğu açısından zengindir ve daha az sağlıklı seçimlerden kaçınır. Akdeniz diyetini ne kadar çok uygularsanız, bir dizi hastalık riskiniz o kadar düşük olur.
Bir 2018 incelemesi, 12 milyondan fazla insanı ve bir düzineden fazla kronik hastalık riskini inceledi.Araştırmacılar, bir Akdeniz diyetinin uygulanmasının kalp hastalığı, felç, kanser (genel olarak) dahil olmak üzere sağlık koşulları riskiyle ters orantılı olduğunu buldular. ve nörojenaratif hastalıklar.
Akdeniz diyetinin bazı bileşenleri arasında meyve ve sebzeler (çok fazla), kabuklu yemişler ve tohumlar, deniz ürünleri, tam tahıllar,iyisızma zeytinyağı ve bol miktarda ot ve baharat. Bileşen olmayan yiyecekler arasında yüksek oranda işlenmiş gıdalar, rafine tahıllar, rafine yağlar ve ilave şeker bulunur.
Düzenli Fiziksel Aktivite Yapmak
vgajic / E + / Getty Images
Günde otuz dakika düzenli fiziksel aktivite, kalp atış hızını düşürerek, kardiyovasküler hastalık riskini azaltarak ve yaş ve osteoporozla ilişkili kemik kaybı miktarını azaltarak sağlığa katkıda bulunur. Şu anda, egzersiz eksikliğinin Avrupa'da meme kanserlerinin% 9'una ve kolon kanserlerinin% 10'una katkıda bulunduğu düşünülmektedir.
İçinde bir 2017 incelemesiLancether gün orta düzeyde rekreasyonel ve rekreasyonel olmayan fiziksel aktiviteye katılmanın, gelirden bağımsız olarak düşük kalp hastalığı riski ve genel ölüm oranı ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Hepsinden iyisi, fiziksel aktivite sağlığınızı (ve belki de yaşam sürenizi) iyileştirmenin düşük maliyetli bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda paradan da tasarruf etmenizi sağlayabilir. Düşünün: camlarınızı yıkamak, çimlerinizi biçmek, bir kaldırımı süpürmek ve daha fazlası. (Bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerin bu düzeyde faaliyet yapmaması gerektiğine dikkat etmek önemlidir.)
65 yaşını geçtikten sonra gereksinimler azalmaz ve denge egzersizleri ve esneklik egzersizleri ekleyerek bundan faydalanabilirsiniz.
Araştırmacıların orta yoğunluklu egzersizle ne demek istediğini merak edebilirsiniz. Pek çok seçenek var, ancak aşağıdakiler gibi hoşunuza giden ve yapmaya devam edeceğiniz aktiviteler bulmak önemlidir:
- Bahçıvanlık
- Hızlı yürümek
- Balo salonu dansı
- Düz zeminde yavaşça bisiklet sürmek
- Boş zaman yüzme
Sağlıklı Vücut Ağırlığını Korumak
Shelly Strazis / UpperCut Images / Getty Images
Obezite, daha kısa bir yaşam süresiyle ve ayrıca birçok kronik hastalık riskinde artışla ilişkilidir. İyi haber şu ki, biraz fazla kilolu olmak uzun ömürlülüğünüzü azaltmaz ve 65 yaşın üzerindekiler için, normalin yüksek tarafında olmak, düşük tarafta olmaktan daha iyidir.
Bir 2018 çalışması (Framingham kalp çalışmasının bir parçası) 24 yıllık bir süre boyunca vücut kitle indeksine ve ölüm oranına baktı. (Normal bir vücut kitle indeksi 19 ile 24 arasındadır.) Obez olanlar için 30 ila 35 vücut kitle indeksi ölüm oranında% 27, vücut kitle indeksi 35 ila 40 olanlarda ise% 93 artış olmuştur.
İdeal ağırlık nedir? Aşırı kilolu ancak obez olmayanlar arasında (vücut kitle indeksi 25 ile 30 arasında olanlar), ölüm oranı sadece sigara içenler arasında artmıştır. Vücut kitle indeksi olan kişileryükseknormal taraf (örneğin 24) en düşük ölüm oranına sahipti.
Normal bir vücut kitle indeksini sürdürmek (veya ona ulaşmak) söz konusu olduğunda gerçek bir sihir yoktur. Sağlıklı bir diyet yemek (çok fazla değil ve boş kalorilerden kaçınmak) ve egzersiz yapmakgünlük(bahçıvanlık gibi eğlenceli aktiviteler olsa bile) gerçek "sır" dır.
Geçmişte, ideal sağlık için kahvaltı yapmak gerekli olduğu için vurgulanıyordu. Araştırmalar artık bu düşünceyi değiştiriyor ve aralıklı oruç tutmanın (her gün 13 saat veya daha fazla yemek yemeden gitmek) faydaları olabilir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, aralıklı oruç kilo vermeye yardımcı olabilir ve kanseri azaltmada faydaları var gibi görünüyor. risk de.
Mücadele ediyorsanız, doktorunuzla konuşun. Ancak, modası geçmiş diyetlerin işe yaramadığını ve en büyük başarı şansınızın uzun vadeli sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek ve ömür boyu düzenli fiziksel aktivite yapmak olduğunu unutmayın.
Sigara İçmemek veya Tütün Çiğnemek
Anlık / E + / Getty Images
Sigara içmek, yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'nde yılda 400.000'den fazla ölüme neden oluyor. Buna, hayatta olan ancak sigarayla ilgili bir hastalıkla başa çıkan 16 milyon insan daha var. Ancak bununla birlikte keyifli bir hayat yaşamak istiyorsanız yaşadığın sürece, sigara içmeyin veya tütün çiğnemeyin.
Sigaraya atfedilen hastalıkların ve kanserlerin listesi uzundur, ancak bazen uzun vadeli endişeler, acil endişelerden daha az değişikliğe neden olur. Bırakmakta zorlanıyorsanız, acil sonuçları düşünmek yardımcı olabilir. Belki de sigara içmek birçok yerde yasaklandığında sigara içmenin maliyeti veya sosyal yönleri.
Ya da belki orta düzey sonuçlar sizi motive edecektir. Kadınlar (ve erkekler) için sigara, kırışmayı hızlandırır. Erkekler için tütünden etkilenen sadece kalbi besleyen arterler değildir. Vücudun başka bir bölgesindeki daha küçük arterler benzer şekilde hasar görür ve sigara içme ile erektil disfonksiyon arasında önemli bir ilişki vardır.
Alkolü Sınırlama veya Kaçınma
Dean Mitchell / E + / Getty Images
Kırmızı şaraba ve uzun ömürlülüğe karşı aldatmacaya rağmen, alkol yalnızca ölçülü olarak tüketilmeli ve çoğu insan için hiç tüketilmemelidir. Kırmızı şarabın (ölçülü olarak) kalp hastalığından Alzheimer hastalığına kadar değişen hastalıklara karşı koruma sağladığı bulunmuştur, ancak bu faydaları elde etmek için kırmızı şarap içmenize gerek yoktur.
Kırmızı şarap, flavonoidler, özellikle bitki besinleri resveratrol açısından zengindir. Resveratrol ayrıca kırmızı üzüm suyu, kırmızı üzüm ve hatta yer fıstığında da bulunur.
Orta derecede alkol tüketimi (kadınlar için bir içki, erkekler için iki içki) kalp hastalığını azaltabilir, ancak alkol ve meme kanseri arasındaki bağlantı, bu miktarın bile dikkatli kullanılması gerektiğini göstermektedir. Haftada üç kadeh içen kadınların% 15 daha yüksek göğüs kanseri riski vardır ve risk her gün içtikleri her ilave içeceğe karşılık% 10 daha artmaktadır.
Daha yüksek alkol seviyeleri, yüksek tansiyon, felç, kalp hastalığı, bazı kanserler, kazalar, şiddet, intihar ve genel olarak ölüm riskinde artış dahil olmak üzere sağlık ve davranış sorunlarına yol açabilir.
Özel bir anı kutlamak için, alkol sorunu olmayanlar ve alkol bağımlılığına yatkın olmayanlar için ölçülü alkol alımı sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olabilir. Kadehinize içmeden önce orada bulunan herkes alkolün tehlikelerini iyi anladığı sürece.
Verywell'den Bir Söz
Bu altı yaşam tarzı davranışı, uzun ve sağlıklı bir yaşam yaşama olasılığınızı artırmada uzun bir yol kat edebilir. Ancak yaşamın sağlığın ötesine geçtiğini ve zihinsel, sosyal ve ruhsal sağlığın da eşit derecede önemli olduğunu biliyoruz. Stres yönetimi uygulamak, bir tutku veya hobi geliştirmek ve zaman zaman kendinizi şımartmak yapılacaklar listenizde üst sıralarda yer almalıdır.
Yine de insanlar her şeyi doğru yapsalar bile, fiziksel hastalıklardan veya zihinsel stresten kaçınmak her zaman mümkün değildir. Günümüzde pek çok sağlık profesyoneli, hayatın "yumruklarını atma" veya direnç gösterme yeteneğinin, bugün en iyi hayatımızı yaşamak istiyorsak, hepimizin geliştirmesi gereken bir beceri olduğuna inanıyor.
