Masanızda Alt Sırtınızı Nasıl Gerdirirsiniz?

Oturma, bel ve disk sağlığı için belki de en kötü pozisyondur. Bunun büyük bir nedeni, omuriliğinize çok fazla sıkıştırma yapmasıdır. İşiniz için çok oturursanız, muhtemelen günün sonunda veya daha önce bunu hissedersiniz.

Ne yapalım?

Uzmanlar en az saatte bir hareket molası verilmesini tavsiye ediyor. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır, bu da molanızı oturmanın etkilerini en çok hissettiğiniz yere göre ayarlayabileceğiniz anlamına gelir.

Gereksinim duyduğunuz bir gerdirme ise, aşağıdaki talimatlar işe yarayabilir; Amerikan Fizik Tedavi Derneği tarafından bazı insanlar için bu hareket önerilir.

Ancak bu aşamaya geçmeden önce, birkaç tavsiye vermeniz gerekiyor:

• Mevcut bir sırt yaralanması veya ağrısı durumunda, doktorunuza veya fizyoterapistinize, denemeden önce özel ve kişisel durumunuza verilen bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığını sorun.
  Sadece bu makaletanımlargerdirme nasıl yapılır; bunu yapmanızı tavsiye etmez. Sadece tıp uzmanlarınız size tamam verebilir. Bununla birlikte, bir sırt sorununuz varsa, özellikle bir veya daha fazla diskle ilgiliyse, bu egzersiz sizin için doğru olmayabilir.
• Birçok insan kalça eklemlerinin nerede olduğunu bildiklerini düşünür, ancak belirli bir yeri göstermeleri veya dokunmaları istendiğinde, bilgilerinin en iyi ihtimalle belirsiz olduğunu fark etmeye başlarlar. Bu alçak sırt masasının sizin için çalışmasını sağlamak ve ayrıca bunu yaparken sırtınızı güvende tutmak için, bu önemli eklemleri bulmak için bir dakikanızı ayırmak iyi bir fikirdir.
  Kalça eklemi, uyluk kemiğinin pelvik kemiğe bağlandığı yerdir. Bundan daha karmaşık, ancak kalçaları bu şekilde düşünürseniz, germe yapacağınız genel alanı bulmanıza yardımcı olabilir.
• Tam konum, pubis simfizi olarak bilinen bir eklem olan pelvik kemiğin orta hattının veya merkez hattının her iki tarafına birkaç inçtir.

Başlangıç ​​Konumunuzu Belirleyin

Bu esneme hareketini oturarak veya ayakta yapabilirsiniz.

Oturuyorsanız, iki oturma kemiğiniz sıkıca ve eşit bir şekilde koltuğa temas edecek şekilde kendinizi sandalyenizin ön kenarına doğru konumlandırın. Temas sıkı olmasına rağmen, uyluk ve kalça kaslarınızı kavramaktan veya başka şekilde aşırı gerilim oluşturmaktan kaçının.

Ayakta duruyorsanız, ayaklarınızı öne doğru bakacak şekilde yerleştirin. Onları rahat tutmaya ama zemine tam olarak temas etmeye çalışın.

Esneme Hareket Edin

Nefes alın, sonra nefes verin ve gövdenizi uyluklarınızın üzerine katlayın. Bu hareket, arkadan değil kalça eklemlerinden gelir ve bu nedenle kalça eklemlerinin konumu yukarıda gözden geçirilmiştir. Sırtınızı gevşetin, ancak gerginliğin bu aşaması için nispeten düz tutun.

İşaretçiler

• Sırtınızı desteklemek için nefes verirken alt karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin.
• Kalçalarınızın önünü (yani, kuadriseps kaslarınız kalça eklemlerinizin üzerinden geçtiği yerde) olabildiğince yumuşak ve gevşemiş halde tutun. Bu, sırtınızı desteklemek için karın kaslarınızı kullanmanıza yardımcı olur ve ayrıca psoas adı verilen bir kasa erişmenize yardımcı olabilir. Psoas, kalçaları esneten sırt dostu bir kastır.
• Bu hareketi yaparken omuzlarınızı gevşetin. Bu, hareketin kalçalarda izole edilmesine yardımcı olarak esnemeyi çok daha etkili hale getirir.
• Kafanın bez bebek gibi aşağı sarkmasına izin ver.

Başlangıç ​​Konumuna Geri Dön

Geri dönüş hareketi pelviste başlar ve omurganızda sıralanır.

Tekrar nefes verin, sonra nefes verin ve kalçalarınızın önünü yumuşatmaya ve sırtınızı desteklemeye yardımcı olmak için karın kaslarınızı çekmeye adayın.

Pelvisten başlayarak omurganızı açın.

İşaretçiler

• Gelirken karın kaslarınızı meşgul tutun.
• Ayakta duran versiyonu yapıyorsanız, ayağa kalkmanıza yardımcı olmak için uyluğun arkasında bulunan hamstring ve kalça kaslarını da çalıştırın.
• Her omurun kıvrılmamış hareketinde lüksleşme şansı verin.
  Omurganızın hangi kısımlarının "kümeler" halinde hareket etme eğiliminde olduğunun, yani omurun kendi sırası geldiğinde bağımsız olarak kıvrılamayacağı yerlerin farkında olmaya çalışın. Bitişik omurlar arasında daha fazla hareket bağımsızlığı elde etmek, iyi bir esneklik hedefi oluşturur.
  Ancak güvenlik uğruna, adım adım ilerleyin; fikir, zaman içinde esneklik elde etmektir, hepsi birden değil.