Diyabet İçin En İyi Öğle Yemekleri

Öğle yemeği, şeker hastaları için özel bir zorluk olabilir: Çoğu zaman öğle yemeği acele edilir - koşuda veya masada yenir - karbonhidrat yüklü fast food veya pizzaya başvurmayı çok kolaylaştırır.

Bununla birlikte, sağlıklı bir öğle yemeği yemek, diyabeti yönetmek, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmak ve besin alımınızı çeşitlendirmek için çok önemlidir. Kulağa çok benzeyebilir, ancak emin olun sağlıklı bir öğle yemeğini en yoğun günlerde bile elde etmenin zor olması gerekmez.

Makrobesin Oranı

Makro besinler (protein, yağ ve karbonhidratlar) vücuda enerji sağlar. Diyabet yönetimi için, potansiyel kan şekeri artışlarını azaltmak için karbonhidrat alımınızı azaltmak yardımcı olabilir.

Makrobesinler söz konusu olduğunda herkesin farklı ihtiyaçları vardır. Yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi, kan şekeri kontrolü ve ilaç rejimi gibi faktörlerin tümü sizin için hangi makro besin dengesinin doğru olduğunu etkileyebilir. Kişisel oranınızı belirlemek için bir beslenme uzmanı veya sertifikalı diyabet eğitmeni ile çalışmak önemlidir. Kişiselleştirilmiş bir rejim, özel tedavi hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Çoğu sigorta planı, diyabet beslenme tedavisini kapsar.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA), diyabetli insanlar için karbonhidratlar, yağlar ve proteinler arasında kalorilerin ideal bir makro besin parçalanması olmadığını ve yemek planlarının bir kişinin kalori, kilo kaybı ve metabolik hedeflerini içerecek şekilde kişiselleştirilmesi gerektiğini belirtiyor.

Tüm makro besin öğelerinin eşit yaratılmadığını kabul etmek önemlidir. Genellikle öğle yemeği etleri, beyaz ekmek, konserve çorbalar ve şekerli yoğurtlar gibi geleneksel öğle yemeklerinde bulunan yüksek derecede işlenmiş yiyecekler, besin yoğunluğu bakımından düşüktür - onları doyurur, ancak tam tahıllar ve yapraklı yeşillikler gibi rafine edilmemiş gıdalardaki besinlerden yoksundur.

Karbonhidratlar

Diyabet dostu bir öğle yemeği planlarken, kan şekeri ani yükselmelerini önlemeye yardımcı olmak için lif bakımından zengin yüksek kaliteli karbonhidratlar arayın. ADA, diyabetli kişilerinen azındanGünde 25 gram lif (genel popülasyondaki yetişkinler için önerilen standart miktar). İdeal kaynaklar fasulye ve mercimek, sebzeler, meyveler ve tam tahıllardır.

Öğle yemeğinizi iyileştirmek, akıllı seçimler arasında değiş tokuş yapmak kadar basit. Bir strateji, tatlı patates, kinoa, esmer pirinç, yulaf ve tam tahıllar gibi lif bakımından zengin yiyecekleri bilinçli olarak dahil etmektir. Bu yiyeceklerin tümü "kompleks karbonhidrat" olarak kabul edilir, yani karmaşık nişasta yapıları nedeniyle parçalanmaları ve metabolize edilmeleri daha uzun sürer. Bu daha yavaş parçalanma, kan dolaşımının aynı anda glikozla dolmasını önlemeye yardımcı olur. Çalışmalar, artan diyet lifi, A1C'yi düşürmede mütevazı etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.

Tortillasız Burrito Kasesi Nasıl Yapılır

Sandviç havasında mısın? Marul, domates ve gevrek kırmızı biber ile tam tahıllı ekmek üzerine soğuk kesilmiş bir sandviç ve ekstra lif ve protein eklemek için bir parça humus deneyin. Hamburger için dışarı mı çıkıyorsunuz? Çörek istemeyin veya karbonhidrat sayısını düşük tutmak için bunun yerine bir marul sargısı seçin. Evde yiyorsanız, yumurta ve ıspanaklı tuzlu yulaf ezmesi kasesi, lahana dolması tatlı patates veya sığır eti ve esmer pirinç çorbası kan şekerinizi dengede tutacak diğer harika seçeneklerdir.

Protein

Balık, tavuk, hindi, yumurta, fasulye, soya peyniri ve fındık ve tohumlar dahil olmak üzere yağsız protein, dengeli bir öğle yemeği için sağlıklı bir bahis. Yemek yemek için dışarıdaysanız, hindi ve haşlanmış yumurtalı Cobb salatası gibi proteinli salatalar arayın ya da ana protein olarak fasulye veya soya peyniri seçebileceğiniz vejetaryen dostu bir restorana gidin.

Besin kaynaklarından protein yemek, şüphesiz ki insanlar için sağlık yararları sağlar. Diyabetli kişilerin her gün ne kadar protein tüketmesi gerektiğine dair belirlenmiş bir standart olmadığı söyleniyor, bu nedenle günlük protein hedeflerinizi belirlemek için doktorunuzla veya sertifikalı diyabet eğitmeninizle birlikte çalışmak önemlidir.

Sağlıklı, protein dolu seçenekler olarak yan salata, nohut yahnisi veya çilekli tavuk salatası ile sebzeli omlet deneyin.

Şişman

Yağ, hormon üretimi, kalp ve beyin fonksiyonu, yağda çözünen vitaminlerin emilimi ve vücuttaki her hücre zarının yapısal bütünlüğü için gereklidir. Avokado, zeytin ve fındık gibi bitki bazlı, tekli doymamış yağlar açısından zengin bir diyet, kan şekeri metabolizmasını iyileştirmeye ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Öte yandan, trans yağlar (bazen rafta dayanıklı fırınlanmış ürünlerde bulunur) ve yüksek miktarlarda doymuş yağ (hayvansal ürünlerde ve tam yağlı süt ürünlerinde ve sosisli sandviç gibi yoğun işlenmiş yiyeceklerde bulunur) içeren işlenmiş gıdalar daha fazla olabilir. engel, kardiyovasküler sisteme yükledikleri stres nedeniyle diyabetle uğraşıyorsanız faydalıdır. Bu gıdalardan kaçının veya sınırlayın ve bunun yerine az yağlı süt ürünlerini, balıkları, yağsız etleri ve doğal hallerine en yakın bulunan yiyecekleri seçin.

Balık, sağlıklı bir yağ kaynağı için harika bir seçenektir. ADA, haftada ortalama iki kez somon, hamsi, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıkların tüketilmesini önermektedir. Öğle yemeği, somon burgerleri, dereotu aioli ile somon kekleri veya tavuklu Sezar salatası ile çalışmak için harika bir zamandır.

Diyabet Dostu Bir Yemeğin Dört Bileşeni

Zihinsel bir kontrol listesi kullanmak, tabağınızda gerçekte ne olduğuna dikkat ettiğinizden emin olmanın akıllıca bir yoludur. Bu araç, hem evde öğle yemeği hazırlarken hem de bir restoranda menüyü incelerken faydalı olabilir.

Diyabet dostu bir yemeğin dört ana bileşeninin (üç makro besin artı sebzeler) bir listesini kafanızda tutun:

• Lif (yulaf, tam buğday, esmer pirinç, kinoa)
• Yağsız protein (tavuk, hindi, yumurta, balık, fasulye veya tofu)
• Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, otla beslenen tereyağı)
• Sebzeler, özellikle koyu yapraklı yeşillikler

Dışarıda yemek

Aceleniz olduğunda, en yakın arabaya gitmek veya paket servis almak bazen tek seçeneğinizdir. Doymuş yağ, rafine karbonhidratlar ve ilave şeker içeren paket yiyecekler veya hazır yiyecekler diyabetli insanlar için ideal seçim olmayabilir, ancak diğerlerinden daha diyabet dostu menü öğeleri vardır. Bunlar arasında ızgara tavuklu salatalar (kızarmış yerine), patates kızartması yerine meyve veya çorba ve soda veya diyet soda yerine su veya şekersiz buzlu çay bulunur.

Ek olarak, dışarıda yemek yerken porsiyonlara dikkat etmeniz gerekir. Yanları tam bir öğün sipariş ederseniz, yemeğin her bir parçasını ikiye bölün ve geri kalanını yarına saklayın veya tabağınızın yarısının sebzeler için ayrıldığı Tabak Yöntemini kullanın, dörtte biri yağsız protein için ayrılır ve dörtte biri kompleks karbonhidratlar için ayrılmıştır.

Porsiyonları Kontrol Altında Tutmak İçin İpuçları

Yemek yemek için dışarıda olduğunuzda ve yemeğinizi tartamadığınızda veya evde yemek pişiriyorsanız ve bir gıda tartısına erişiminiz yoksa, porsiyon boyutlarını görsel olarak nasıl ölçeceğinizi bilmek faydalı olabilir. Ellerinizi görsel ipucu olarak kullanabilirsiniz:

• Tahıl kısımları yaklaşık 1/2 bardak olmalıdır - yaklaşık bir ele sığacak kadar.
• Yağsız protein bölümleri, açık avucunuzun veya bir deste kartınızın yaklaşık boyutuna eşdeğer görünen 3 ons işaretinin etrafında olmalıdır.
• Zeytinyağı veya tereyağı gibi bir porsiyon yağ genellikle bir çay kaşığıdır ve yaklaşık olarak baş parmağınızın üst kısmına eşittir.

Yemek Hazırlama

Yemekleri önceden hazırlamak, her zaman sağlıklı öğle yemeği seçeneklerine sahip olmanın kolay bir yoludur. Hafta sonları yemek tarifi planlama, alışveriş gezisi ve yemek pişirme için birkaç saat ayırın. İşte deneyebileceğiniz birkaç yemek hazırlama tekniği:

• Fırını ateşleyin: Brokoli, kırmızı soğan ve Brüksel lahanası gibi sebzelerden oluşan bir fırın tepsisi tepsisini, sadece zeytinyağı, tuz ve karabiberle karıştırın. Hafta boyunca, somon filetosu veya tavuk butları gibi proteinli ikinci bir fırın tepsisini kızartın.
• Bir veya iki sosu karıştırın: Buzdolabında sizi bekleyen soslar ve soslar, her şeyden yemek yapmanıza yardımcı olabilir. Limonlu salata sosu veya fesleğenli pesto deneyin.
• Tahılları tercih edin: Büyük bir kap kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kinoa veya başka bir tahıl yapmak, üç ila beş gün boyunca harika bir yemek temeli olabilir. Sadece biraz yeşillik ve protein ekleyin ve bir yemek yiyin. Çeşitlilik için her hafta tahıllarınızı değiştirin.
• Kalanlara güvenin: Çifte yemek tarifleri ve ertesi gün öğle yemeğinde artıkları yiyin veya fazlalıkları dondurun ve gelecek hafta akşam yemeğine saklayın.