Uzun bir uçuşta bulunduysanız, jet lag semptomlarına çok aşina olabilirsiniz. Gideceğiniz yere vardığınızda uykululuk, sinirlilik, hazımsızlık, mide bulantısı ve hatta yönelim bozukluğu ortaya çıkabilir.
1:17Uykusuzluğu Yenmek İçin Doğal Çözümler
Jet gecikmesine, vücudunuzun iç saatinin (veya sirkadiyen ritminin) saat dilimlerindeki bir değişiklikten sonra yerel varış saatiyle geçici olarak senkronize olmaması neden olur. Ne kadar çok zaman dilimi geçerseniz, jet gecikmesinden tamamen kurtulmanız o kadar uzun sürebilir. Doğuya seyahat etmek (Kuzey Amerika'dan Avrupa'ya gibi) genellikle batıya seyahat etmekten daha şiddetli semptomlara neden olur.
Jet gecikmesi geçici olsa da, yorgunluğu yenmenin ve uyku düzeninizi normalleştirmenin yollarını arıyor olabilirsiniz. Dinlenmenize yardımcı olabilecek bazı çareler ve ipuçları.
Tetra Images / Getty Images
Melatonin
Beyindeki epifiz bezinden salgılanan bir hormon olan melatonin, vücudun sirkadiyen ritmini (uykuya daldığımızda ve uyandığımızda önemli rol oynayan iç saat) düzenler.
Melatonin seviyeleri, karanlığın başlamasıyla akşamları yükselir ve daha sonra, ışığa maruz kaldığınızda sabahları düşer. Zaman dilimlerini geçip normal yatma saatimiz sırasında ışığa maruz kaldığımızda, melatonin döngülerimiz bozulur ve sirkadiyen ritmimiz yeni zaman dilimiyle senkronize olana kadar jet gecikmesine neden olur.
Bazı çalışmalarda, melatonin salınımının hava yolculuğu ile bozulduğu bulundu ve araştırmacılar, melatonin almanın vücudun yeni zaman dilimlerine uyum sağlamasına yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.
0.5 mg ile 5 mg arasındaki küçük günlük dozların etkili olduğu bulunmuştur. Takviyeleri, hava karardıktan sonra, seyahat hedefinize ulaştığınızda ve gereken minimum süre boyunca (bir ila üç gün arasında) almalısınız. Jet gecikmesinden kurtulmanızı gerçekten engelleyebileceğine dair bazı endişeler olduğundan, hava yolculuğu öncesinde veya sırasında alınmamalıdır.
Melatonin takviyeleri ilaçla etkileşime girebilir (ve düzenli kullanımın güvenliği bilinmemektedir), bu nedenle denemeden önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir. Daha yüksek dozların, canlı rüyalar ve kabuslar gibi yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir. Bazı melatonin takviyelerinin serotonin gibi diğer maddelerle kontamine olduğu bulunmuştur.
Ayrılmadan Önce Saat Dilimini Ayarlama
Seyahatinizden önce değişikliği tahmin etmek, yatma ve uyanma saatinizi varış saatinize ayarlamak, jet lag'ı yenmek için başka bir stratejidir. Genellikle, uçuşunuzdan birkaç gün önce her gün bir saat önce veya daha geç (seyahat yönünüze bağlı olarak) uyanma ve yatmaya gitmeyi içerir.
Doğuya seyahat ediyorsanız, birinci gün normalden bir saat önce uyuyacak ve bir saat önce uyanacaksınız. İkinci günde, yatma saatiniz iki saat önce ve uyanma saatiniz iki saat önce olacaktır. Üçüncü gün, yatma saatiniz üç saat önce ve uyanma saatiniz üç saat önce olacaktır.
Batıya seyahat ediyorsanız, yatma saatiniz normalden bir saat geç olacak ve uyanma saatiniz normalden bir saat geç olacak ve her gün aşamalı olarak artacaktır.
Bu kademeli programı takip etmek mümkün değilse, bazı okuyucular, saatinizi seyahatinizden önceki gün hedef saatinize ayarlayarak yeni saat dilimine bir gün önceden önceden ayarlamanızı önerir. Seyahat noktanızda altı saat geç ise, bu seyahat ettiğiniz günden altı saat önce uyanmak ve varış noktanızda gece vakti uyuyabilmek anlamına gelir. Eğer uyumanız gerekiyorsa, deneyimli gezginler uykuyu bir saatten fazla sürmemenizi önerir.
Işığa maruz kalma
Sirkadiyen ritmimiz ışıktan güçlü bir şekilde etkilendiğinden, günün belirli saatlerinde kendinizi parlak ışığa maruz bırakmak iç saatinizi değiştirmenin güçlü bir yoludur. Doğuya uçan insanlar genellikle varış noktalarına ulaştıktan sonraki gün jet lag yaşarlar. Günün erken saatlerinde parlak ışığa maruz kalma, dahili saatinizin yeni saat diliminizle senkronize olmasına yardımcı olabilir. Güneşte yürüyüşe çıkmayı, perdeleri ve panjurları açmayı veya bir lambayı yakmayı deneyin.
İstediğiniz yatmadan üç saat önce, özellikle melatonin baskılayan mavi ışıktan (LED ampullerde, parlak ekranlarda ve elektronik cihazlarda bulunur) parlak ışığa maruz kalmaktan kaçınmak isteyeceksiniz. Geceleri mavi dalga boyunu filtreleyen bir uygulama yüklemeyi düşünün (veya mavi ışığı engelleyen gözlükleri deneyin).
Batıya seyahat ediyorsanız, varış noktanıza vardıktan sonra öğleden sonra geç saatlerde ışığa maruz kalmayı deneyin.
Lavanta Esansiyel Yağı
Lavanta esansiyel yağının kokusu, uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olabilecek sakinleştirici özellikleriyle bilinir. Çalışmalar, jet lag için lavanta yağının kullanımını araştırmamış olsa da, bazı ön araştırmalar, yağın aromasının uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Yayınlanan bir çalışmadaAlternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisiörneğin lavanta solumak (düzenli uyku programı sürdürmek, kahve ve alkolden kaçınmak, günün geç saatlerinde yemek yememek, yatakta ekran ve mesajlaşmaktan kaçınmak gibi uyku hijyeni önerileriyle birlikte) uyumakta zorluk çeken kişilerde uyku kalitesini artırdı, tek başına uyku hijyeninden daha fazla.
Lavanta yağı kullanmak için, bir banyoya birkaç damla eklemeyi deneyin veya bir mendil üzerine bir damla damlatın ve birkaç dakika nazikçe nefes alarak aromanın sizi rahatlatmasını ve rahatlamasını sağlayın.
Götürmek
Temel kural, geçtiğiniz her saat dilimine tam olarak uyum sağlamanın bir gün sürmesidir. Yani Los Angeles'tan New York'a uçmak, alışmanız bir gün sürebilir.
Yaklaşan bir uçuşunuz varsa, jet gecikmesinin önüne geçmek için çareler kullanarak kesinti sürenizi en aza indirmek isteyebilirsiniz. Çoğu insan, seyahate çıkmadan veya güneş ışığı almadan önce saat diliminize uyum sağlamak gibi yöntemleri deneyebilirken, sizin için doğru olduğundan emin olmak için melatonini (veya başka bir takviyeyi) denemeden önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.
