İleri Baş Duruşunu Düzeltmek İçin Kolay Egzersizler

Öne doğru baş duruşu (FHP), günümüz yaşamının ve çalışmanın ortak bir sonucu haline gelen öne doğru eğimli omuzlar ve yuvarlak sırtın (kifoz) kombinasyonunun bir komplikasyonudur.

Bu "kambur" pozisyon, boyun arkasındaki kasların ağrılı bir şekilde kısalmasına ve ayrıca omurganın başı destekleyen ve omuriliği koruyan en üst kısmı olan servikal omurların sıkışmasına neden olabilir.

İşte nedeni. Omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı ileri ve aşağı döndüğünde, başınız doğal olarak onu takip eder ve bakışlarınızı da aşağı doğru çeker. Önünüzde ne olduğunu görmek için - örneğin, bilgisayar ekranınız veya ön camın dışındaki manzara - başınızı kaldırmanız gerekir.

Bunu yapmak, çenenizin öne doğru çıkmasına neden olur ve boynunuzun arkasında bunun yerine başınızın arkasından üst sırtınızın ortasına kadar uzanan düz bir çizgi olması gereken yerde keskin bir kırışıklık yaratır.

Kifozdan kaynaklanan ileri baş duruşuna katkıda bulunabilecek diğer durumlar arasında sürekli olarak bir cep telefonuna, tablete veya başka bir cihaza bakmak; dikiş gibi yakın işler yapmak; ve sıklıkla bir çocuk gibi vücudunuzun önünde önemli miktarda ağırlık taşımak.

Egzersiz Neden En İyi Çözüm

Çalışma alanınızda, ortamınızda veya yaşam tarzı alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz, dik oturmayı veya dik durmayı daha rahat hale getiren her türlü ergonomik değişiklik, başınızın öne doğru durması riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Ancak bu yeterli olmayabilir.

Ofisle ilgili boyun, omuz ve sırt ağrısını azaltmak için hedeflenen egzersizi iş istasyonu modifikasyonuyla karşılaştıran 2017 çalışmasında, egzersizin daha etkili yaklaşım olduğu bulundu. Dahası, çalışmadaki egzersiz yapan denekler sadece dört ay içinde kendilerini daha iyi hissetmeye başladı.

İleri Baş Duruşu İçin Mini Egzersiz

Bu üç egzersiz, kifoz dahil olmak üzere ileri baş duruşuna katkıda bulunan bireysel sorunları ele almak için tasarlanmıştır. Bunları hızlı bir seansta gerçekleştirmek en iyisidir (ancak gün boyunca servikal retraksiyon da yapabilirsiniz).

Servikal Retraksiyon

Servikal, boynu ve retraksiyonu geri getirmek demektir. Bu önemli duruş egzersizinde amaç, başınızı servikal omurganızla aynı hizaya getirmektir. Egzersizi yapmak için:

1. Düz bir sandalyeye oturarak başlayın.
2. Çeneni bükbirazgöğsüne doğru.
3. Kenarı tutarak başınızın arkasını arkanızdaki duvara doğru bastırın. Başınızı biraz çapraz olarak tavana doğru hareket ettiriyormuşsunuz gibi hissedeceksiniz.
4. Gerginliği birkaç saniye tutun, gevşeyin ve tekrarlayın.

Tek seferde 20 ila 30 tekrar yapın. Veya günde dört ila beş kez 5 ila 8 tekrara bölün.

Rhomboid Güçlendirici

Eşkenar dörtgenler, sırtın üst kısmını destekleyen ve uygun hizada tutan kaslardır. Üç farklı eylemden sorumludurlar: kürek kemiklerini birbirine doğru çekmek; omuzları yukarı kaldırarak omuz silkmenizi sağlar; ve omuzları kulaklardan uzağa doğru bastırmak.

Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkarak onları etkinleştirebilirsiniz - bu, omuzlarınızı anında ve doğal olarak yukarı ve geri çekerek öne doğru çökmeyi tersine çevirecek bir harekettir. Eşkenar dörtgen kasları güçlendirmek, böylece ileri yerçekimine karşı daha dirençli hale gelirler, kifozu ve bunun neden olduğu ileri baş duruşunu tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

Egzersizi yapmak için:

1. Sağlam bir sandalyeye oturun.
2. Kendinize sarılacakmış gibi kollarınızı kaburgalarınızın etrafına sarın.
3. Omuz bıçaklarınıza parmaklarınızla dokunmaya çalışın, sadece dış sınıra ulaşabileceğinizi unutmayın.
4. Her bıçağın alt uçlarını bulmaya çalışmak için parmaklarınızı aşağı doğru "yürüyün" ve ardından kucaklamayı serbest bırakın.
5. Kollarınızı yere paralel hale getirmek için dirseklerinizi kaldırarak iki elinizi de başınızın arkasına getirin.
6. Bu pozisyonu tutarak, eşkenar dörtgen kasları harekete geçirmek için kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. 5'e kadar bekleyin ve yavaşça bırakın.
7. Tekrarlayın, bu sefer kürek kemikleriniz arasında yerinde tutmanız gereken bir çeyreklik olduğunu hayal edin. Bu, kasları sıkma derecenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
8. 5'e kadar bekleyin ve yavaşça bırakın.

Pektoral Esneme

Üçüncü egzersiz, göğsünüzün genişliği boyunca uzanan kasların - pektoralis kasları veya göğüs kasları - basit bir gerilmesidir. Omuzlar öne doğru eğildiğinde, bu kaslar birlikte sıkışır ve gerilir, bu yüzden onları bu pozisyondan gevşetmeye çalışmak önemlidir.

Göğüs kaslarınızın uzamasına neden olan pozisyonda kalmaya vurgu yapılması dışında, bir köşe göğüs germe, duvardaki bir şınav gibidir. İşte temel hareketler:

1. Bir duvarın köşesine dönük durun.
2. Dirsekleriniz 90 derece bükülmüş ve üst kollarınız yere paralel olarak, avuç içlerinizi ve ön kollarınızı bitişik duvara yerleştirin.
3. Nefes alın ve sonra nefes verirken belinizin alt kısmını stabilize etmek için karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin.
4. Ayaklarınızı hareket ettirmeden, göğsünüzün tüm ön tarafında hafif bir gerilme hissedene kadar gövdenizi duvara doğru eğin.
5. 5 ila 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Verywell'den Bir Söz

Boyun ağrısına yatkınsanız, boynunuzu, omuzlarınızı veya sırtınızı yaraladıysanız veya artrit gibi bir durumunuz varsa, bu (veya herhangi bir) egzersizleri ilk kez yapmadan önce doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın. . Bu hareketler yararlı olabilir, ancak mevcut bir sorunu daha da kötüleştirmekten nasıl kaçınacağınızı bilmeniz gerekir.