Cavan Resimleri / Getty Images
Yavaş yavaş kilo alımı, ailede aşırı kilolu olma öyküsü, ilgili tıbbi bir endişe veya hatta sağlıklı kalmakla ilgili genel bir endişe nedeniyle obeziteyi önlemekten endişe duyabilirsiniz. Sebebiniz ne olursa olsun, hedef değerdir. Obeziteyi önlemek, kalp hastalığından diyabete, bazı kanserlere ve çok daha fazlasına kadar birçok ilişkili sağlık sorunu riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Pek çok kronik durum gibi, obezite de sağlıklı bir yaşam tarzı ile önlenebilir - aktif kalmak, sağlıklı bir diyet uygulamak, yeterli uyku almak vb. Halihazırda fazla kilolu veya obezseniz, önleme stratejileri de tedavi amaçlıdır.
Obezitenin önlenmesine yönelik giderek daha fazla araştırma yapılmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, hastalık şu anda dünya çapında 650 milyondan fazla insanı etkileyen küresel bir sağlık salgını.
Diyet
Sağlıklı beslenmenin temel prensipleri takip edilerek obezite önlenebilir. İşte kilo vermenize ve obeziteyi önlemenize yardımcı olacak beslenme alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz basit değişiklikler.
- Günde beş yemek yiyin: Her gün en az beş ila yedi porsiyon meyve ve sebze yemeye odaklanın. Meyve ve sebzeler düşük kalorili yiyecekleri oluşturur. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, meyve ve sebze yemenin obezite riskini azalttığına, daha yüksek miktarda besin içerdiğine ve daha düşük diyabet ve insülin direnci riskiyle ilişkilendirildiğine dair ikna edici kanıtlar var. Özellikle lif içeriği daha az kalori ile tok hissetmenize yardımcı olarak kilo alımını önlemeye yardımcı olur.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının: Beyaz ekmek ve birçok kutulu atıştırmalık yiyecek gibi yüksek oranda işlenmiş yiyecekler, hızlı bir şekilde toplanma eğiliminde olan yaygın bir boş kalori kaynağıdır. Yayınlanan bir 2019 çalışmasıHücre Metabolizmasıyüksek oranda işlenmiş bir diyet sunan çalışma deneklerinin daha fazla kalori tükettiğini ve kilo aldığını, minimal olarak işlenmiş bir diyet sunanların daha az yediğini ve kilo verdiğini bulmuşlardır.
- Şeker tüketimini azaltın: İlave şeker alımınızı düşük tutmak önemlidir. Amerikan Kalp Derneği, ilave şeker alımının kadınlar için günde 6 çay kaşığı ve erkekler için günde 9 çay kaşığı geçmemesini önermektedir Kaçınılması gereken başlıca ilave şeker kaynakları arasında soda ve enerji veya spor içecekleri dahil şekerli içecekler; turtalar, kurabiyeler ve kekler gibi tahıl tatlıları; meyveli içecekler (nadiren% 100 meyve suyu olan); Şeker; ve dondurma gibi sütlü tatlılar.
- Yapay tatlandırıcıları sınırlayın: Yapay tatlandırıcılar obezite ve diyabet ile ilişkilendirilmiştir. Tatlandırıcı kullanmanız gerektiğini düşünüyorsanız, doğal bir alternatif olan az miktarda balı tercih edin.
- Doymuş yağları atlayın: Dergide yayınlanan bir 2018 çalışmasıBiomedicadoymuş yağ oranı yüksek yiyecekler yemenin obeziteye katkıda bulunduğunu gösterir. Bunun yerine avokado, zeytinyağı ve ağaç kuruyemişleri gibi sağlıklı yağ kaynaklarına (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar) odaklanın. Sağlıklı yağların bile günlük kalorinin% 20-35'i ile sınırlandırılması önerilir ve yüksek kolesterol veya damar hastalığı olan kişilerin daha da düşük bir seviyeye ihtiyacı olabilir.
- Akıllıca yudumlayın: Daha fazla su için ve tüm şekerli içecekleri diyetinizden çıkarın. Suyu gitmeniz gereken içeceğiniz yapın; şekersiz çay ve kahve de iyidir. Sadece çok büyük miktarda ilave şeker içermeyen, aynı zamanda kardiyovasküler sistem için potansiyel tehlikeler oluşturduğu (eski durumunda) gösterilen enerji içeceklerinden veya spor içeceklerinden kaçının.
- Evde yemek yapın: Evde yemek hazırlama sıklığını inceleyen araştırmalar, evde yemek hazırlayan erkeklerin ve kadınların kilo alma olasılıklarının daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Ayrıca tip 2 diyabet geliştirme olasılıkları daha düşüktü.
- Bitki bazlı bir diyet deneyin: Bitki bazlı bir diyet yemek, daha iyi genel sağlık ve çok daha düşük obezite oranları ile ilişkilendirilmiştir. Bunu başarmak için tabağınızı her öğünde bütün sebze ve meyvelerle doldurun. Atıştırmalıklar için az miktarda (1.5 ons veya küçük bir avuç) badem, kaju fıstığı, ceviz ve antep fıstığı (tümü kalp sağlığıyla ilişkili) gibi tuzsuz kuruyemişler yiyin. Kırmızı et ve süt ürünleri gibi doymuş yağlar açısından ağır olan protein kaynaklarını sakinleştirin (veya tamamen ortadan kaldırın).
Egzersiz yapmak
Ulusal ve uluslararası kılavuzların çoğu, ortalama bir yetişkinin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Bu, haftada beş gün, günde en az 30 dakika anlamına gelir.
İngiltere'den Sağlık Araştırmalarından elde edilen verilerin 2015 analizine göre, sağlıklı bir kiloyu korumak için en iyi egzersiz tempolu yürüyüştür.
Araştırmacılar, tempolu veya hızlı yürüyen bireylerin, diğer aktiviteleri yapan kişilere kıyasla daha düşük bir ağırlığa, daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) ve daha düşük bel çevresine sahip olduklarını buldular.
Ek olarak, uzmanlar ister ayakta çalışma masası kullanarak, ister sık sık dinlenme molaları vererek veya gün boyunca yürüyüş toplantılarında çalışmanın yollarını bularak gün boyunca aktif kalmanızı tavsiye ediyor.
Rahatlayın
Kronik stres, stres hormonu kortizol seviyelerini yükseltir ve kilo alımına neden olur. Kortizol ve diğer stres hormonları "karbonhidrat isteklerini" artırabileceğinden ve sağduyu ve irade göstermeyi zorlaştıracağından, zayıf beslenme seçimleriyle de sonuçlanabilir.
Stresi yenmenin birçok sağlıklı yolunu araştırın ve sizin için en iyi olanı bulun. Günlük bir yürüyüşe çıkın, düzenli yoga veya tai chi yapın, meditasyon yapın, sevdiğiniz müzikleri dinleyin, arkadaşlarınızla bir araya gelin veya sizi rahatlatan ve size neşe getiren başka her şeyi yapın.
Araştırmalar, bir evcil hayvana sahip olmanın tansiyonu düşürebileceğini ve evcil hayvanlar, özellikle köpekler, fiziksel aktivite seviyenizi artırabileceğini ve kilo alımını engellemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Uyku
Genel refahta uykunun rolü abartılamaz. Bu, obezitenin önlenmesi amacına da uzanır. CDC, 18 yaş ve üstü yetişkinler için yedi saat veya daha fazla uyku ve daha genç insanlar için daha fazla uyku önermektedir.
Çalışmalar, daha sonraki yatma zamanlarını zamanla kilo alımına bağladı. Ulusal Boylamsal Ergen Sağlığı Çalışması'nda 1994 ile 2009 yılları arasında takip edilen yaklaşık 3.500 ergenin katıldığı bir çalışmada, "ergenlikten yetişkinliğe kadar çalışma haftası boyunca saat cinsinden daha geç bir ortalama yatma zamanı, zamanla VKİ'deki artışla ilişkilendirildi."
Başka bir çalışmada, araştırmacılar, 4 yaşındaki ve 5 yaşındaki çocuklar için geç yatma saatlerinin ve dolayısıyla daha az gece uykusunun zamanla daha fazla obezite olasılığına neden olduğunu bulmuşlardır. Özellikle araştırmacılar, gece 9,5 saatten az uyuyan çocuklar için ve akşam 9'da yatağa giden çocuklar için obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. veya daha sonra.
Verywell'den Bir Söz
Obeziteye katkıda bulunan birkaç olası faktör vardır. En büyük ikisinin - diyet ve aktivite - etkileyebileceğiniz şeyler olduğu gerçeği iyi bir haber. Egzersizi ve iyi beslenmeyi merkezine koyan sağlıklı bir yaşam tarzı, sayısız başka sağlık yararı da sağlayabilir. Halihazırda obeziteniz veya fazla kilonuz varsa, bu stratejiler kilo vermenize de yardımcı olabilir. Zaman zaman zorlayıcı olsa da, gitmeye değer bir yolculuktur.
Bununla birlikte, yaşam tarzında önemli değişiklikler yaptıysanız ve hala kilo alıyorsanız veya kilo veremiyorsanız, bir sağlık uzmanına danışmanızın önemli olduğunu unutmayın. Endokrin hastalığı (Cushing hastalığı veya hipotiroidizm) veya sıvı tutulmasına neden olan bir hastalık (bazı karaciğer, kalp veya böbrek hastalığı) gibi altta yatan bir tıbbi durum olabilir.