Prebiyotikler, genellikle "işlevsel gıdalara" eklenen sindirilemeyen gıda bileşenleridir. Bu bileşenlerin yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini desteklediğine, dolayısıyla mide-bağırsak sağlığını artırdığına ve potansiyel olarak başka sağlık yararları sağladığına inanılıyor.
Bilim, bağırsak sağlığı için prebiyotiklerin önemini gittikçe daha fazla kabul ediyor, ancak jüri, prebiyotikli fonksiyonel gıdaların optimal sağlık için gerekli olup olmadığı konusunda hala kararsız.
Sağlık yararları
Prebiyotikler, sindirilemeyen gıdaların bileşenleridir ve bağırsak bakterileriyle etkileşimleri yoluyla sağlığı geliştirdiği düşünülür. Prebiyotikler, genellikle temel beslenmenin ötesine geçen bir fayda sağlayan fonksiyonel gıdalardaki veya belirli geleneksel veya değiştirilmiş gıdalardaki bileşenlerdir.
Prebiyotikler ince bağırsakta sindirilmez çünkü onları kan akışlarımıza absorbe edebilecekleri bileşenlere ayırmak için gerekli enzimlere sahip değiliz. Bu bozulma eksikliği, onları, sağlığımız için iyi olan seçilmiş bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarmada rol oynadıkları bağırsak bakterileriyle temas ettirir. Bağırsak bakterileri ile bu yararlı etkileşimin çoğu fermantasyondan kaynaklanmaktadır.
Prebiyotikler, büyük olasılıkla bifidobakterilerin (genellikle probiyotik takviyeleri tarafından hedeflenen dost bir bakteri türü) sayısını artırıyor, ancak aynı zamanda diğer konakçı dostu bakterilerin miktarını da artırıyor gibi görünüyor.
Genel Sağlık İçin Prebiyotikler
Devam eden araştırmalar, prebiyotiklerin genel nüfusa sağlık yararları sağlayabileceğini göstermiştir. Bu faydalar arasında iyileştirilmiş kalsiyum emilimi, alerji riskinde azalma, gelişmiş bağışıklık sistemi savunması ve metabolizma üzerindeki diğer olumlu etkiler bulunur.
Bu yiyeceklerin bağırsak sağlığı, metabolizma ve bazı hastalıklar üzerindeki tam etkilerini anlamak için araştırmalar devam etmektedir. Ancak tüm beslenme uzmanları, fonksiyonel gıdalar veya prebiyotikler tüketmenin belirli sağlık sonuçlarını mutlaka artıracağını doğrulayamaz.
IBS için prebiyotikler
Prebiyotikler, irritabl bağırsak sendromunun tedavisinde rol oynayabilir. Prebiyotik alımını artırmanın IBS semptomlarını azaltmaya yardımcı olup olamayacağını görmek için bazı çalışmalar yapılmıştır. Sonuçlar karışık.
Bazı çalışmalarda, daha yüksek miktarlarda prebiyotiklerin çalışma katılımcıları için semptomların kötüleşmesine neden olduğu görülüyor - FODMAP'lerin IBS semptomları üzerindeki etkisi hakkında bildiklerimiz düşünüldüğünde şaşırtıcı değil (daha fazla fermantasyon, gazlılık, şişkinlik ve karın ağrısı ile sonuçlanan artan gaza yol açar).
Bununla birlikte, IBS için bir prebiyotik takviyenin etkinliği üzerine yapılan bir ön çalışmada, araştırmacılar prebiyotiklerin terapötik bir fayda sağlayabileceğini buldular. Bununla birlikte, çalışma katılımcılarının sayısı oldukça azdı, bu nedenle bu denemeden kesin bir sonuç çıkaramıyoruz.
Olası yan etkiler
Mayo Clinic'e göre, çoğu prebiyotik ve probiyotik, çoğu sağlıklı yetişkin tarafından yan etki olmaksızın güvenle tüketilebilir. Bazı durumlarda, sindirim sisteminiz ayarlanırken karın rahatsızlığı, şişkinlik ve gaz oluşabilir.
Bununla birlikte, IBS veya başka bir gastrointestinal bozukluğunuz varsa, diyetinize prebiyotikler dahil etmek için kişiselleştirilmiş bir öneri almak için sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.
Dozaj ve Hazırlama
Çoğu insan, önerilen lif alımına ulaşmak için bir hedef belirleyerek prebiyotik alabilir. Yetişkinler için önerilen lif alımı günde 25 gram ile 38 gram arasındadır. Bu amaca ulaşmanın en iyi yolu kepekli tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze tüketmektir.
Birçok prebiyotik takviye, günde yaklaşık dört ila beş gramlık bir doz sağlar. Prebiyotik bir takviye alırsanız, vücudunuzun bu takviyeye nasıl tepki verdiğini görene kadar yavaşça (günde bir kez) başlayın. Gaz veya şişkinlik meydana gelirse, dozunuzu yarı yarıya azaltın.
Çoğu insan, prebiyotikleri daha fazla fayda sağlamak için probiyotiklerle birleştirir. Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezi'ne göre, probiyotikler kısa ömürlü olduğundan, bağırsaktaki seviyelerini korumak için bazen probiyotiklere prebiyotikler eklenir. Probiyotiklerin ve prebiyotiklerin bu kombinasyonu "sinbiyotik terapi" veya "sinbiyotikler" olarak adlandırılır.
Bakılacak şey
Prebiyotikler gıdalarda veya takviye şeklinde tüketilebilir. Prebiyotikler sindirilemeyen lifler (karbonhidratlar) olduklarından, iyi beslenme sağlayan birçok bitkisel gıdada bulunurlar. Yani prebiyotik besin alımınızı artırdığınızda, sağladıkları diğer besinlerden sağlık yararları elde edersiniz.
Bu prebiyotik yiyecekler, yerel pazarınızda bulabileceğiniz birçok ürünü içerir.
- Kuşkonmaz
- Hindiba kökü
- Rezene
- Sarımsak
- yerelması
- Baklagiller (fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi)
- Kaju fıstığı ve fıstık gibi kuruyemişler
- Soğan, pırasa, arpacık soğanı, yeşil soğan
- Tahıl gibi buğday ürünleri
Prebiyotik takviyeleri ararsanız, ürün tarafından sunulan prebiyotikleri tanımlayan etikette belirli terimler görebilirsiniz. Yaygın olarak tüketilen prebiyotikler şunları içerir:
- Fruktanlar (inülin ve fruktooligosakkaritler)
- Galakto-oligosakkaritler (GOS)
- Oligofruktoz (fruktoz)
- Dayanıklı nişasta
Oligosakkaritler en iyi bilinen prebiyotiklerdir.
Bir ek satın almayı seçerseniz, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), satın aldığınız ürün üzerinde Ek Gerçekler etiketi aramanızı önerir. Bu etiket, porsiyon başına lif miktarı ve dolgu maddeleri, bağlayıcılar ve aromalar gibi diğer ilave bileşenler dahil olmak üzere hayati bilgiler içerecektir.
Son olarak, kuruluş, kalite testi sağlayan üçüncü taraf bir kuruluştan onay mührü içeren bir ürün aramanızı önerir. Bu kuruluşlar arasında U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com ve NSF International bulunmaktadır. Bu kuruluşlardan birinin onay mührü, ürünün güvenliğini veya etkililiğini garanti etmez, ancak ürünün uygun şekilde üretildiğine, etikette listelenen bileşenleri içerdiğine ve zararlı kirletici seviyeleri içermediğine dair güvence sağlar.
.jpg)
