Sağlıklı Beslenme İlkeleri

Belki de daha sağlıklı beslenmeye başlamak için yeni bir yıl kararı vermişsinizdir veya sadece daha sağlıklı bir yaşam tarzı ve kilo yönetimi için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirme zamanının geldiğini düşünüyorsunuz. Nereden başlıyorsun

Sağlıklı beslenme için bu beş temel ilkeyle başlayın ve aklınızda bulundurun; her zaman doğru yolda olacaksınız.

Sebzeler ve Meyvelere Odaklanın

Yapılan araştırmalar göstermiştir ki, ne kadar bütün meyve ve sebze yerseniz, kanser, obezite, diyabet ve kalp hastalığı ve felç dahil olmak üzere birçok kronik hastalık için riskiniz o kadar düşüktür.

Meyve ve sebzeler düşük kalorili yiyecekleri oluşturur. DSÖ tarafından hazırlanan bir rapor, meyve ve sebze yemenin obezite riskini azalttığına dair ikna edici kanıtlar olduğunu belirtti. Şeker ve yağ oranı yüksek işlenmiş gıdalar gibi yüksek kalorili yiyeceklerle karşılaştırıldığında, meyve ve sebzelerin obeziteye veya fazla kiloya katkıda bulunma olasılığı daha düşüktür.

Ve daha yüksek miktarda diyet lifi ve diğer besinler içerdikleri için, daha düşük diyabet riski ve insülin direnci ile ilişkilendirilirler.Aynı nedenlerle, insanların daha az kalori ile tok hissetmelerini sağlayarak kilo alımını önlemeye yardımcı olurlar. .

Ek olarak, araştırmalar, günde üç ila beş porsiyon meyve ve sebze yemenin felç riskinizi azaltabileceğini ve günde beş porsiyondan fazla yemek yemenin bu riski daha da azaltabileceğini göstermiştir. yediğiniz sebzeler, riskiniz o kadar düşük olur. Yatırımınızdan çok iyi bir getiri.

İşlenmiş Etlerden Kaçının

Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) bir parçası olan Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı (IARC), kansere neden olan işlenmiş etler hakkında kesin bir rapor yayınladı ve bu tür etlerin kesinlikle kolorektal kansere neden olabileceğini belirtti. ayrıca kırmızı etin genel olarak "muhtemelen" kolon, pankreas ve prostat kanseri gibi kanserlere yol açtığını belirtti.

Obezitenin bir dizi farklı kanser için bir risk faktörü olduğu göz önüne alındığında, riskinizi azaltmak için elinizden geleni yapmanız yararlı olacaktır.

Kaçınılması gereken işlenmiş et örnekleri: sosisli sandviç, sosis, kurutulmuş dana eti, domuz pastırması, konserve sığır eti, jambon, paketlenmiş şarküteri etleri, konserve et, t ve konserve et bazlı müstahzarlar ve soslar.

Eklenen Şekerleri Azaltın

John Carey / Getty Images

Ortalama bir Amerikalının günde 22 çay kaşığı şeker tükettiği bildirildi. Amerikan Kalp Derneği'nin kadınlar için günlük 6 çay kaşığı ve erkekler için günlük 9 çay kaşığı geçmemesini tavsiye ettiği göz önüne alındığında.

Kaçınılması gereken başlıca ilave şeker kaynakları, gazlı içecekler ve enerji veya spor içecekleri dahil olmak üzere şekerli içecekler; turtalar, kurabiyeler ve kekler gibi tahıl tatlıları; meyveli içecekler (nadiren% 100 meyve suyu olan); Şeker; ve dondurma gibi sütlü tatlılar.

Daha fazla su iç

İçme suyunun birçok sağlık yararı genellikle göz ardı edilmektedir. Ancak en sağlıklı içeceğin ne olabileceğinin önemini küçümsemeyin.

Suyun kalorisi yoktur. Sıfır. Bolca ne var: sağlık yararları. Araştırmacılar, yemekten 30 dakika önce bir bardak su içmenin kendinizi daha tok hissettirdiğini ve dolayısıyla daha az yemek yemenizi ve böylece kalori alımını azalttığını bulmuşlardır.

Gün boyunca susuz kalmamak sizi daha uyanık hale getirebilir, daha net düşünmenize yardımcı olabilir ve kendinizi daha az yorgun hissetmenize yardımcı olabilir.

Bunların hepsi daha iyi diyet seçimleri yapılmasına da yol açabilir. Ek bir avantaj olarak, gün boyunca yeterince su içmek tekrarlayan böbrek taşlarının önlenmesine yardımcı olabilir ve ayrıca kabızlığı önleyebilir.

Daha Az Tuz Tüketin

Obezite, yüksek tansiyona (tıbbi terimiyle "hipertansiyon" olarak da bilinir) neden olur, bu nedenle kan basıncınızı yönetmek için neler yapabileceğinizi bilmek yararlıdır - buna diyetle alınan sodyum alımını azaltmak da dahildir.

İşlenmiş gıdaların ortaya çıkmasıyla birlikte, ortalama Amerikan sodyum alımı hızla arttı. Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'nde kişi başına ortalama sodyum alımının günde 3.478 miligram olduğu tahmin edilmektedir. Bu, Amerikan Kalp Derneği ve Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü gibi birçok saygın bilimsel ve profesyonel sağlık kuruluşunun maksimum günlük alım için önerdiğinden günde en az 1.000 miligram daha fazladır.

En tuzlu yiyecekler hangileridir? Cevap sizi şaşırtabilir. Tuz alımınızın çoğunun evdeki tuzluktan geldiğini düşünebilirsiniz, ancak gerçekte çoğu Amerikalı sodyumunun çoğunu paketlenmiş, yüksek oranda işlenmiş ve restoran gıdalardan alır.

İşte en kötü suçlulardan bazıları:

• Cips, kraker ve simit gibi atıştırmalık yiyecekler
• Konserve fasulye ve çorba gibi konserve yiyecekler
• Salamura yiyecekler
• Peynir
• Jambon, domuz pastırması, konserve sığır eti, sosisli sandviç, sosis ve öğle yemeği / şarküteri gibi işlenmiş etler
• Dondurulmuş akşam yemeği
• Önceden tavlanmış, önceden kızartılmış, tütsülenmiş veya salamura içinde konserve edilmiş işlenmiş veya paketlenmiş balıklar
• Ketçap, mayonez, soslar ve salata sosları
• Çoğu restoran ve fast-food yemeği

Yukarıda listelenen yiyecekleri azaltarak ve mümkün olduğunca evde pişirerek, günlük ortalama sodyum alımınızı otomatik olarak düşüreceksiniz.

Tam Tahılları ve Sağlıklı Yağları Seçin

İşlenmiş tahıllar yerine tam tahılları seçmek, sağlıklı beslenmenin bir diğer önemli parçasıdır. Örneğin beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç seçin veya farro ve bulgur gibi tahılların yerine koyun; ekmeklerin ilk malzemesi "tam buğday" olmalıdır.

Ek olarak, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, tereyağı ve mısır yağına tercih edilir.