Diyabet için herkese uyan tek bir diyet yoktur ve tüm yemek planları kişiselleştirilmelidir, ancak yemek planınız ne olursa olsun, kalori ve karbonhidrat içeriğini azaltmak kilo vermenize ve kan şekerini azaltmanıza yardımcı olabilir. Boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak 1200 kalorilik bir yemek planı sizin için doğru olabilir. Bu size doktorunuz tarafından önerildiyse ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir günlük yiyeceğin nasıl görüneceğini anlamak iyi bir fikirdir. Üç günlük dönüşümlü bir yemek planına sahip olmak, kalori, karbonhidrat ve yağı kontrol altında tutarken karar vermeyi ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Verywell / Brianna GilmartinYemek Planlarken Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Karbonhidratlar: Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynağı ve kan şekerini en çok etkileyen besin maddesidir.Diyabet hastalarının karbonhidrat alımlarını izlemeleri gerekir çünkü aşırı karbonhidratlar, özellikle beyaz, rafine, işlenmiş ve şekerli gıdalar, kan şekerini, trigliserit seviyelerini yükseltebilir ve sonuçta kilo alımına neden olabilir. Karbonhidratları düşünürken, porsiyonların yanı sıra türü de düşünmek isteyeceksiniz.
1:36
Diyabet Diyetinde Sağlıklı Beslenmenin 7 Yolu
Kepekli tahıllar, tatlı patates gibi nişastalı sebzeler, yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri ve çilek gibi düşük glisemik indeksli meyveler gibi lif bakımından zengin karbonhidratları seçin. Çoğu insan öğün başına yaklaşık 30 ila 45 gram ve atıştırmalık başına 15 ila 20 gram karbonhidrat yemekten fayda görür, ancak bu, diğer bireysel faktörlerin yanı sıra kan şekeri kontrolünüze, fiziksel aktivitenize ve kilonuza bağlı olacaktır. Sizin için kaç karbonhidratın doğru olduğunu belirlemek için kayıtlı bir diyetisyen veya sertifikalı diyabet eğitmeni ile görüşmek her zaman iyi bir fikirdir. Her gram karbonhidratın yaklaşık dört kalori içerdiğini unutmayın. Bu nedenle, yemek yiyorsanız, öğün başına 45 gram karbonhidrat ve atıştırmalık başına 30 gram karbonhidrattan günde 660 kalori alacaksınız.
Protein: Protein, vücut için bir makro besin ve başka bir enerji şeklidir. Yeterli protein alımı bağışıklığı artırmak, yara iyileşmesi, kas iyileşmesi için önemlidir ve doyurucu güce sahiptir. Kalori kontrollü bir diyet yerken, yağsız protein seçmek önemlidir (çünkü bu türler daha az kalori ve yağ içerecektir). Yağsız protein kaynakları arasında beyaz etli tavuk, domuz eti, hindi, yağsız sığır eti (% 95 yağsız), yumurta beyazı ve az yağlı süt ürünleri bulunur. Vegan veya vejeteryansanız, fasulye ve soya bazlı protein, örneğin edamame ve tofu da protein kaynaklarıdır - ancak bunların karbonhidrat da içerdiklerini unutmayın. Protein ayrıca gram başına dört kalori içerir. Bazı araştırmalar, daha yüksek yağlı, daha yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin diyabetli kişilerde hemoglobin A1C'yi azaltabileceğini öne sürüyor.
Yağ: Yağ, başka bir makro besin maddesidir. Yağ vücutta önemli bir rol oynar ve yağda çözünen vitaminlerin emilmesi için gereklidir. Omega-3 ve omega-6 gibi temel yağ asitleri, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve saç, cilt ve tırnakların yapı taşlarıdır. Bu yağ asitleri beyin sağlığını da desteklemeye yardımcı olur. Yağ kaynaklarını seçerken, sıvı yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar, avokado gibi doymamış yağlar ve sardalya ve somon gibi yağlı balıklar seçmek isteyeceksiniz. Tam yağlı peynir, kızarmış yiyecekler, sosis ve domuz pastırması gibi yüksek yağlı etler, tereyağı, krema ve kurabiye ve kek gibi tatlılar gibi doymuş yağ ve trans yağları olabildiğince sık sınırlayın. Yağ kalorileri hızla toplanabildiğinden, sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere yağ bölümleri de izlenmelidir. Bir gram yağ dokuz kalori içerir.
1200 Kalori Herkes İçin Doğru Değil
İlk olarak, bir uyarı ile başlayacağız: 1200 kalorilik bir diyabet diyeti, diyabetli her insan için uygun değildir. Kilo kaybı için, bu kalori seviyesi yeterince düşüktür ve birçok insan için metabolizma üzerinde olumsuz bir etkiye neden olabilir. Ayrıca, bu kalori seviyesi, ilaç rejimlerini tamamlamak veya hipoglisemiyi önlemek için yeterli karbonhidrat sağlamayabilir.
Ancak 1200 kaloriniyetenerji ihtiyaçlarını karşılamakbirazdiyabetli insanlar. Kilo ve boy olarak küçükseniz, 65 yaşından büyükseniz ve / veya daha az aktifseniz muhtemelen en iyisidir. 1200 kalorilik bir diyabet diyeti reçetesi aldıysanız, doktorlarınız tüm bu faktörleri hesaba katmış olacaktır.
Doktorunuz size 1200 kalorinin dışında bir diyet reçete ettiyse, sizin için de örnek yemek planlarımız var.
Günlük Menü Nasıl Görünüyor
Bu yemek planı size yeni diyetiniz için bazı fikirler vermelidir. Öğün başına yaklaşık 30 ila 45 gram karbonhidrat ve atıştırmalık başına 15 ila 30 gram olmak üzere günde yaklaşık 1200 kalori sağlar.
1.gün
Kahvaltı
- 2 yumurta akı ve bir yumurta ve 1 dilim (1 ons) az yağlı peynirden yapılmış bir omlet
- 1 tatlı kaşığı fındık tereyağı ile 1 dilim kepekli tost
- 1 küçük portakal veya 2 küçük kivi
- 1 çorba kaşığı yarım ve yarım kahve
Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 30 gram
Öğle yemeği
- 4 ons (avuç içi büyüklüğünde) ızgara tavuk ve 1 çorba kaşığı yağ bazlı sos ile 2 bardak doğranmış yeşillik
- 4 onsluk küçük bir elma
- 6 ons az yağlı yoğurt
- 8-12 ons su veya şekersiz bir içecek
Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 40 gram karbonhidrat
Abur cubur
- 3 su bardağı havada patlamış mısır
Atıştırmalık başına toplam karbonhidrat: ~ 15 gram karbonhidrat
Akşam yemegi
- Türkiye Brokoli Dürüm:
- 1 çay kaşığı zeytinyağında pişirilmiş 4 ons yağsız beyaz hindi eti
- 1 düşük karbonhidratlı tam tahıl sargısı (yaklaşık 20 gram karbonhidrat)
- 1 çay kaşığı zeytinyağı ile 1 bardak buharda pişirilmiş brokoli (üstüne acı sos)
- 8-12 ons su veya şekersiz bir içecek
- 1 su bardağı ahududu
Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 45 gram karbonhidrat
2. gün
Kahvaltı
- 1 kap az yağlı yoğurt
- 3/4 su bardağı yaban mersini
- 1 çorba kaşığı kıyılmış tuzsuz badem
- 1 çorba kaşığı yarım buçuk ile 1 fincan kahve
Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 25 gram karbonhidrat
Öğle yemeği
- Açık Yüzlü Hindi Sandviçi:
- 4 ince dilim hindi rosto
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- marul, domates, 1/4 avokado doğranmış, hardal dolgusu
- 1 çorba kaşığı humuslu 15 bebek havuç
Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 35 gram karbonhidrat
Abur cubur
- 1 çorba kaşığı fındık ezmeli 1 1/4 fincan çilek
Atıştırmalık başına toplam karbonhidrat: ~ 18 gram karbonhidrat
Akşam yemegi
- Izgara Karides Kinoa Kasesi:
- 4 ons ızgara karides
- Suda veya düşük sodyumlu tavuk suyunda 1/2 bardak pişmiş kinoa
- 1/2 su bardağı doğranmış domates
- 1/2 su bardağı doğranmış biber
- 1/4 su bardağı rendelenmiş az yağlı peynir
- 1 çorba kaşığı salsa
Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 40 gram karbonhidrat
3 gün
Kahvaltı
- Tatlı patates çilekli tost
Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 17 gram karbonhidrat
Öğle yemeği
- 5 doğranmış sebze ve yeşillik yumurta salatası
- 1 tam tahıllı kahverengi pirinç keki üzerine
- 1 su bardağı böğürtlen
- 8 ila 12 ons su veya seltzer
Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 40 gram karbonhidrat
Akşam yemegi
- 5 ons pişmiş balık, limon, sarımsak tozu, tuz, karabiber, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 küçük fırınlanmış tatlı patates, üzerine tarçın ve 1 tatlı kaşığı tereyağı konulmuş
- 1,5 su bardağı buharda pişirilmiş ıspanak
- 8 ila 12 ons su veya seltzer
Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 30 gram karbonhidrat
Kendi Yemek Planınızı Oluşturun
Bu menü, 1200 kalorilik bir diyetle bir güne sığdırabileceğiniz tüm lezzetli yiyeceklerin sadece üç günlük bir örneğidir. Daha fazla çeşitliliğe ihtiyacınız varsa, tadını çıkarabileceğiniz pek çok besleyici gıda vardır, doğru yolda kalabilmek için besin değerini nasıl hesaplayacağınızı öğrenmeniz yeterlidir.
Bir yemek tarifi beslenme hesaplayıcısı kullanmak, yediklerinize dair tüm varsayımları ortadan kaldırabilir. Kullanmak için, yapmak istediğiniz tarifi girmeniz yeterlidir ve size beslenme etiketini okumayı kolaylaştıracaktır. Ayrıca garnitürler, atıştırmalıklar ve içecekler için de kullanabilirsiniz.
Tarifinizin sonuçları diyetiniz için çok fazla kalori içerdiğini gösteriyorsa, ayarlamalar yapabilirsiniz. Her bir malzemeyi düzenleyebilirsiniz ve hesap makinesi size aralarından seçim yapabileceğiniz bir dizi popüler seçenek gösterecektir.
Bu, alışveriş listenizi oluştururken çok faydalı olabilir. Hangi seçeneklerin kalori, yağ ve şekerde daha düşük olduğuna dair daha net bir fikriniz olacak. Mağazaya gitmeden önce biraz bilgi sahibi olmak, daha iyi kararlar vermenize gerçekten yardımcı olabilir.
