Yemek yemeyi seviyorsanız, tip 2 diyabet teşhisi, kan şekerinizi veya glikozunuzu güvenli ve sağlıklı seviyelerde tutmak için hangi yiyecekleri yediğinizi yeniden düşünmeniz gerektiği anlamına gelir.
Robert Reiff / Stock Food Yaratıcı / Getty ImagesTip 2 diyabet için bir risk faktörü olan fazla kiloluysanız, kilo vermeye yardımcı olmak için yediğiniz kalori miktarını da azaltmanız gerekebilir. İyi haber, fazla kilo vermek ve daha fazla egzersiz yapmak gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleri yapmak glikozunuzu kontrol etmeye yardımcı olabilir, böylece ilaç almanıza gerek kalmaz. Buna ek olarak, çeşitli besleyici ve lezzetli yiyecekleri yine de mahrum hissetmeden yiyebilirsiniz.
Yemek Planlamada Şeker Hastalarının Düşünmesi Gereken Besinler
Yemek planlarken, yemeklerinizi nişastalı olmayan sebzeler etrafında planlamak her zaman harika bir fikirdir. Bu yöntem beslenmenizi iyileştirmenize ve fazla kalori, karbonhidrat ve yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Kullanılması harika bir yöntem tabak yöntemi olarak adlandırılır. Tabak yöntemi, tabağınızın yarısını salata, brokoli, biber vb. Nişastalı olmayan sebzeler yapmaktan oluşur. Tabağınızın dörtte biri (veya yaklaşık 1 fincan değeri) kahverengi pirinç, kinoa, faro, fasulye, tatlı patates vb. gibi besleyici yoğun karbonhidratlara ayrılmalıdır. Son olarak, tabağınızın son dörtte biri tavuk, balık, yağsız protein gibi yağsız bir protein içerebilir. sığır eti veya tofu.
En kaliteli karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarını anlamak, tok kalmanıza ve kan şekeri kontrolünüzü iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynağı ve kan şekerini en çok etkileyen besindir. Diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarını izlemeleri gerekir çünkü özellikle beyaz, rafine, işlenmiş ve şekerli yiyecekler şeklindeki fazla karbonhidrat yükselebilir. kan şekerleri ve trigliseritler ve kilo alımıyla sonuçlanır. Karbonhidratları düşünürken, porsiyonların yanı sıra türü de düşünmek isteyeceksiniz.
Lif (kepekli tahıllar gibi), nişastalı sebzeler (tatlı patates gibi) ve düşük glisemik indeksli meyveler (çilek gibi) açısından zengin karbonhidratları seçin. Öğün başına yemeniz gereken toplam karbonhidrat miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, kan şekeri kontrolünüz ve aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Genel olarak, diyabetli çoğu insan öğün başına yaklaşık 30 ila 45 gram ve atıştırmalık başına yaklaşık 15 ila 20 gram karbonhidrat yemekten fayda görür.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), günlük toplam kalori alımının yaklaşık% 45'inin karbonhidratlardan gelmesini önermektedir, ancak bireysel ihtiyaçlar değişiklik göstermektedir. Kaç karbonhidrat olduğunu belirlemek için kayıtlı bir diyetisyen veya sertifikalı diyabet eğitmeni ile görüşmek her zaman iyi bir fikirdir. senin için haklısın. Her gram karbonhidratın yaklaşık 4 kalori içerdiğini unutmayın. Bu nedenle, yemek yiyorsanız, öğün başına 45 gram karbonhidrat ve atıştırmalık başına 30 gram karbonhidrattan günde 660 kalori alacaksınız.
Protein
Yeterli protein alımı bağışıklığı artırmak, yara iyileşmesi, kas iyileşmesi için önemlidir ve doyurucu güce sahiptir. Kalori kontrollü bir diyet yerken, yağsız protein seçmek önemlidir (çünkü bu türler daha az kalori ve yağ içerecektir). Protein, karbonhidratlarla aynı şekilde gram başına 4 kalori içerir.
Beyaz etli tavuk (derisiz), domuz eti, hindi, yağsız sığır eti (% 95 yağsız), yumurta beyazı ve az yağlı süt ürünleri gibi kaynakları tercih edin. Vegan veya vejeteryan iseniz fasulye ve soya bazlı protein (edamame ve tofu olarak) aynı zamanda protein kaynaklarıdır, ancak karbonhidrat da içerdiklerini unutmayın - ve bu karbonhidratlar öğün başına toplam karbonhidrat miktarına eklenmelidir.
Bazı araştırmalar, daha yüksek yağlı, daha yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin diyabetli kişilerde hemoglobin A1C'yi azaltabileceğini öne sürüyor.
Şişman
Yağ vücutta önemli bir rol oynar ve yağda çözünen vitaminlerin emilmesi için gereklidir. Omega 3 ve omega 6 gibi temel yağ asitleri saç, cilt ve tırnakların yapı taşlarıdır, beyin sağlığı için önemlidir ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Yağ kaynaklarını seçerken, belirli yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar, avokado ve sardalya ve somon gibi yağlı balıklar gibi doymamış yağları seçmek isteyeceksiniz. Tam yağlı peynir, kızarmış yiyecekler, sosis ve domuz pastırması gibi yüksek yağlı etler, tereyağı, krema ve kurabiye ve kek gibi tatlılar gibi doymuş yağ ve trans yağları olabildiğince sık sınırlayın.
Sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere yağ bölümleri de izlenmelidir çünkü yağ kalorileri hızla toplanabilir. Bir gram yağ 9 kalori içerir. Bir çay kaşığı zeytinyağı gibi bir porsiyon yağın 5 gram yağ ve 45 kalori içerdiği kabul edilir.
ADA'nın önerisi, toplam kalorinin% 36-40'ının yağdan geldiği bir diyet izlemektir.
Örnek 3 Günlük Diyabetik Yemek Planı
Aklınızda durumunuzla yemeye başladığınızda günlük diyetiniz nasıl görünecek? İşte size tip 2 diyabetiniz olduğunda kendinizi mahrum bırakmadan sağlıklı beslenmenin gerçekten ne kadar kolay olduğuna dair bir fikir verecek örnek üç günlük bir yemek planı.
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için örnek yemekler içerir. Tüm günlük yiyecekler yaklaşık 1.400 kalori ekler ve kalorilerin yaklaşık yüzde 50'si karbonhidratlardan elde edilir (kan şekeriniz çok yüksekse bu azaltılabilir). Gelecekteki yemekleri planlamak için harika bir başlangıç noktasıdır. Doktorunuz her gün diyelim ki 1.200 veya 2.200 farklı kalori almanızı tavsiye ederse, onu değiştirmeniz gerekeceğini unutmayın.
1.gün
Kahvaltı
1 az yağlı yoğurt (sade)
¾ fincan yaban mersini
12 badem veya 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu küspesi
Sütlü kahve
Toplam karbonhidrat: ~ 30 gram karbonhidrat
Öğle yemeği
1 tam tahıl sargısı (glütensizse mısır veya pirinç kullanabilirsiniz)
4 oz ızgara tavuk göğsü
Soğan, biber, ıspanak
1/3 avokado
Çilek 1 ¼ fincan
Toplam karbonhidrat: ~ 45 gram karbonhidrat
Abur cubur
1 yemek kaşığı tamamen doğal fıstık ezmesi, badem ezmesi, kaju yağı veya güneş yağı ile 1 küçük elma
Toplam karbonhidrat: ~ 20 gram
Akşam yemegi
4 oz ızgara hindi burger (% 99 yağsız beyaz hindi eti ile yapılır)
1 orta boy fırınlanmış tatlı patates, üstüne tarçın serpiştirilmiş
1 su bardağı sarımsak ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile sotelenmiş ıspanak
1 çorba kaşığı soslu yan salata
Toplam karbonhidrat: ~ 45 gram
Abur cubur
İki yemek kaşığı Parmesan peyniri ile 3 bardak havayla patlatılmış patlamış mısır
Toplam karbonhidrat: ~ 20 gram
2. gün
Kahvaltı
3 çırpılmış yumurta akı + 1 bütün yumurta
½ fincan pişmiş ıspanak (önceki geceden kalan - nişastalı olmayan başka bir sebze için ıspanak kullanabilirsiniz)
¼ fincan az yağlı rendelenmiş peynir
2 dilim tam tahıllı ekmek (% 100 tam buğday, çavdar veya yulaf veya glütensiz ekmek)
Toplam karbonhidrat: ~ 30 gram
Öğle yemeği
Kinoa kasesi malzemeleri:
1 su bardağı pişmiş kinoa
1 su bardağı doğranmış domates ve havuç
1/3 avokado veya 6 doğranmış zeytin
3 oz küp küp doğranmış kızarmış tavuk veya ızgara veya fırında balık
Toplam karbonhidrat: ~ 50 gram
Abur cubur
1 çorba kaşığı fıstık ezmeli 15 bebek havuç
Toplam karbonhidrat: ~ 20 gram
Akşam yemegi
Sarımsak ve zeytinyağı, limon, spagetti kabak veya kabak kurdeleli 4 oz sotelenmiş karides
1/2 su bardağı otlu kavrulmuş patates
Toplam karbonhidrat: ~ 30 gram
Abur cubur
1/2 su bardağı meyve salatası
Toplam karbonhidrat: ~ 15 gram
3 gün
Kahvaltı
Kabak yulaf ezmesi kasesi malzemeleri:
- 1 bardak pişmiş yulaf ezmesi (pişirme talimatları için paket talimatlarını okuyun)
- 1/2 su bardağı şekersiz badem sütü
- 1/4 su bardağı% 100 saf kabak püresi
- 1/4 su bardağı yaban mersini (dondurulmuş veya taze)
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 1 tatlı kaşığı küçük hindistan cevizi
- 1 tatlı kaşığı vanilya özü
- 1/8 su bardağı kıyılmış ceviz veya kıyılmış badem
Talimatlar
- Su kullanarak yulaf ezmesini paket talimatlarına göre pişirin.
- Yulaf ezmesi yumuşadığında badem sütü, kabak püresi, tarçın, vanilya, hindistan cevizi ve çilek ekleyin ve öğütülmüş keten tohumuyla karıştırın.
- Üzerine kıyılmış badem veya kıyılmış ceviz koyun.
Karbonhidrat: ~ 45 gram
Öğle yemeği
Somon salatası malzemeleri:
6 ons konserve yabani somon (kemiksiz, derisiz) Porsiyon boyutu: 1 su bardağı
Garbanzo fasulyesi (1/2 bardak durulanmış)
1/2 su bardağı doğranmış kırmızı soğan
1/2 su bardağı doğranmış kırmızı dolmalık biber
1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi
Toplam karbonhidrat: ~ 30 gram karbonhidrat
Abur cubur
7 Triscuits - 1-2 çorba kaşığı fasulyeye batırılmış fasulye ve kıyılmış maydanoz ile üstüne koyun.
Toplam karbonhidrat: ~ 25 gram
Akşam yemegi
Yağsız et / sığır eti (3 oz) (ızgara)
~ 1 su bardağı kavrulmuş balkabağı veya başka bir nişasta
1 su bardağı kavrulmuş Brüksel lahanası
Toplam karbonhidrat: ~ 40 gram karbonhidrat
Abur cubur
1 dilim az yağlı kaşar peyniri ile 1 su bardağı kavun
Toplam karbonhidrat: ~ 15 gram
Verywell'den Bir Söz
Sebzeler, yağsız protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet yemek genel sağlığı iyileştirebilir. Şeker hastalığınız varsa, bir oturuşta yediğiniz karbonhidratın türü ve miktarı önemlidir. Ek olarak, kalori alımınızı azaltmanız gerekebilir - daha az kalori tüketmek kilo vermenize ve kan şekerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bu üç günlük 1400 kalorilik yemek planı, başlamak için harika bir yerdir. Ancak, herhangi bir yemek planına başlamadan önce, sizin için doğru olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın - çeşitli faktörlere bağlı olarak, daha az kalori tüketmeniz gerekebilir.
