Kilonuzu Yönetmenize Yardımcı Olacak 6 Diyetisyen Onaylı Atıştırmalıklar

Papatya-Papatya / Getty

Temel Çıkarımlar

• Atıştırma, kilo yönetimi planınızın önemli bir parçası olabilir.
• Atıştırmalıklar, protein, karbonhidrat, lif ve belirli yağlar gibi dengeli besin öğeleri içermelidir.
• Diyetisyen onaylı bazı atıştırmalıklar arasında avokado tostu, süt, meyve ve ceviz bulunur.

Kilonuzu yönetmek için çalışıyorsanız, atıştırmamanız tavsiye edilmiş olabilir. Bununla birlikte, dengeli öğünler ve atıştırmalıklar yemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Yayınlanan araştırmaya göreBeslenme Akademisi Dergisi,Günde üç öğün yemek ve iki ara öğün yemek, kilo hedefinize ulaşmanıza ve onu korumanıza yardımcı olabilir.

Kilo Kontrolü için Atıştırmalık

Kilo ve sağlık hedeflerinizi desteklemek için atıştırmalıklar seçerken, dengeli temel besin öğeleri içeren yiyecekleri eklediğinizden emin olun.

• Karbonhidratlar (vücudunuzun enerji için kullandığı)
• Protein (size daha büyük bir tokluk hissi vermek için)
• Lif (çeşitli besin maddelerinin emilimini yavaşlatarak tokluk hissini artıran)
• Bazı yağlar (iştahınızı düzenlemeye yardımcı olmak için tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri dahil)

Atıştırmalıklarınızı planlarken, besleyici bir yumruk oluşturan ve lezzet açısından birbirini tamamlayan yiyecekleri birleştirerek yaratıcı olun. Başlamanıza yardımcı olmak için işte kilo kontrolü için diyetisyen onaylı altı atıştırmalık kombinasyonu.

Ceviz

Bitki bazlı protein, sağlıklı yağlar ve lif ile yüklü olan bu küçük kuruyemişlerden bir avuç dolusu beslenme gücüdür.

Özellikle cevizdeki yağın kilo üzerinde derin bir etkisi olabilir. Dergide yayınlanan 2019 araştırmasına göreBMC Beslenme,çoklu doymamış yağ açısından zengin bir diyet, yağ metabolizmasını iyileştirebilir.

2017'de yayınlanan küçük bir çalışma, arka arkaya beş gün boyunca ceviz yemenin, beynin iştahlara nasıl tepki verdiğini değiştirdiğini buldu. Araştırmacılar, tatlılar gibi arzu edilen yiyeceklere bakan insanların beyin aktivitesini izlemek için bir MRI makinesi kullandılar.

Araştırmacılar, ceviz yiyen kişilerde beynin daha az acıkmaya bağlı olan bölümünde aktivitenin arttığını fark etmiş, ceviz yemeyenlerde ise artış kaydedilmemiştir. Çalışmanın bulguları, cevizin beynin açlık ipuçlarına nasıl tepki vereceği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini öne sürdü.

Atıştırmalık İpucu: Karbonhidrat eklemek için bir porsiyon protein dolu ceviz ile küçük bir parça meyve eşleştirin.

% 2 Süt

Öğleden sonra bir düşüş yaşandığında, şekerli veya kafeinli bir içeceğe uzanmak yerine bir bardak% 2 sütlü süt dökmeyi deneyin. Süt, bazı kişilerin kilo vermeyi desteklemesine yardımcı olabilecek iki besin olan doğal bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.

Atıştırmalık İpucu:% 2 süt, onu dengeli bir besin kaynağı yapan doğal bir yağ, karbonhidrat ve protein kombinasyonuna sahiptir.

Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri yüksek kaliteli protein içerir. Araştırmalar, daha yüksek proteinli bir diyet yemenin kilonuzu yönetmenize ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Ek olarak, daha yüksek proteinli bir beslenme düzeni, kilo verirken yağsız vücut kütlesini korumaya yardımcı olabilir.

Çilekler

Atıştırma zamanında biraz çilek yemek, tatlıya düşkünlüğünüzü tatmin edebilir ve size karbonhidrat ve lif artışı sağlayabilir.

Yayınlanan bir klinik araştırma çalışmasıYiyecek ve İşlev çilek yemenin, özellikle iki saat yemekle yenildiğinde kan şekeri seviyelerini ve iltihaplanmayı düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.

Enflamasyonu azaltmak, sağlık hedeflerinize yardımcı olabilir çünkü kronik inflamasyon, kilo verme zorluklarıyla ilişkilendirilmiştir.

Atıştırmalık İpucu: Tatmin edici ve basit bir atıştırmalık için bir porsiyon çileği bir parça peynir veya fındık gibi bir protein kaynağıyla birleştirin. Ekstra çürüme için üzerlerine biraz balzamik sirke de gezdirebilirsiniz.

Tam Tahıllı Krakerlerde Fıstık Ezmesi

Doğal fıstık ezmesi (ilave şeker veya tuz içermeyen), kendinizi memnun hissetmenize yardımcı olacak en iyi gıdalardan biridir. Araştırmalar, yer fıstığı ile yapılan yiyecekleri yemenin, dinlenirken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini de göstermiştir.

2002'de yapılan bir çalışmada, diğer yağ kaynakları yerine sekiz hafta yer fıstığı yiyen kişiler, dinlenme enerjisi harcamalarında% 11'lik bir artış yaşadılar, bu da "dinlenme durumunda" iken, diğer yağ kaynaklarına kıyasla daha fazla enerji harcadıkları anlamına geliyor. fıstık yemedim.

Atıştırmalık İpucu: Biraz fıstık ezmesini tam tahıllı krakerlerle eşleştirin. Fıstık ezmesi, vücudunuzu kalori yakan yer fıstığının yanı sıra doğal yağlar ve proteinle besleyerek tatmin olmanıza yardımcı olur. Kepekli tahıllar, vücudunuzun enerji ve dayanıklılık için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları ve lifleri verecektir.

avokado Tost

Avokado tostu modaya uygun bir yemekten daha fazlasıdır - sizi daha uzun süre tatmin hissetmenizi sağlayacak kolay bir gün ortası atıştırmasıdır.

Atıştırmalık İpucu: Yağ, lif ve karbonhidratların kolay ve lezzetli bir kombinasyonu için taze ezilmiş avokado ile bir dilim tam tahıllı ekmek. Daha fazla vuruş için üstüne biraz pul biber serpin.

Doymuş yağlar içermekten ziyade, avokado, araştırmaların gösterdiği daha sağlıklı yağların zengin bir kaynağıdır ve orta bölümdeki vücut yağ dağılımını önlemeye yardımcı olabilir.

Humus ve Sebzeler

Nohut hem bir protein kaynağı hem de besin açısından zengin bir sebzedir. Doğal bir lif, karbonhidrat, protein ve biraz yağ kaynağı olan garbanzos, lezzetli ve çok yönlü bir atıştırmalık için temel olabilir.

Biraz taze humus çırpmak, vücudunuza kilo hedeflerinizi ve genel sağlığınızı desteklemek için bir miktar önemli besin vermenin lezzetli bir yoludur.

Atıştırmalık İpucu: Çıtır bir atıştırmalık arıyorsanız, humus ve sebzeler cips ve sos için harika bir alternatiftir. Taze sebzeleri nohut bazlı humusa batırmayı deneyin.