Şeker hastalığınız varsa, diyetinize bol miktarda lif dahil etmek akıllıca bir harekettir.Bu önemli besin kilo vermenize (gerekirse), kan şekeri seviyenizi kontrol etmede rol oynamanıza ve daha pek çok şeye yardımcı olabilir. Yine de tüm diyet lifleri aynı değildir: İki tür vardır - çözünür lif ve çözünmez lif - ve her biri vücutta farklı işlev görür.
Daha yüksek lifli bir diyetten en iyi şekilde yararlanmak için, diyabetinizi yönetmenize yardımcı olmak için nasıl en yararlı olabilecekleri, her birinin en iyi kaynakları nelerdir, günlük lif ne kadar olan aralarındaki farkları anlamanıza yardımcı olabilir. idealdir ve bu hedefe ulaşmanın en akıllı yolları.
Brianna Gilmartin / Verywell
Lifin Diyabeti Yönetmede Faydaları
Diyet lifi, vücudun parçalayamadığı ve sindiremediği bütün bitki besinlerinin bir parçasıdır. Bu faktör, lifi diğer karbonhidrat formlarından (nişasta ve şekerler) ayırır - lif vücut tarafından emilmez, bu nedenle diğer karbonhidratların yapabildiği gibi kan şekerinde artışa neden olur.
Araştırmalar, tip 2 diyabet hastaları için daha fazla lif yemenin kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini sürekli olarak göstermiştir. Kan şekeri düzeylerini yönetmede yardımcı olduğu düşünülen günlük diyet lifi alım miktarı, sırasıyla kadınlarda ve erkeklerde günde en az 25 ve 38 gramdır.Daha fazla lif yemek ayrıca kiloyu kontrol etmeye ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir - her ikisi de genel olarak tip 2 diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir.
Hem çözünür hem de çözünmez lif bu faydalara katkıda bulunur, ancak vücutta farklı şekilde çalışırlar.
Çözünür lif
Bu tür lifler suyu çeker: Yenildiğinde jele dönüşür ve sindirim hızını yavaşlatır. Çözünür lif, vücudun karbonhidratları kan dolaşımına absorbe edilebilecek glikoza dönüştürmesini zorlaştırır. Bu, kan şekeri seviyelerinde çarpıcı artışları önlemeye yardımcı olabilir ve bu da insülinin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir.
Çözünür lif aynı zamanda vücudun besinleri daha kolay almasına ve kullanmasına izin verir ve kan kolesterolünü düşürdüğü ve yağ emilimini engellediği görülmüştür - inme, diyabet, gastrointestinal bozukluklar, kalp hastalığı ve bazı kanserler riskini azalttığı bilinen faydalar Çözünür lif fermente olabileceği için kolon sağlığına katkıda bulunur.
Çözünmez elyaf
Çoğunlukla "kaba yem" olarak adlandırılan çözünmez lif, bitkilerin hücre duvarlarını içerir ve selülozdan yapılır. Bu nedenle hantaldır ve suda çözünmez. Gıdanın sindirim sistemi boyunca hareketini hızlandırır ve yol boyunca bağırsakları "cilalayarak" bir ovma pedi gibi çalışır. Çözünmeyen lif ayrıca dışkıya hacim kazandırır ve bağırsak hareketlerinin düzenliliğini artırarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Diyetinize Lif Eklemek
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tüm insanların sadece% 5'i diyetlerinde yeterli miktarda lif alıyor ABD Tarım Bakanlığı, 2 yaşından büyük tüm insanların ortalama diyet lifi alımının günde 16 gram olduğunu, yani mevcut önerilerin çok altında olduğunu bildiriyor.
ABD Sağlık Bakanlığı'nın 2015-2020 Beslenme Yönergeleri, cinsiyet ve yaşa bağlı olarak günde 19 gram ila 38 gram arasında tavsiye etse de, diyet lifinin tüm faydalarından yararlanmak isteyen erkekler ve kadınlar 25 ve 35 gramı hedeflemelidir. sırasıyla.
İpuçları
Diyetinizdeki lif miktarını artırmak, şişkinlik, gaz, kabızlık, ishal veya kramplar gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına yol açabilir. Yavaşça alın: Diyetinizdeki lifi kademeli olarak artırın, birkaç günde bir biraz daha ekleyin. Lif alımınızı tek öğünlere veya atıştırmalıklara sıkıştırmak yerine gün boyunca dağıtın ve bol su için. Başlamanın bazı basit yolları:
- Her gün 3 ila 5 porsiyon nişastalı olmayan sebze yemeyi hedefleyin (bir porsiyon 1/2 fincan pişmiş veya 1 fincan çiğ)
- Her gün çilek, elma veya armut gibi iki porsiyon yüksek lifli meyve tüketin.
- Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi ve eski (kinoa, bulgar, arpa, farro, darı, freekeh) gibi bol miktarda tam tahıl ekleyin
- Tuzsuz kuruyemiş üzerine atıştırmalık - bir porsiyon 1/4 fincan veya bir avuç doludur
- Yoğurdunuza öğütülmüş keten, kenevir veya chia tohumu serpin
- Protein ve lif desteği için salatanıza nohut gibi baklagiller ekleyin.
Etiketleri okurken, Amerikan Diyabet Derneği'ne göre 5 gram lif içeren herhangi bir yiyeceğin "mükemmel" bir kaynak olarak kabul edildiğini ve 2.5 ila 4.9 gram arasındaki yiyeceklerin "iyi" kaynaklar olduğunu unutmayın. Zamanla, en sevdiğiniz yiyeceklerdeki lif miktarına aşina olacaksınız ve bunlardan daha fazlasını almak ikinci doğa haline gelecektir.