Alt Sırt Spinal Artrit için Güç Egzersizleri

Belinizi etkileyen artritiniz varsa, çeşitli temel egzersizler ağrınızı azaltmanıza ve kas gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir.

New York-Presbyterian Hastanesi / Weill Cornell Tıp Merkezi'nde Fizik Tedavi Klinik Uzmanı Debbie Turczan, "Güçlü sırt kaslarının yanı sıra güçlü bir merkez, ayakta dururken omurga artrit ağrısını yönetmenin anahtarıdır" diyor. "Bunlar dinamik stabilite sağlayan kaslardır."

Turczan, omurga artriti olan kişiler için (omurga boyunca herhangi bir yerde), ayakta durma ile gelen baskıyı hafifletmeye yardımcı olmak için başlangıç ​​Pilates egzersizleri yapmayı önerir. Turczan aynı zamanda su egzersizinin de savunucusudur.

Güçlü Kaslar Artrit Belirtilerini Yönetmeye Yardımcı Olur

Spinal artrit semptomları, ayağa kalktığınızda ve uzandığınızda kötüleşme eğilimindedir. Ayağa kalktığınızda, yerçekimi kuvveti omurganızı sıkıştırarak ağrıya neden olabilir. Uzandığınızda, omurganız için daha az kas desteğine sahip olursunuz, bu da sıkışmayı ve ağrıyı artırabilir.

Omurganızın etrafındaki kasları güçlendirmek sırtınızı desteklemeye yardımcı olabilir, bu da ağrıyı önlemeye ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Peki omurganızdaki baskıyı en aza indirmek için sırt kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yolu nedir? New York Özel Cerrahi Hastanesi'ndeki Ortak Hareketlilik Merkezi'nde fizik tedavi uzmanı olan ve bana tam da bunu yapmak için tasarlanmış basit bir egzersiz programı veren Hagit Rajter ile konuştum.

Bel Spinal Artrit için Güçlendirme Programı

İlk olarak, bir uyarı: Bu egzersizlerin sizin durumunuz için doğru olduğundan ve doğru şekilde uyguladığınızdan emin olmak için sağlık sağlayıcınızla birlikte çalışmalısınız. Yapmanız gereken set ve tekrar sayısı ile birlikte tam sürüm, omurga durumunuza, sahip olabileceğiniz diğer tıbbi koşullara ve ne kadar formda olduğunuza göre değişebilir. Aşağıdakiler yalnızca genel referans içindir.

Bu egzersizleri yatakta yapmamak en iyisidir. Yerde bir paspas veya battaniye kullanın.

Karın Çekme Manevrası

Bu basit egzersiz sırasında tek yapmanız gereken karın kaslarınızı içe doğru çekerek çalıştırmaktır. Rajter, çekirdek kararlılığınızı artırmak için bu çekme hareketinin günde bir veya iki kez 20-30 tekrarını yapmanızı önerir.

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırtüstü (sırt üstü) uzanın.
• Nefes verirken karın kaslarınızı sırtınıza doğru getirin.
• 5 saniye bekleyin.
• Karın kaslarınızı gevşetin ve 5 saniye dinlenin. Bu bir tekrardır.

Pelvik Eğim

Pelvik bir eğim, belinizin ve kalçanızın kaslarının gücünü artırmaya yardımcı olabilir.

• Sırt üstü yatın.
• Nefes alın ve sırtınızı kavisleyin; bu, kasık kemiğinizi yere doğru (tavana veya başınıza değil) işaret edecek şekilde hareket ettirmek anlamına gelir.
• Bunu 3 saniye basılı tutun.
• 3 saniye rahatlayın.
• Sonra sırtınızı düzleştirin ve karnınızı yere doğru (ve omurganıza doğru) çekin.
• 3 saniye tutun, ardından 3 saniye dinlenin.
• Rajter, günde bir ila iki kez 20-30 tekrar önerir.

Glute Köprüsü

Kalça köprüsünü günde bir ila iki kez yaklaşık 20 ila 30 kez yapabilirsiniz. Ancak aşırıya kaçmayın - bunu günde iki kez yaparsanız, her seferinde 10-15 yapın.

• Sırtüstü yatın.
• Başınızın ve omuzlarınızın gevşemesine izin verin. Alt bedeninizi kullanacaksınız.
• Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın (gluteus maksimus kası, pelvisinizin arkasında, aşağıya doğru bulunur).
• Dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın.
• Bunu 5 saniye basılı tutun.
• Sakinleş.

Kol ve / veya Bacak Yüksekliği

Bu egzersiz, göbeğinizi kontrol etmek için birlikte çalışan karın ve sırt kaslarınızı güçlendirir.

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın (dört ayaklı).
• Bagajınızı güzel, uzun bir sıraya yerleştirin. Buna nötr omurga denir.
• Bir kolunuzu yukarı kaldırarak başlayın, ancak gövdenizi sabit tutun. Tekrar yerine koyun.
• Bir kolunuzu gövdenizi hareket ettirmeden kaldırabileceğinizden emin olduğunuzda, bunun yerine bacak kaldırma ile deneyin.
• Bacak kaldırma konusunda ustalaştıktan sonra, bir kolunuzu ve karşı bacağınızı aynı anda kaldırmayı deneyin ve yine bagajınızı sabit tutun.

Rajter, omurganızı nötr tutmanızı tavsiye eder ve kolunuzu veya bacağınızı hareket ettirirken sırtınızda herhangi bir yuvarlanma veya kavislenme olup olmadığına dikkat etmeniz konusunda sizi uyarır.