Yüksek kolesterol veya trigliseridiniz olduğunu öğrendikten sonra duyduğunuz ilk şeylerden biri, lipit düşürücü bir diyet izlemeniz gerektiğidir. Bu ne anlama geliyor ve kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmak için yediklerinizi nasıl değiştirebilirsiniz?
Piyasada birçok farklı türde düşük kolesterollü diyet vardır. Bunlara TLC Diyeti, My Plate ve Akdeniz diyeti dahildir, ancak izlenecek özel bir kılavuz gerçekten yoktur. Yine de, bunların her biri aynı amaç için tasarlanmıştır: kolesterol ve trigliserit seviyenizi sağlıklı bir aralıkta tutun.
Lipit düşürücü bir diyetin gerçekten yapmanızı gerektirdiği tek şey, doymuş yağ ve kalori bakımından düşük ve besin değeri yüksek çeşitli sağlıklı yiyecekler yemektir. Bağlı kalmak da çok zor değil. Elbette diyetinize daha taze hazırlanmış yemekler ekleyebilirsiniz. Hızlı yemekler için çok sayıda az yağlı ve daha doğal paketlenmiş yiyecekler de mevcuttur.
Harald Walker / Stocksy United
Sağlıklı seçimler ve biraz bilgi, kalbinizi sağlıklı tutmak için uzun bir yol kat edebilir. Bunlar, yaşam tarzınıza kolayca uyum sağlayabilir ve sizi herhangi bir yüksek yağlı yiyecek kadar tatmin hissettirebilir. Aradaki fark, muhtemelen çok daha iyi hissedeceğinizdir.
Meyve ve Sebze Stokları
Sağlıklı beslenmenin temel taşı, öğünlerinize bol miktarda meyve ve sebze eklemektir. Bu besleyici içerikli gıdalar sadece düşük kalorili ve doymuş yağ değil, aynı zamanda lif ve fitosterol bakımından da yüksektir. Bu besinlerin LDL kolesterol seviyenizi biraz düşürdüğü çalışmalarda gösterilmiştir.
Bu kategoride, lipit düşürücü bir diyet uygularken kaçınmanız gereken neredeyse hiç yiyecek yoktur. 2020-2025 USDA Beslenme Yönergelerine göre, meyveler ve sebzeler yemek tabağınızın yarısını kaplamalıdır. Alışveriş gezisine birçok meyve ve sebzeyi sepetinize eklemeyi deneyin çünkü zaten varsa onları yemeyi hatırlamak daha kolaydır. senin mutfağın.
Baklagillerinizi Sevin
Nohut, mercimek ve fasulye de lipit düşürücü bir diyet için tabağınıza koyabileceğiniz mükemmel bir besindir. Bu yiyecekler sadece vitamin ve mineral bakımından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda kolesterol düşürücü lif bakımından da yüksektir. Bu bileşenler, yüksek protein içeriği ile birleştiğinde, yemekten sonra kendinizi daha tok hissetmenize ve aşırı yeme olasılığını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Baklagiller çok yönlüdür ve çeşitli yiyeceklere dahil edilebilir. Bu, hızlı bir salatadan ayrıntılı bir yemeğe kadar her şeyi içerir.
Fındığınızı Alın
Kuruyemişler genellikle küçümsenir. Küçük olabilirler, ancak kalp-sağlıklı lif ve fitosteroller de dahil olmak üzere besinlerle doludurlar. Pek çok kuruyemişte doymamış yağlar, özellikle lipit seviyenizi sağlıklı tutabilen bir tür doymamış yağ asidi olan omega-3 yağ asitleri yüksektir.
Kolesterolünüz ve trigliseritleriniz üzerindeki sağlık yararlarını görmek için günde sadece bir avuç dolusu yemişe ihtiyacınız var. Kuru yemişler de kalori açısından yoğun olduğundan, aşırıya kaçmamalısınız çünkü bu kilo alımına neden olabilir.
Doğru Ekmek ve Tahılları Seçin
Yaygın inanışın aksine, diyetinize tahıl eklemekte sorun yoktur. Sadece ne tür tahıl yediğine dikkat etmelisin. Bazı durumlarda, ekmek gibi yiyecekler rafine karbonhidratlar açısından yüksek olabilir.
Tam tahıllı seçenekler için beyaz un içeren yiyecekleri değiştirebilirsiniz. Buna makarna ve ekmek gibi şeyler de dahildir. Tam tahıllı ve kepekli yiyecekler, rafine şeker veya beyaz undan yapılan diğer tahıl türlerinden daha fazla lif içerir. Bu, LDL kolesterol seviyenizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.
Süt Ürünlerinizi Yönetin
Süt reyonu, marketin lipid düşürücü bir diyet uygularken kaçınmanız gerekmeyen başka bir alanıdır. Tam yağlı süt ürünlerinde doymuş yağ oranı yüksektir ve bu genellikle lipit düşürücü bir diyette hoş karşılanmaz. Bununla birlikte, süt ürünlerinin kalp sağlığınız üzerinde nötr veya hafif yararlı bir etkisi olabileceğini öne süren birkaç çalışma vardır .
Yoğurtta bulunan probiyotikler gibi bazı süt ürünlerinin de lipit seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir.Bu yiyecekler kalorilerde daha yüksek olabilir, bu yüzden aşırıya kaçmamaya çalışın. En sevdiğiniz süt ve peynir ürünlerinin az yağlı çeşitleri de vardır, böylece bunlardan mahrum kalmazsınız.
Yağsız Etleri Tercih Edin
Sağlıklı beslenmenize dahil edilecek et ararken, tavuk, balık veya hindi gibi yağsız etler öğünlerinizden yağ ve kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir. Sığır eti, keçi ve domuz eti de dahil olmak üzere kırmızı et doymuş yağda daha yüksektir ve bu da yemeğinize kalori ekleyebilir.
Tabağınızda yağlı bir et parçası bulursanız, onu kesebilir ve tükettiğiniz yağ miktarını anında azaltabilirsiniz. Bununla birlikte, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etler sınırlandırılmalıdır. Bazı araştırmalar, bu yiyecekleri düzenli olarak tüketmenin kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinizi artırabileceğini göstermiştir.
Bu sadece başlangıç
Alışveriş sepetinize koyabileceğiniz başka pek çok kalp-sağlıklı gıda da var. Şüpheniz olduğunda, gıda ambalajı üzerindeki beslenme etiketini kontrol edin. Kolesterol dostu bir gıda, doymuş yağ ve rafine karbonhidrat bakımından düşük ve vitamin, lif ve protein gibi besinler açısından yüksek olmalıdır.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
