Her yaş grubu içinde, bir gencin büyüyen vücudu en fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Ve bu enerji kalorilerden gelir. Genç erkek çocuklar günde ortalama 1.600 ila 3.200 kalori tüketmelidir. Genç kızlar günde ortalama 1.400 ila 2.400 kalori tüketmelidir.
Steven Debenport / Getty ImagesErgenlik çağındaki çocuğunuz ihtiyacı olan tüm kalorileri tüketmenin yollarını bulmakta zorlanmasa da, yiyeceğin kalitesi önemlidir. Çoğu atıştırmalık yiyecek ve içeceğin besin değeri çok azdır veya hiç yoktur, bu da boş kalorilere neden olur.
Gençlerin çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Kemiklerin güçlü olmasını sağlayan özellikle demir ve kalsiyuma ihtiyaç duyarlar Kalsiyum, kasların korunmasına ve sağlıklı bir kalp atışına yardımcı olur. Demir, kan yoluyla vücudun her yerine oksijen verilmesine yardımcı olur ve çok ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlar.
Bu nedenle, çocuğunuzu sağlıksız beslenme açısından boş şeker çubuklarını ve şekerli alkolsüz içecekleri değiştirmeye ve bunun yerine bu süper yiyecekleri tüketmeye teşvik edin.
Kaju ve Ceviz
Kuruyemişler, yüksek miktarda protein ve değerli mineraller sunarken, bol miktarda atıştırmaya değer gevreklik sağlar. Bir ons kaju fıstığı 5 gram protein ve ABD'de önerilen günlük demir miktarının yüzde 10'unu sağlar. Cevizin aynı büyüklükteki kısmı (yaklaşık 14 ceviz yarısı) 4 gram protein, yüzde 3 USRDA kalsiyum değeri ve önerilen günlük demir değerinin yüzde 5'i sunar.
Tuzsuz kuruyemişler en iyi seçenektir, çünkü epeyce tuzlu kuruyemiş tüketilirse sodyum seviyeleri kontrolden çıkabilir. Bir salatanın üstüne veya bir kase yulaf ezmesine kaju fıstığı, ceviz veya diğer favori fındıkları ekleyin. Çocuğunuzun öğle yemeğine fındık ekleyin veya spor antrenmanından önce hızlı bir atıştırmalık olması için onu spor çantasına koymaya teşvik edin. Küçük bir porsiyon çocuğunuza bol miktarda yakıt sağlayacaktır.
yoğurt
Soğuk bir ikramın daha sağlıklı bir versiyonu için dondurmayı yoğurtla veya organik donmuş yoğurtla değiştirin. Bir fincan sade yoğurt, 9 gram protein ve önerilen günlük kalsiyum değerinin yüzde 30'unu sağlar.
Tam yağlı sütle yapılan yoğurtlar tipik olarak yağsız veya az yağlı yoğurttan daha fazla protein ve kalsiyum sunar. Özellikle meyve eklenmiş tatlandırılmış yoğurtlara dikkat edin; bazen küçük bir yoğurt kabı bile bir kutu sodadan daha fazla şeker içerir. Önceden tatlandırılmış yoğurtlara daha sağlıklı bir alternatif için kendi kuru üzüm, taze yaban mersini veya çileklerinizi karıştırın.
Izgara somon
Somon, balıkları gerçekten sevmeyen gençler için bile iyi bir "geçit" sağlıklı besindir. Kıvamı ve tadı, diğer balık türlerine göre daha çok tavuğa benzer ve tavuğa benzer şekilde ızgara ve terbiye edilebilir. Izgara somon, fast-food restoranlarında bulunan balık çubuklarından veya kızarmış balık tekliflerinden çok daha saf ve katkı maddesi içermez. Somon, kalbe iyi gelen çok sayıda omega-3 yağ asidi sağlar.
Ortalama bir somon filetosu 35 gram protein, önerilen günlük B12 vitamini değerinin yüzde 75'inin yanı sıra yüksek düzeyde diğer B vitaminleri ve mineralleri sağlar. Aynı zamanda az miktarda kalsiyum içerir.
Taze meyve
Taze meyve, tattan ödün vermeden şekerleme ve tatlılara duyulan istekleri tatmin etmenin sağlıklı bir yoludur. Buzdolabını üzüm salkımları, yaban mersini veya çileklerle doldurun ve meyve kasesini muz, elma veya portakal gibi kap ve hazır yiyeceklerle doldurun.
Muz, günlük C vitamini değerinin yüzde 33'ünü ve önerilen günlük B6 vitamini değerinin yüzde 41'ini sunan, doğanın mükemmel hareket halindeki besindir. Aynı zamanda potasyum ve magnezyum açısından da yüksektir.
Bir meyve salatası, bir tatlı veya gece atıştırmalığı olduğu kadar kahvaltıda da eğlencelidir. Konserve meyve kokteyllerini veya gereksiz fazladan şeker veya diğer katkı maddelerini içerebilen şuruplarla paketlenmiş meyveleri seçmek yerine, meyveyi kendiniz kesin.
Çocuğunuzun Sağlıklı Beslenmesini Sağlayın
İster seçici bir yiyenle, ister sürekli hareket halinde olan bir çocukla ilgileniyor olun, bir gencin sağlıklı beslenmesini sağlamak kolay değildir. Ancak ergenlik yılları yeme bozuklukları, vücut imajı sorunları ve kilo sorunları ile dolu olabilir, bu nedenle çocuğunuzun yeme alışkanlıklarını izlemek önemlidir.
Mümkün olduğunca aile olarak birlikte akşam yemeği yiyin. Evinizi sağlıklı yiyeceklerle dolu tutun ve iyi bir rol model olun. Kiloya değil, sağlığa odaklanın ve çocuğunuzun mümkün olduğunda yemek hazırlamanıza yardım etmesini sağlayın.
