Tip 2 Diyabet Diyeti

Karbonhidratlar gibi bazı yiyecekler kan şekerinizi doğrudan etkilediğinden, diyetiniz diyabet yönetiminde en önemli faktörlerden biridir. Karbonhidratlar tahıllar, meyveler, süt ürünleri, baklagiller ve tatlılar gibi yiyeceklerde bulunur.

Metabolize edilmiş karbonhidratlar, vücudun birincil enerji kaynağı olan şekere (glikoza) dönüştüğünde, pankreas tarafından üretilen bir hormon olan insülin, enerji için kullanmak üzere kan dolaşımından hücrelere glikoz alır. Şeker hastalığınız olduğunda, kan şekerini yönetmek zor olabilir çünkü pankreasınız yeterince insülin üretmiyor veya ürettiği insülin verimli bir şekilde kullanılmıyor. Dengeli, değiştirilmiş bir karbonhidrat diyetini nasıl yiyeceğinizi öğrenmek, kan şekerinizi daha iyi yönetmeniz ve daha iyi yönetmeniz gerektiğinde kilo vermenize yardımcı olabilir.

Diyabet Diyetinde Sağlıklı Beslenmenin 7 Yolu

Dengeli bir karbonhidrat diyeti, karbonhidrat alımını azaltmak, karbonhidratları saymak veya tutarlı bir karbonhidrat diyeti yemek anlamına gelebilir. Kilo vermenize yardımcı olabilecek birçok yemek planı vardır. Başlamak için diyabet için yemek yemenin en iyi yollarından bazılarını anlamak için biraz zaman ayırın.

Diyabet İçin Yemek Yemenin En İyi Yolları Nelerdir?

Beslenme konusunda elinizden geldiğince kendinizi eğitin. Hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi, hangi yiyecekleri sınırlamanız gerektiğini, ne zaman yemeniz gerektiğini ve yiyeceklerinizi nasıl porsiyon kontrol edeceğinizi öğrenin.

Lütfen kesin porsiyonların kalori ihtiyaçları, kilo vb. Temelinde kişiden kişiye farklılık gösterdiğini unutmayın. İşte başlamak için bazı harika yollar.

Plaka Yöntemini uygulayın

Tabak yöntemi, karbonhidratlarınızı doğrudan saymak zorunda kalmadan yemeğinizi porsiyon kontrol etmenin kolay bir yoludur. Ağırlıklı olarak nişastalı olmayan sebzeleri, tam tahılları ve yağsız proteini arttırmaktır.

Plaka yöntemi, lif alımını artırmanıza yardımcı olabilir. Lif açısından zengin yiyecekler, kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Yüksek lifli bir diyet yemek, kilo vermenize de yardımcı olabilir çünkü yüksek lifli yiyecekler daha yavaş bir hızda metabolize edilir ve bu da tok hissetmenize yardımcı olur. Daha çabuk tok hissetmek, kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Yüksek lifli yiyecekler aynı zamanda beslenmenizi artıran vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

Plaka yöntemini uygulamak için, tabağınızı üçe bölün. Salata, brokoli, fasulye, karnabahar, domates vb. Gibi nişastasız sebzeler tabağınızın yarısını yapın. Tabağınızın dörtte birini kavrulmuş tavuk, ızgara veya fırında balık gibi yağsız proteine ​​veya sığır filetosu biftek gibi yağsız ete ayırın. . Protein miktarınız yaklaşık 3 ila 4 ons olmalıdır (bir deste kart veya elinizin avuç içi boyutu). Son olarak, tabağınızın dörtte birini kinoa, esmer pirinç, arpa gibi tam tahıllar, pişmiş tatlı patates gibi nişastalı bir sebze veya nohut gibi bir baklagil veya siyah fasulye gibi karmaşık bir karbonhidrat yapın. Porsiyonunuz yaklaşık 1 bardak veya yaklaşık bir yumruk dolu olmalıdır.

Yemek pişirirken bir porsiyon avokado veya zeytinyağı gibi yemeğinize biraz sağlıklı yağ ekleyebilirsiniz. Bir porsiyon yağ yaklaşık 1 tatlı kaşığı ve bir porsiyon avokadonun yaklaşık dörtte biri avokadodur. Kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, yağ alımınızı da artırabilirsiniz. Bu yemekten sonra hala acıkıyorsanız, nişastalı olmayan sebzelere bir kez daha yardım edin. Yavaş yediğinizden ve yemeğinizin tadını çıkardığınızdan emin olun.

Tutarlı Bir Karbonhidrat Diyeti Uygulayın

Şeker hastalığınız olduğunda, karbonhidrat alımınızı yönetmelisiniz çünkü karbonhidratlar kan şekerini en çok etkileyen yiyecek türleridir. Tutarlı bir karbonhidrat diyeti, her gün aynı saatte yaklaşık aynı miktarda karbonhidrat yediğiniz anlamına gelir. Bu, her gün aynı yiyecekleri yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak her öğünde aynı miktarda karbonhidrat yemeyi hedeflediğiniz anlamına gelir. Örneğin, kahvaltıda ve öğle yemeğinde 45 gr karbonhidrat, atıştırmalık olarak 15 gr karbonhidrat ve akşam yemeğinde 60 gr karbonhidrat yemeniz istenirse, günlük olarak buna bağlı kalmaya çalışın.

Tutarlı bir karbonhidrat diyeti yemek, kan şekerinizi sabit tutmanıza ve dalgalanmaları önlemenize yardımcı olabilir. Örneğin, bir gün kahvaltıda az miktarda karbonhidrat yerseniz ve ertesi gün kahvaltıda ağır karbonhidratlı bir öğün yerseniz, kan şekeriniz büyük olasılıkla yükselecektir. Tutarlı olmak kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olur.

Bu tür bir diyet uyguluyorsanız, karbonhidrat konusunda bilgili olmanız gerekir. İyi bir karbonhidrat sayacı olmanız, gizli karbonhidratların nerede bulunduğunu bilmeniz ve bazı iyi karbonhidrat sayma araçlarına sahip olmanız gerekir.

Bazı Yiyecek Türlerini Sınırlayın

Belirli yiyecek türlerinin sınırlandırılması, şeker hastası olan tüm insanlar için geçerlidir. Dürüst olmak gerekirse, diyabetiniz olmasa bile, bu tür yiyecekleri sınırlamak sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Beyaz ekmek, makarna, meyve suyu, tatlılar, kek ve şeker gibi belirli rafine, işlenmiş karbonhidrat türleri kan şekerini hızla artırabilir. Ek olarak, çok az besin içerirler ve kilo almaya neden olabilecek kaloriler bakımından zengindirler.

Diyabetli birçok insan meyve yiyemeyeceklerine inanırken, meyveler gibi taze, bütün meyveler diyabet diyetinin bir parçası olabilir. Meyvenin porsiyonu ve meyveyi nasıl yediğiniz dikkatlice düşünülmelidir. Kan şekeriniz düşük olmadığı sürece meyve suyundan tamamen uzak durmayı hedefleyin. Meyve porsiyonlarınızı günde yaklaşık 2-3 oranında tutmaya çalışın ve kuru meyve ve üzüm gibi kan şekerini hızla yükseltebilecek belirli meyve türlerinden kaçınmayı düşünün.

Tam tahıllı ekmek veya tam tahıllı makarna gibi tam tahıllar yerine beyaz ekmek, makarna ve simitleri değiştirin. Bu değişiklikler kan şekerinizi düzenlemenize, lif alımınızı artırmanıza ve beslenmenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Rafine karbonhidratları tam tahıllarla değiştirseniz de, porsiyonların hala önemli olduğunu unutmayın. Örneğin, şekerli mısır gevreğinizi sabah yulaf ezmesi ile değiştirirseniz, bu sınırsız miktarda yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Karbonhidrat miktarı hem kalori kontrolü hem de kan şekeri kontrolü için hala önemlidir.

Tortillasız Burrito Kasesi Nasıl Yapılır

Porsiyon Kontrolü Hakkında Bilgi Edinin

Diyabet yönetimi söz konusu olduğunda karbonhidrat miktarı karbonhidratların kalitesi kadar önemlidir. Günlük ihtiyaç duyduğunuz karbonhidrat miktarı kilonuza, aktivite seviyenize, kalori ihtiyaçlarınıza ve vücudunuzun karbonhidratlara nasıl tepki verdiğine göre belirlenebilir.

Gün boyunca gram karbonhidratlarınızı kontrol edebilmek için günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu diyabet eğitmeninizle tartışın. Karbonhidrat sayımı ile ilgilenmiyorsanız veya bunu çok karmaşık buluyorsanız, plaka yöntemini uygulamayı hedefleyin.

Bir porsiyon karbonhidrat yaklaşık 15 gramdır. Bu, öğün başına 15 g ile sınırlı olduğunuz anlamına gelmez, ancak referans olarak 15 g kullanıyoruz. Çoğu insan öğün başına yaklaşık 45g karbonhidrat alabilir. Bazı insanlar daha az karbonhidrat yemekten yararlanırken, diğerleri daha aktifse veya daha yüksek kalori alımına ihtiyaç duyuyorlarsa daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Değişim yöntemini (karbonhidrat sayımı için daha eski bir yöntem) kullanıp kullanmadığınıza veya toplam gram cinsinden karbonhidratları saymanıza bağlı olarak, diyabet eğitimciniz size karbonhidrat porsiyonlarını veya toplam gramları nasıl sayacağınızı öğretebilir.

Dengeli bir diyet yemek, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, karbonhidrat içermeyen yiyeceklerinizin porsiyonlarını kontrol etmek anlamına da gelir. Karbonhidrat alımınızı azaltırsanız ve sonsuz miktarda peynir yemeye başlarsanız (çünkü düşük karbonhidrat olduğu için), muhtemelen kilo vermeyeceksiniz.

İşte bazı porsiyonlar:

• Bir porsiyon meyve: 1 tam parça, 1 bardak çilek, 1/2 bardak karışık meyve veya kavun, 12-15 üzüm veya kiraz (meyveyi günde yaklaşık 2-3 porsiyonda tutun)
• Bir porsiyon nişasta: 1 dilim ekmek, 1/3 su bardağı pişmiş makarna veya pirinç, 1/2 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi, 3/4 su bardağı şekersiz tahıl, 1/3 su bardağı fasulye, 1 küçük patates (bilgisayar faresi boyutunda)
• Protein ve yağ karbonhidrat içermez, ancak yine de kalori içerirler. Bazı araştırmalar, daha yüksek protein ve daha yüksek yağlı diyet yemenin kan şekerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Sizin için işe yarayan bir başkası için işe yaramayabileceğinden, her kişinin kişiselleştirilmiş bir yemek planı olmalıdır. Bunun sizin için doğru olup olmadığını sağlık uzmanınızla görüşün.
• Protein: Öğün başına 1 porsiyon yaklaşık 3-4 oz, bir deste kart veya avuç içi büyüklüğündedir.
• Yağ: 1 porsiyon: 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1/3 avokado, ~ 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi. Yine, bu, öğün başına ne kadar sınırlı olduğunuz anlamına gelmez. Protein gibi diğer yiyecekler de yağ içerir. Bazı araştırmalar, yağ miktarının yağ kalitesi kadar önemli olmadığını göstermiştir. Zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar, avokado gibi sağlıklı yağları seçmeyi hedefleyin. Mümkünse etiketleri okuyun ve bir porsiyona yapıştırın. Örneğin: mayonez veya fındık yağı kullanıyorsanız, etiketi okuyun ve bir porsiyona yapıştırın.
• Nişastalı olmayan sebzeler: 1/2 fincan pişmiş veya 1 fincan çiğ. Günde yaklaşık 5-7 porsiyon yemeye çalışın. Nişastalı olmayan sebzeler tipik olarak sınırsız miktarda yiyebileceğiniz bir yemek seçeneğidir. Sizi tok tutmanıza yardımcı olmak için elinizden geldiğince yükleyin.
• Tatlılar: Amerikan Kalp Derneği, günlük eklenen maksimum şeker miktarının aşağıdakilerle sınırlı olmasını önermektedir: Erkekler: Günde 150 kalori (37,5 gram veya 9 çay kaşığı). Kadınlar: Günde 100 kalori (25 gram veya 6 çay kaşığı).

Diyabet Diyetimi Günlük Hayata Nasıl Dahil Edebilirim?

Amerikan Diyabet Derneği, diyabet hastalarının sevdikleri / sevmedikleri şeyler, kültürleri, yaşam tarzları, kiloları, eğitim seviyeleri vb. Temelinde kişiselleştirilmiş yemek planları almalarını önermektedir. Kayıtlı bir diyetisyen veya sertifikalı diyabet eğitmeni ile buluşmak karbonhidratları anlamanıza yardımcı olmak için harika bir yoldur sağlıklı bir diyabet diyeti. Size kişiselleştirilmiş bir yemek planı ve iyi yemek seçimleri yapmaya başlamanız için ihtiyaç duyduğunuz araçları sağlayabilirler. Biriyle görüşemiyorsanız, yeni yeme şeklinize küçük adımlarla yaklaşın.

Tüm bu bilgilerden bunalmış hissediyorsanız, küçük başlayın. Yiyecek dükkanına gidin ve sağlıklı yiyecekler alın. Evde sağlıklı yiyecekler yoksa, sağlıklı yemekleri bir araya getiremezsiniz.

İkincisi, cazibelerinizden kurtulun. Dışarıda sizi çevreleyen şeyleri kontrol edemezsiniz, ancak evinizde olanı kontrol edebilirsiniz. Kurabiye, kek, meyve suyu ve cipsleri atın. Orada değilse, sahip olamazsın. Zaman zaman kendinizi şımartmak istiyorsanız, bunu bir gezi yapın. Yürüyüşten sonra dondurma yemek için dışarı çıkın. Daha çok takdir edeceksin. Yeni yeme şeklinizden ne kadar keyif alacağınıza ve eskiden yemek yeme şeklinize ne kadar şaşıracağınıza şaşıracaksınız. Yine de sabırlı olun. Yeni alışkanlıklar yaratmak zaman alır.

Yapabileceğiniz herhangi bir değişikliğin çabanıza değer olduğunu unutmayın. En küçük değişiklik bile enerjinizi ve kan şekerinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin. Örneğin, kahvaltıda çörek ve şekerli kahve yemeye alışkınsanız, fıstık ezmeli kepekli İngiliz çöreğine geçin ve kahvenizdeki şekeri azaltın. Önümüzdeki hafta öğle yemeğine odaklanın - sandviçinize sebze ekleyin veya küçük bir paket doğranmış sebze paketleyin. Yaklaşık bir hafta sonra, haftada iki gece akşam yemeği yapmaya karar verin ve tabak yöntemini uygulayın. Kendinizi daha iyi hissetmeye başladığınızda, değişiklik yapmaya devam etmek isteyeceksiniz.

Bir düşünün: Yedikleriniz, günlük yaşamınızın önemli bir parçasıdır. Sağlıklı seçimler yapmak için sürekli test ediliyoruz. İster tutarlı bir karbonhidrat diyeti uygulamaya karar verin, tabak yöntemini uygulayın veya karbonhidrat porsiyonlarınızı azaltın ve daha iyi yiyecek seçimleri yapın, yeni mantranızın sağlıklı beslenmek olduğuna karar vermelisiniz.

Diyabet "diyeti" geçici bir şey değildir. Kendiniz için küçük, gerçekçi hedefler belirleyerek kilo vermede ve kan şekerinizi, kolesterolünüzü ve tansiyonunuzu düşürmede başarılı olabilirsiniz. Yeni bir yeme şekline alışmak biraz zaman alır ve arada bir kayabilirsiniz. Tamam. Kendinize bazı hatalar yapma ve yolunuza devam etme izni verin.

Eğer yardıma ihtiyacın varsa

Yeni olan her şeyde olduğu gibi, bazen yardıma ihtiyacımız olur. Yardıma ihtiyacınız olursa sertifikalı diyabet eğitmeninizle veya kayıtlı diyetisyeninizle iletişime geçmekten çekinmeyin. Uzmanlar ve size yardım etmek için oradalar. Ayrıca ilham, ipuçları ve daha fazla eğitim için Verywell gibi çevrimiçi kaynakları da kullanabilirsiniz. Daha fazla bilgi arıyorsanız, motivasyon ve ilham almak için şeker hastalığı olan başka birini bulmayı düşünün. Her zaman yardım için Amerikan Diyabet Derneği'ne veya diyabetli başkalarıyla tanışmanın çevrimiçi bir yolunu bulmak için dLife.com'a bakabilirsiniz.

VeryWell'den Bir Söz

Sağlıklı bir diyet yemek, diyabeti yönetmenin en önemli yollarından biridir. Zor görünse de kontrol edilebilir. Ve bugün sadece sağlıksız yiyecek tercihleri ​​bombardımanına tutulmuyoruz, aynı zamanda sağlıklı yiyeceklerle de boğulmuş durumdayız. Amerika sağlıklı beslenme çoğunluğuna atladı. Elinizdeki tüm kaynakları kullanın. Küçük, somut hedefler belirleyin ve tüm kazançlarınızı kucaklayın. Sağlıklı yiyebilir ve tadını çıkarabilirsiniz.