"Güneş ışığı vitamini" olarak da bilinen D3 Vitamini vücudunuzun her yerine fayda sağlar. Kan dolaşımınızda dolaşırken kalsiyum ve fosfor emilimine yardımcı olur ve kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olur. Sağlıklı bir bağışıklık sistemine dahil olur ve ruh hali, kalp sağlığı ve hatta kilo kaybı için faydalıdır. Yiyeceklerden ve takviyelerden D vitamini alabilirsiniz ve cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D3 üretir.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesNe olduğunu
Diyet takviyeleri veya takviye edilmiş gıdalardan aldığınız D vitamini iki şekilde gelir:
- Bazı bitkilerde D2 vitamini (ergokalsiferol) bulunur.
- Hayvanlarda D3 vitamini (kolekalsiferol) bulunur.
İki tür benzerdir ancak bazı önemli farklılıkları vardır. Her ikisi de vücutta aktif hale gelmek için karaciğerde ve böbreklerde kimyasal işlem gerektirir, ancak farklı enzimler farklı formları aktive eder.
Aktif hale geldikten sonra, D vitamini, yiyeceklerden ne kadar kalsiyum ve fosfat emdiğinizi düzenlemelerine yardımcı olmak için vücudunuzdaki birkaç hücreye bağlanır. İşlem D2 ve D3 için aynıdır, ancak D3 bunda daha verimlidir ve D2'den daha uzun sürer. D3 vitamininin kandaki D vitamini düzeylerini D2'den daha etkili bir şekilde artırdığı da bilinmektedir.
D3 vitamininin mağaza raflarında daha fazla dikkat çekmesinin ve daha fazla yer almasının nedeni budur - aynı etki için daha azına ihtiyacınız vardır, bu yüzden daha çok istenen formdur.
Sürekli güneş kremi kullanıyorsanız, güneşe çok fazla maruz kalmıyorsanız ve / veya daha koyu cilt pigmentasyonunuz varsa, önerilen miktarda D vitamini alamayabilirsiniz. Besinlerin çok azı doğal olarak besin içerdiğinden, takviyeler bazıları için iyi bir seçenek olabilir.
Kaynaklar
D vitamini seviyenizi artırmak istiyorsanız, takviyeler alabilir, daha fazla güneş ışığı alabilir veya diyetinizdeki miktarı artırabilirsiniz. Yalnızca diyet yoluyla yeterli D3 almak zordur, özellikle de aşağıdaki yiyecekler açısından çok zengin bir diyet yemiyorsanız.
Vejetaryen iseniz, bu seçeneklerden sadece birkaçı diyetinizin bir parçası olabilir. Vegan iseniz, tahıl tek olabilir. Bu, takviyeyi daha önemli hale getirebilir. Bununla birlikte, biraz daha fazlasını almak için diyetinize D2 kaynakları da ekleyebilirsiniz.
Takviyeler
Takviyeler, her gün yeterli D3 vitamini almanızı sağlamanın en kolay yoludur ve kanıtlar, takviyelerin güneş ışığı ve besin kaynakları kadar etkili olduğunu göstermektedir.
D3 vitamini takviyesi almakla ilgileniyorsanız, bu takviyenin size fayda sağlayıp sağlamayacağı ve hangi dozajın uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşun. Ardından, seçenekleri gözden geçirme ve yüksek kaliteli bir ürün seçme zamanı.
Takviyeler, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmediğinden, güvenilir markalardan satın almanız gerekir. Etikette "USP Onaylı" olup olmadığına bakın. Bu, ABD Farmakope Sözleşmesi'nin (kar amacı gütmeyen bir bilimsel kuruluş) aşağıdakileri doğruladığı anlamına gelir:
- Etiket, içerikler ve güçler konusunda doğrudur
- Ürün zararlı seviyelerde kirletici içermez
- Ürün, vücudunuz tarafından uygun bir süre içinde emilebilir.
- Ürün, FDA yönergelerine ve prosedürlerine uygun olarak yapılmıştır
Güneş ışığı
Güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınları cildinizdeki özel D vitamini reseptör hücrelerine çarptığında, D3 vitamini üreten kimyasal bir reaksiyonu tetikler. Her gün biraz güneş ışığı almak D3'ünüzü korumanıza yardımcı olabilir, ancak D3 seviyenizi korumanın en güvenli veya en güvenilir yolu olarak görülmemektedir.
Birincisi, güneş ışınlarından kaynaklanan kanser riski var. Bazı uzmanlar, D vitamini seviyelerini korumak için haftada birkaç kez 10 ila 15 dakika korunmasız maruz kalma önermektedir, ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri ve diğer tıbbi yetkililer, kanseri artırmadan güneşten D vitamini almanın güvenli bir yolu olmadığını söylüyor. risk.
Vücudunuzun D3 ihtiyaçları için güneş ışığına güvenmenin ikinci sorunu, ölçmenin zor olmasıdır. Yiyeceklerle daha kolay, takviyelerle daha da kolay.
Sağlık yararları
D3 vitamini birçok sağlık yararı sunar. Kemikleri ve kasları güçlendirmeye, bağışıklığı artırmaya, ruh halini artırmaya, kilo vermeye yardımcı olduğu ve kalp fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Kemikler
D vitamininin hem kaslara hem de kemiklere yardımcı olduğu bilinmektedir. İnce bağırsakta kalsiyum emilimini artırır. Vücudunuzda kalsiyumu emmek için yeterli D vitamini yoksa, kemiklerinizden kalsiyumu çeker. Bu, kemikleri zayıflatır ve kırıklara ve kemik erimesine yol açabilir.
Araştırmalar, D vitamininin kırıkları azaltmaya ve kas gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, yüksek seviyelerde diyet D3 vitamini, yetişkinlikte daha yüksek bir en yüksek kemik kütlesi elde etmek ve böylece osteoporozu önlemek için uygun olabilir.
Dokunulmazlık
Araştırmalar, D vitamininin akut solunum yolu enfeksiyonlarına ve zatürreye karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
COVID-19 salgını sırasında, D vitamini eksikliğinin hem enfeksiyon hem de ciddi hastalık riskini artırabileceğini düşündüren bazı ön kanıtlar ortaya çıktı. Ancak, pandeminin arkasındaki koronavirüse karşı mücadelede bu vitaminin - varsa - hangi rolü oynadığını kesin olarak söylemek için daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.
Ruh hali
Çalışmalar, klinik depresyonu olan kişilerin sıklıkla D vitamini eksikliğine sahip olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, eksikliğin depresyona katkıda bulunup bulunmadığı veya depresyonun davranışı değiştirip değiştirmediği (örneğin, diyet, dışarıda geçirilen zaman) ve bu nedenle eksikliğe neden olduğu açık değildir.
Araştırmacılar, D vitamininin beyin üzerindeki etkisini inceledikçe, bir eksikliğin depresyona nasıl yol açabileceğine ışık tutabilecek olası etki mekanizmalarını ortaya çıkardılar. Ayrıca, D vitamini seviyelerini yükseltmenin semptomları hafifletmeye yardımcı olduğuna dair kanıt buldular. Daha büyük, iyi tasarlanmış çalışmalara hala ihtiyaç vardır, ancak şimdiye kadar bulgular, bir depresyon tedavi rejiminin bir parçası olarak D vitamini için umut vericidir.
Kalp sağlığı
Çalışmalar, obezite ve yüksek tansiyonu olan bireylerin daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. Bazı araştırmalar, vitaminin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. Bazı araştırmalar, daha yüksek D vitamini seviyesine sahip kişilerin daha yüksek inme ve kalp krizi riskine sahip olduğunu göstermiştir, ancak klinik araştırmalar, D vitamini takviyelerinin riski azalttığını göstermemiştir.
Kilo kaybı
Bir çalışmada, menopoz sonrası kadınlara kilo verme müdahalesi için D3 vitamini takviyeleri (bir plasebo ile karşılaştırıldığında) verildi. Sonuç, yeterli D3 vitamini seviyesine sahip kadınların daha fazla vücut yağı kaybettiğini, bel çevresinde daha fazla azalma gördüğünü ve daha fazla kilo verdiğini gösterdi.
Bununla birlikte, çoğu araştırma, D vitamininin kilo kaybını teşvik etmediği sonucuna varmıştır.
Önerilen Dozlar
Güneşli gökyüzü tahmini olan bir bölgede olmadığınız sürece, önerilen D3 vitamini dozunu doğal olarak yiyecek ve güneş yoluyla almak zordur. D vitamini için RDA, 70 yaşına kadar olan kişiler için 600 IU ve 70 yaşın üzerindekiler için 800 IU'dur.
Çoğu yaş grubu için günlük alımın güvenli üst sınırı 4.000 IU'dur. Bir kan testi, ilave D3 vitaminine ihtiyacınız olup olmadığını size bildirecektir.
Özellikle bir eksiklik teşhisi konulduysa veya risk altındaysanız, yeterince aldığınızdan emin olmak için hem gıda hem de ek kaynaklardan aldığınız D3 vitamini miktarını izlemek isteyebilirsiniz.
D3 Vitamini Eksikliği
Araştırmalar, dünya çapında bir milyardan fazla insanın D vitamini eksikliğine sahip olduğunu gösteriyor. Semptomlar ve ilişkili durumlar şunları içerir:
- Kas zayıflığı ve ağrıları
- Zayıf kemikler
- Yorgunluk
- Saç kaybı
- Depresyon
- Hipertansiyon
- İltihap
- Artrit
- Egzama
Riskler
D3 vitamini genellikle önerilen seviyelerde güvenlidir. Çok fazla D3 vitamini alırsanız, toksik etkileri olabilir. Aşırı kalsiyum emilimine neden olabilir, bu da hiperkalsemi adı verilen, kemikleri zayıflatabilen, beyninizin ve kalbinizin işlevini bozabilen ve böbrek taşlarına yol açabilen bir duruma yol açabilir.
D vitamini toksisitesinin bazı semptomları şunları içerir:
- Mide bulantısı
- Kusma
- Kas Güçsüzlüğü
- Ruh hali değişiklikleri
- Ağrı
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- İştah kaybı
- Dehidrasyon
- Aşırı idrara çıkma
- Aşırı susuzluk
Son derece yüksek D3 vitamini seviyeleri şunlara yol açabilir:
- Böbrek yetmezliği
- Düzensiz kalp atışı
- Ölüm
Toksisite sorunlarına neredeyse sadece çok fazla D vitamini takviyesi almak neden olur. Yiyeceklerden bu kadarını almak zordur ve cildiniz, vücudunuzun güneş ışığından ne kadar D vitamini üretebileceğini sınırlar.
Seviyelerinizi Kontrol Edin
D3 vitamini takviyesi almaya başlamadan önce, doktorunuzdan seviyenizi kontrol etmesi için bir kan testi isteyin. Bu şekilde, ihtiyaçlarınız için hem yeterli hem de güvenli bir doz aldığınızı bilirsiniz.
Verywell'den Bir Söz
D3 vitamini, insan beslenmesinde temel bir besindir. Vücuttaki birçok organın gelişimi ve normal çalışması için kritik öneme sahiptir. Günlük önerilen D3 vitamini alımınızı almaya çalışmalısınız. D3 vitamini içeren yiyecekler yemeye çalışın ve diyetten yeterince alamıyorsanız takviyeler alın.
Yeterli düzeyde serum D vitamini olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuzla kan testi yaptırmak ve muhtemelen bir takviye almak için konuşun. Diğer birçok vitamin ve besleyici maddede olduğu gibi, günlük ihtiyaçlarınızı besin kaynaklarından almak en iyisi olabilir. Ek takviyeye ihtiyacınız varsa, bir sağlık uzmanına başvurun.
.jpg)
