Kuruyemişler; protein, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içeren besleyici yoğun atıştırmalıklardır. Bazı kuruyemişler, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek "iyi" yağlar açısından da yüksektir.
Kalp sağlığınızı optimize etmek için hangi kuruyemişleri tercih etmeniz gerektiği de dahil olmak üzere, kuruyemişlerin besin içeriğine biraz daha derinlemesine bakalım.
J Shepherd / Fotoğrafçının Seçimi RF / Getty ImagesKuruyemişler Kalp Hastalığı Riskinizi Düşürür mü?
Badem, antep fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler, yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoproteini (LDL) artıran yüksek miktarda doymamış yağ veya "iyi" yağ içerir.
LDL "kötü" bir kolesteroldür çünkü arterlerinizi tıkar. Yüksek LDL seviyelerinin bir kişinin kalp krizi ve felç riskini artırmasının nedeni budur.
Öte yandan HDL, "kötü" kolesterolü arterlerden karaciğere taşıdığı için "iyi" kolesterolünüzdür. Daha düşük HDL seviyeleri kalp hastalığıyla bağlantılıdır, oysa daha yüksek HDL seviyeleri aslında kalp krizi ve felçleri önlemeye yardımcı olabilir.
Kuruyemişler LDL kolesterolünüzü düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltırken, araştırmalar, sık sık fındık yemenin bu kolesterol düşürücü etkinin ötesinde kalbe fayda sağladığını göstermektedir.
Kabuklu yemişler, kan basıncını düşürerek ve karnınızdaki organlarınızı çevreleyen yağ olan viseral yağlanmayı azaltarak diğer kalp ve genel sağlık avantajları sağlayabilir.Çok fazla iç organ yağına sahip olmak, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom gelişme şansınızı artırır.
Somon, uskumru, ringa, göl alabalığı, sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan aynı "iyi" yağlar, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan bir tür fındık olan cevizde en iyi şekilde incelenmiştir. albacore ton balığı.
Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin aşağıdakiler gibi birçok kalp faydasına sahip olduğunu göstermektedir:
- Ani ölüme neden olabilecek anormal kalp ritmi riskinizi azaltmak
- Trigliserid seviyelerini düşürmek
- Arter tıkanma oranını yavaşlatmak
- Kan basıncını biraz düşürmek
Tabii ki, doymamış yağların yanı sıra, kuruyemişlere aşağıdakiler dahil olmak üzere başka sağlık yararları da vardır:
- Toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini düşüren ve yeni hücrelerin oluşumu için gerekli olan bir B vitamini olan folik asit.
- Sodyumun vücudunuzdaki etkilerini azaltan bir mineral olan potasyum, karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olur ve kalbinizin elektriksel aktivitesini kontrol etmeye yardımcı olur.
- Hücrelerinizi serbest radikallerin zarar görmesini önleyen ve metabolik süreçleri sürdüren bir antioksidan olan E Vitamini.
- Kuru yemişlerde yüksek miktarlarda bulunan ve vücudunuzun daralmış kan damarlarını gevşeten nitrik oksit yapmasına yardımcı olan bir amino asit olan arginin.
Kolesterolünüzü Düşürmek İçin En İyi Kuruyemişler
Sonuç olarak, kolesterolünüzü düşürmek için en iyi kuruyemişler en yüksek miktarda doymamış yağa ve en düşük miktarda doymuş yağa sahiptir. Bunlar aşağıdakileri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- Ceviz
- Fındıklar
- Ceviz
- Antep fıstığı
- Badem
Yer fıstığı da kalp için sağlıklıdır ve bu sizi şaşırtabilir. Aslında, yerfıstığı Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en popüler "kabuklu yemiş" dir (gerçekten bir baklagil) ve yüksek miktarda doymamış yağ ve daha az miktarda doymuş yağ içerir.
Yer fıstığının doymamış yağ profili kalp sağlığını teşvik eder. Buna rağmen, çiftçiler normal yer fıstığına kıyasla daha yüksek doymamış yağ içeriği ve daha düşük doymuş yağ içeriği olan yüksek oleik fıstık yetiştirmenin bir yolunu geliştirdiler.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), yer fıstığı ve bademlerin etiketlerinde "kalp-sağlıklı" bir ayrım yapmalarına onay verdi.
Son olarak, kuru kavrulmuş, hafif tuzlanmış kuru yemişlerin, çiğ fındık yemeye benzer sağlık yararlarına sahip olduğunu belirtmekte fayda var.Avrupa Beslenme DergisiBu çalışmada 72 katılımcı 28 gün boyunca çiğ veya kuru kavrulmuş, hafif tuzlu fındıktan günde 30 gram tüketmiştir. Çalışmanın başında ve sonunda kolesterol seviyeleri ve kan basıncı gibi kalp hastalığı faktörleri ölçüldü.
Sonuçlar, çalışmanın başlangıcına kıyasla, her iki fındık formunu (çiğ veya kuru kavrulmuş, hafifçe tuzlanmış) yemenin, vücut yağında bir değişiklik olmaksızın HDL seviyelerini ve kan basıncını önemli ölçüde iyileştirdiğini ortaya koydu.
Kuruyemişler Kalp Sağlıklıdır, Ancak Ölçülüdür
Elbette çoğu yiyecek gibi denge önemlidir, yani fındık yemek sağlığınız için iyidir, aşırıya kaçmak istemezsiniz. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, günde 2.000 kalorili bir diyet uyguluyorsanız, haftada 4-5 porsiyon kuruyemiş, tohum veya baklagil tüketmelisiniz. Bir porsiyon büyüklüğü, küçük bir avuç (1.5 ons fındık) veya 2 yemek kaşığı fındık ezmesine eşdeğerdir.
Verywell'den Bir Söz
Öğle yemeğinizi hazırlarken veya atıştırmalık için kilerinize uzanırken, tuzlu cips veya kraker yerine bir avuç dolusu fındık alın veya bir elma dilimi üzerine biraz fındık ezmesi sürün. Diğer öğünlerinize fındık bile ekleyebilirsiniz. Sabahları yulaf ezmenize fındık karıştırmayı veya akşam yemeğinde tavada kızartmayı deneyin.
Sonuç olarak, ölçülü olarak kuruyemiş tüketmek, kalbiniz için yapabileceğiniz mantıklı ve sağlıklı bir seçimdir - bu, egzersize, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin bir diyet yemeye ve normal kiloyu korumaya ek olarak.
