Az Yağlı Diyet Nedir?

Gary Waters / Ikon Resimleri / Getty Images

Yağ kaynaklarından alınan kalorilerin önemli ölçüde azaltıldığı düşük yağlı diyetler, bir zamanlar vücut yağını azaltmanın ve kalp hastalığı ve hatta kanser riskini azaltmanın en iyi yolu olarak kabul edildi. Bugün, diyet yağının vücudu nasıl etkilediği hakkında daha fazla şey biliyoruz. Öneriler artık bazı yağları teşvik ederken diğerlerini sınırlandırmaya odaklanıyor.

Uzmanlar Ne Diyor?

"Az yağlı diyetler geçmişte kalp sağlığı açısından popülerdi, ancak zamanla onlar hakkında daha fazla şey öğrendik. Tüm yağlar eşit üretilmez. Avokado ve zeytinyağında bulduğumuz gibi sağlıklı yağlar ve sağlıksız yağlar var -Sınırlamamız gereken doymuş ve trans yağlar. "
—Kelly Plowe, MS, RD

Arka fon

1977'den itibaren, hem ABD hükümeti hem de Amerikan Kalp Derneği (AHA), Amerikalıları diyetlerinde tükettikleri yağ miktarını sınırlandırmaya çağırmaya başladı. Bu öneri, doymuş yağ yemenin kolesterol düzeylerini artırması nedeniyle yağ tüketiminin azaltılmasının aterosklerotik kardiyovasküler hastalık riskini azaltacağı teorisine dayanıyordu.

Bununla birlikte, diyet yağını katı bir şekilde sınırlamanın ateroskleroz riskini azalttığına dair bilimsel kanıtlar oldukça zayıftır (ve her zaman olmuştur) ve öneri 2010 yılında sessizce düşürülmüştür.

1977'de bile bilim adamları tüm yağların "kötü" olmadığını ve gerçekten de bazı yağların iyi kalp-damar sağlığı için gerekli olduğunu biliyorlardı. Ancak McGovern Komisyonu ("Birleşik Devletler için Beslenme Hedefleri" nin ilk baskısını yayınlayan komite), hem kalp hastalığını azaltmak hem de (yanlış bir şekilde varsayıldı) obezite ile savaşmak için tüm yağ alımını sınırlamaya karar verdi. Çoğu yağdan kaçınılması gerektiğine dair nispeten karmaşık bir mesaj vermeye çalışarak halkın kafasını karıştıracaklarından korktular, ancak bazı yağlar arzu edilir. Bu nedenle, resmi mesaj yağlardan tamamen kaçınmak ve bunun yerine, kalori alımımızın çoğu için büyük ölçüde karbonhidratlara güvenmek oldu.

Nasıl çalışır

Genel olarak, düşük yağlı bir diyet, günlük kalorinin% 30'undan fazlasının herhangi bir yağ kaynağından gelmediği bir diyettir. Bireysel gıda bazında, az yağlı bir gıdanın en yaygın kabul gören tanımı, 100 kalori başına 3 gram veya daha az yağ içeren tanımdır.

Ne yemeli

Uyumlu Gıdalar

• Karbonhidratlar

• Protein

• Kalp-sağlıklı yağlar (ölçülü)

Uygun Olmayan Gıdalar

• Doymuş yağlar (fazla)

• Trans yağ

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar gerekli bir enerji kaynağıdır ve onları sağlıklı, besleyici yiyeceklerde bulabilirsiniz: meyveler, sebzeler ve tam tahıllar. Ancak kilo vermek istiyorsanız, yağları gerçekten yüksek şeker ve rafine un (aynı zamanda karbonhidrat olan) "az yağlı" yiyeceklerle değiştirmemeye dikkat edin.

Protein

Yağlar gibi proteinler de tok hissetmenize yardımcı olur, bu nedenle bol miktarda protein açısından zengin yiyecekler tükettiğinizden emin olun. Ancak diyetinizi yağda daha düşük tutmak için baklagiller, balık, derisiz kümes hayvanları ve yağsız sığır eti gibi yağsız protein kaynaklarını seçin.

Kalp-Sağlıklı Yağlar

İki tür doymamış yağ vardır ve her ikisinin de LDL (veya "kötü") kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir:

• Bazen MUFA olarak adlandırılan tekli doymamış yağlar, avokado, zeytin ve fındık gibi bitki kaynaklarından gelir. Bu yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvı haldedir (düşünün zeytin ve kanola yağı).
• Çoklu doymamış yağlar veya PUFA'lar kuruyemişlerde, tohumlarda ve balıklarda bulunur ve iyi bir E vitamini, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır.

Doymuş Yağlar ve Trans Yağlar

Doymuş yağlar, et, tereyağı ve krema gibi hayvansal ürünlerde ve hindistancevizi ve hurma yağı gibi birkaç bitki kaynağında bulunur. Trans yağlar, onları rafta daha kararlı hale getirmek için işlenmiş doymamış yağlardır. Genellikle gıda etiketlerinde "hidrojene" veya "kısmen hidrojene" yağlar olarak görünürler. ABD'de unlu mamuller ve ticari olarak hazırlanmış diğer ürünlerin trans yağ içermesine izin verilmemesine rağmen (Haziran 2018 itibariyle), yine de kızarmış yiyeceklerde bulunabilirler.

Hem genel sağlık açısından hem de özellikle az yağlı beslenmede trans yağlardan tamamen kaçınılmalıdır. Hayvansal ürünleri tüketmediğiniz sürece doymuş yağlardan kaçınmak zordur, ancak yağsız proteinleri ve az veya yağsız süt ürünlerini seçerek bunları sınırlayabilirsiniz.

Lehte ve aleyhte olanlar

Artıları

• Kısa süreli kilo kaybı

Eksileri

• Sağlık yararlarına dair çok az kanıt

• Kısıtlayıcı

• Ruh sağlığı riskleri

Artıları

Kısa Süreli Kilo Kaybı

Yağ alımınızı azaltmak için çaba sarf ederseniz, muhtemelen kilo vereceksiniz. Bu, belirli bir yiyecek türünü veya makro besinleri (karbonhidratlar gibi) kısıtlayan çoğu diyet için geçerlidir. Bununla birlikte, bu kiloyu uzak tutmak için diyetinizdeki yağı sınırlamaya devam etmeniz gerekecektir.

Az yağlı bir diyet sağlıklı olabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilirEğerhala "iyi" yağlar ve besin açısından zengin karbonhidrat ve protein kaynakları ile dengelenmiştir. Ancak farkında olunması gereken dezavantajlar var, en önemlisi yağ tüketimiyle ilgili uzman tavsiyesindeki değişiklik.

Eksileri

Bilimsel Kanıt Eksikliği

80.000 kadını kapsayan 20 yıllık Hemşireler Sağlık Çalışması, kalp hastalığı riski ile diyet yağları arasında hiçbir ilişki göstermedi. Çeşitli çalışmaların müteakip bir meta analizi, benzer şekilde diyetteki yağ ile kalp hastalığı veya ölüm arasında hiçbir ilişki göstermedi.

Diyet yağını incelemek için şimdiye kadar yapılan en titiz denemede, Kadın Sağlığı Girişimi 48.000'den fazla kadını az yağlı bir diyete veya bir kontrol grubuna randomize etti. Düşük yağlı gruptakiler, günlük yağ alımlarını toplam kalorinin yüzde 20'sine düşürmek ve tahıl ve sebze tüketimini artırmak için yoğun davranış değişikliği uyguladılar. Kontrol grubu sadece “olağan” diyet eğitimi aldı ve diyetlerinin yüzde 37'sini yağdan tüketti. Sekiz yıl sonra, düşük yağlı grupta koroner arter hastalığı (KAH) riskinde bir azalma olmamıştır. Aslında eğilim daha yüksek risk içindi.

Diğer randomize deneyler, benzer şekilde, düşük yağlı bir diyete kalp sağlığı yararını göstermede başarısız oldu. Ek çalışmalar, düşük yağlı diyetlerle kanser riskinin azaldığını veya düşük yağlı diyetlerin daha az obezite ile ilişkili olduğunu göstermede başarısız oldu. Çok az yağlı bir diyetin (kalorinin yüzde 10'undan azı yağdan) faydaları üzerine araştırmalar devam etmektedir.

Kısıtlayıcı

Bazı önemli vitaminler (A, D, E ve K vitaminleri dahil) yağda çözünür, yani diyet yağı tüketmediğiniz sürece vücudunuz bunları kullanamaz. Bu yüzden çok fazla yağ kesmek, vücudunuzun bu önemli besinleri ememeyeceği anlamına gelir.

Ruh Sağlığı Riskleri

Diyet yağı (vücudunuzun gıdalardan aldığı yağ anlamına gelir) beyin sağlığı ve gelişimi için önemlidir. Özellikle bazı araştırmalar, doymamış yağlardan gelen yağ asitlerinin depresyona karşı koruyabileceğini göstermiştir.

Nasıl Karşılaştırılır

"Az yağlı diyet" geniş bir terimdir ve yıllar içinde tavsiyeler değişmiş ve bu diyetleri birbiriyle karşılaştırmayı zorlaştırmıştır. Hükümet ve AHA'dan gelen yönergeler artık düşük yağlı bir diyet belirtmiyor, ancak yine de doymuş yağların ciddi şekilde sınırlandırılmasını ve az yağlı süt ürünlerinin kullanılmasını tavsiye ediyor. Artık birçok uzman, DASH diyeti gibi diğer diyetleri kalp-sağlıklı seçimler olarak kabul ediyor.

USDA Önerileri

Aralık 2020'de, Beslenme Yönergeleri Danışma Komitesi (ABD hükümeti adına her beş yılda bir beslenme bilimini gözden geçiren grup), farklı yaşam aşamalarındaki insanlar için yağlar da dahil olmak üzere günlük beslenme alımının uygun miktarlarını özetleyen son raporunu yayınladı.

Benzer Diyetler

Ornish diyeti ve ultra düşük yağlı diyetlerin diğer varyantları, sadece KAH'ı önlemekle kalmayıp aynı zamanda onu tersine çevirdiğini iddia ediyor. Bu diyetler, özellikle hayvansal kaynaklı diyet yağlarını kısıtlamada AHA tarafından önerilen düşük yağlı diyetlere göre çok daha katıdır. Ornish tipi diyetlerin savunucuları, doğru bir şekilde, AHA tipi diyetlerle bir fayda gösteremeyen çalışmaların, çok daha fazla yağ kısıtlayıcı diyetleri için geçerli olmadığını iddia ediyorlar.

Bununla birlikte, Ornish tipi diyetlerin etkili olduğu kanıtlanmış iddiaların kendileri, objektif incelemeye pek uygun olmayan kusurlu verilere dayanmaktadır. Çok az yağlı vejetaryen diyetin kalp hastalığını önlediği veya tersine çevirdiği hipotezi, daha fazla çalışmayı hak eden bir hipotez olmasına rağmen, ne ikna edici bir şekilde kanıtlanmış ne de çürütülmemiştir.

Beslenme açısından dengeli, doymuş yağ oranı düşük ve uzmanlar tarafından önerilen diğer diyetler arasında Akdeniz diyeti, pescataryen diyeti ve DASH diyeti (DASH, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir) içerir.

Verywell'den Bir Söz

Herkesin az yağlı bir diyet yemesi önerisi, başlangıçtan beri hatalı bir teoriye ve mesajı basitleştirmek uğruna hassasiyeti feda etmeye yönelik bilinçli bir karara dayanıyordu. Otuz yılı aşkın süredir düşük yağlı diyetlerin kalp hastalığını azalttığını doğrulamaya çalıştıktan sonra, klinik deneyler yaptı.değilHerkesin yağ kısıtlamalı bir diyette olması gerektiğine dair uzun süredir devam eden önerileri destekleyin. Kilo vermek istiyorsanız, sizin için işe yarayan bir plan tasarlamanıza yardımcı olması için doktorunuza danışın. Kalp sağlığı için Akdeniz veya DASH diyetlerini düşünün.

Akşam Yemeği İçin Az Yağlı Yemekler: İpuçları ve Tarifler