Meditasyon, migren baş ağrılarıyla baş etmenin etkili bir yolu olabilir. Farkındalık, yoga ve diğer zihin-vücut teknikleri gibi uygulamalar ağrı yönetiminde güçlü oyuncular olarak lanse ediliyor ve giderek artan sayıda araştırma, düzenli bir meditasyon uygulamasının belirli migren tetikleyicilerini önlemeye yardımcı olabileceğini ve hatta beyinde faydalı fiziksel değişikliklere neden olabileceğini öne sürüyor. .
Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, uzun bir süre hareketsiz oturma fikrini göz korkutucu bulabilirsiniz.YapabilmekBaşlangıçta düşüncelerinizi nasıl kapatacağınızı öğrenmek zor olacak ve sadece öyle olunuz. Ancak birçok farklı meditasyon tekniği vardır, bu nedenle ustalaşabileceğiniz ve hatta tadını çıkarabileceğiniz en az bir tane olduğunu görebilirsiniz - özellikle migren ağrısıyla başa çıkmanıza yardımcı oluyorsa.
Emily Roberts / Verywell
Nasıl Yardımcı Olur
Birkaç çalışma, düzenli bir meditasyon uygulamasının migren baş ağrılarıyla başa çıkmak için nasıl etkili olabileceğini ortaya koymaktadır. Stres vücuda fiziksel bir zarar verebilirken, meditasyon vücutta tutulan stres veya gerginliğin bir migren atağını tetikleme olasılığını azaltabilir. Meditasyonun hem bedeni hem de zihni olumlu yönde etkilemesinin birkaç yolu vardır.
Stres Yönetimi
Gerginlik, stres ve kaygı, yaygın migren tetikleyicileridir. Amerikan Migren Vakfı'na (AMF) göre meditasyon, sinir sisteminin kendilerinden sorumlu olan kısmını engelleyerek bunları hafifletmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca meditasyonun kalp atış hızı değişkenliğini artırabileceğini ve bu da kardiyovasküler sağlığın iyileşmesine, daha iyi uyku kalitesine ve strese karşı daha fazla fizyolojik dayanıklılığa yol açabileceğini buldu.
Bir 2020 çalışmasında, 20-30 dakika boyunca bir dizi uzatma ve ardından haftada üç gece 10 dakika meditasyon yapan yetişkinler, kalp atış hızı değişkenliği, olumlu duygular ve uyku kalitesinde iyileşme bildirdiler. Bu yetişkinler ayrıca egzersiz sonrası toparlanma oranlarını kontrol grubuna göre daha hızlı gösterdiler, bu da uzatma ve meditasyon dizisi ile görevlendirilmemişti.
Beyin Büyümesi
Araştırmalar, kronik migren geçiren kişilerin gri maddeyi (bilgiyi işleyen beynin sinir dokusunu) azaltabileceğini ve bunun sık görülen migrenlerin bir sonucu olabileceğini göstermektedir. öz düzenleme, çalışma belleği ve problem çözme ile ilgili bazı işlevlerin yanı sıra hafıza ve karar verme.
Bir dizi çalışma, meditasyonun beynin belirli bölümlerinde gri madde hacmini artırabildiğini bulmuştur. Örneğin, 2010 yılında yapılan bir araştırma, Zen meditasyonu uygulayan kişilerin daha kalın gri maddeye sahip olduğunu ve ağrıya daha az duyarlı olduğunu buldu. Dahası, bir konu ne kadar uzun süre meditasyon yaparsa, o kadar fazla gri madde vardı.
Nörotransmiterlerin Seviyelerinin İyileştirilmesi / Dengelenmesi
Pek çok insan için, beyin kimyasal dengesizlikleri ve zayıf uyku, migrende anahtar oyunculardır. Meditasyonun birkaç önemli nörotransmiter üzerinde olumlu etkileri olduğu bulunmuştur.
Spesifik olarak, bazı çalışmalar meditasyonun dopamini (dikkat ve ödülün düzenlenmesinde rol oynar), melatonini (vücudun uyku-uyanma düzenleyicisi) ve serotonini (ruh halini ve diğer işlevleri etkilemede rol oynar) artırabileceğini bulmuştur. Ayrıca "savaş ya da kaç" kimyasallarını, kortizolü ve norepinefrini azaltabilir.
Ağrı Tedavisi
Meditasyon, migren ağrısı üzerindeki etkilerini belirlemek için özel olarak incelenmiştir. Daha fazla araştırma için bir sıçrama tahtası olacak küçük ama önemli bir çalışmada, epizodik migreni olan 10 kişi (ayda 15'ten az), farkındalığa dayalı stres azaltma (MBSR) adı verilen standartlaştırılmış, sekiz haftalık bir meditasyon uygulamasına katıldı. Epizodik migren için olağan bakımlarını takip eden dokuz kişilik bir grupla karşılaştırıldılar.
Araştırmacılar, MBSR yapan kişilerde daha az sıklıkta baş ağrısı oldu ve ayrıca "baş ağrısı şiddeti, süresi, öz-yeterlik, algılanan stres, migrenle ilgili sakatlık / etki, anksiyete, depresyon, farkındalık ve yaşam kalitesinde olumlu değişiklikler" yaşadı. .
Başlarken
Pek çok meditasyon türü kabaca iki ana kategoriye ayrılır: konsantrasyon meditasyonu (bir mum gibi tek, belirli bir nesneye odaklanma) ve farkındalık meditasyonu (şu anda olan şeye dikkat etme ve ardından herhangi bir düşünceyi göz ardı etme bu yukarı gelir).
Migren ağrısı için en iyi meditasyon şekli seçilmemiştir, ancak farkındalık meditasyonu çalışmalarda sıklıkla kullanılan türdür. Öğrenmesi kolaydır ve günde sadece birkaç dakika faydalı olabilir.
Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Rahatsız edilmeyeceğiniz veya dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir alan bulun. Bu özellikle yeni başlayanlar için anahtardır; ileri düzey meditasyon yapanlar genellikle her yerde pratik yapabilir.
- Yerleşin. Bir yastığın üzerinde bağdaş kurabilir ve hatta hafifçe duvara yaslanabilirsiniz. Ayrıca, her iki ayağınız yere düz olacak şekilde bir sandalyede dik oturmak da iyidir. Önemli olan rahat olmak, ancak uykuya dalmanıza neden olacak kadar rahat olmamaktır.
- Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ve gözlerinizi kapatın.
- Dikkatinizi nefesinize odaklayın, ancak belirli bir şekilde nefes almayı denemeyin. Sadece havanın nasıl girip çıktığına dikkat edin. Nefes alışınız değişirse endişelenmeyin.
- Ne zaman rastgele düşünceler ortaya çıksa (ve sıklıkla olacaklar), onları fark edin ve bırakarak nefesinize yeniden odaklanın.
Verywell'den Bir Söz
Meditasyon, sık sık migren geçirenler de dahil olmak üzere birçok insan için dönüştürücü olabilir. Düzenli olarak meditasyon yapmak, stresin vücut üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilen veya hatta muhtemelen ortadan kaldırabilen etkili bir ağrı yönetimi şekli olabilir. Ve bazı insanlar meditasyonun migren önleme için tamamlayıcı bir terapi olarak yararlı olduğunu bulabilirken, diğerleri meditasyonun migren ataklarının sıklığını ve şiddetini doğal, yatıştırıcı ve güvenli bir şekilde azaltacak kadar güçlü olduğunu görebilir.
.jpg)
