Uykusuzluğun başlıca semptomları olan uykuya dalma veya uyuma güçlüğü, gevşeme ve biofeedback tekniklerine yanıt verebilir. Uyku haplarına dönmeden önce, bu yöntemlerin daha iyi uyumanıza yardımcı olup olmayacağını araştırın. Rahatlamak için en iyi yöntem nedir? Biofeedback nasıl çalışır?
Henry Arden / Getty Images
Bu soruları cevaplamak için, şuradan bir alıntıyı gözden geçirelim:Güncel- hem sağlık hizmeti sağlayıcıları hem de hastalar tarafından kullanılan güvenilir bir elektronik tıbbi referans. Ardından, tüm bunların sizin için ne anlama geldiğiyle ilgili ek bilgi için okumaya devam edin.
Gevşeme Terapisi
"Gevşeme terapisi, kaslarınızı başınızdan ayağınıza kadar kademeli olarak gevşetmeyi içerir. Bu egzersiz, dinlendirici ve uykuyu teşvik edebilir ve uykusuzluğu azaltabilir. Gevşeme terapisi bazen biofeedback ile birleştirilir.
"Yüzünüzdeki kaslarla başlayarak, kaslarınızı bir ila iki saniye boyunca hafifçe sıkın (kasılır) ve sonra gevşetin. Birkaç kez tekrarlayın. Aynı tekniği diğer kas grupları için de, genellikle şu sırayla kullanın: çene ve boyun, omuzlar, üst kollar, alt kollar, parmaklar, göğüs, karın, kalçalar, uyluklar, baldırlar ve ayaklar Gerekirse bu döngüyü 45 dakika tekrarlayın.
“Biofeedback, kas gerginliğini veya beyin ritmini izlemek için cildinize yerleştirilmiş sensörleri kullanıyor. Gerginlik seviyenizi ölçmenize ve bu gerilimi azaltmak için stratejiler geliştirmenize olanak tanıyan gerginlik seviyenizin veya aktivitenizin bir görüntüsünü görebilirsiniz. Örnek olarak, nefesinizi yavaşlatabilir, kasları kademeli olarak gevşetebilir veya gerginliği azaltmak için derin nefes alabilirsiniz. "
Bir Rutin Kabul Etme
Gevşemenin daha iyi uyumanıza yardımcı olması sürpriz olmayabilir. Aslında, uykuya geçmek için bir uyku vakti rutini kullanmak, uykuya dalmakta zorluk çekenlere inanılmaz derecede yardımcı olabilir. Birçok insan yatmadan önce rahatlamak için zaten bir strateji kullanıyor. Bu, okuma, müzik dinleme, banyo yapma, dua etme veya diğer aktiviteleri içerebilir. Bu rutinler zihni - ve bedeni - uykuya hazırlar.
Uykusuzluktan muzdarip olduğunuzda, bu doğal geçişi yapmakta zorluk çekebilirsiniz. Saatlerce dönüp dönebilir ya da uyanık yatıp, çalar saatinizde dakikaların geçmesini izleyerek uyanık kalabilirsiniz. Gevşeme terapisi ve biofeedback, bu geçişi iyileştirmek için size araçlar sağlayabilir. Gevşeme terapisi, vücudunuzda bilinçsizce tuttuğunuz gerilimi kademeli olarak serbest bırakmanın bir yoludur. Kaslarınıza odaklanır çünkü bunlar sizin kontrolünüzdedir. Teknik, zihniniz ve bedeniniz arasındaki bağlantıyı vurgular. Uykusuzluğu strese ikincil olanlar için çok etkili bir strateji olabilir.
Yukarıda açıklandığı gibi, kaslarınızı başınızdan ayak parmaklarınıza kadar sırayla gevşetmeniz en iyisidir. Bu, işlemi düzenli bir şekilde tekrarlamanızı kolaylaştıracaktır. Oluşturduğunuz ritim stresi azaltmaya katkıda bulunacaktır. Kaslarınızı gerdikten sonra gevşettiğinizde gerginlik kaybolacaktır. Nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız yavaşlayacak. Kan basıncınız düşecek. Nihayetinde uykuya dalmaya hazır olacaksın.
Biofeedback, gevşeme terapisine yardımcı bir yardımcıdır. Çeşitli non-invaziv monitörlerin kullanımıyla, rahatlama seviyenizin objektif göstergelerine sahip olabilirsiniz. Örneğin, size kalp atış hızınızı söyleyecek bir bilek monitörünü takabilirsiniz. Progresif kas gevşemesi veya derin nefes alıp verme yoluyla daha gevşemeye çalışırken, kalp atış hızınızın nasıl değiştiğini izleyebilirsiniz. Tamamen rahatlamış hissettiğinizde kalp atış hızınızın ne olduğunu bilerek hedefler bile koyabilirsiniz. Bu monitörler, bu teknikleri kullanmadaki başarınıza katkıda bulunabilir.
-on-sleep-and-insomnia.jpg)
.jpg)
