Anksiyete için 10 Kolay Nefes Egzersizi

bymuratdeniz / iStock / Getty Images

Nefes alma teknikleri, gevşemeyi teşvik etmek veya stres veya anksiyete ataklarıyla başa çıkmak için sıklıkla tavsiye edilir. Nefes aldığınızda kan hücreleriniz oksijen alır ve karbondioksit salgılar. Ancak insanlar endişeli olduklarında göğüsten hızlı, sığ nefes alma eğilimindedirler.

Bu solunum paternine torasik (göğüs) solunumu adı verilir ve vücuttaki oksijen ve karbondioksit seviyelerini bozarak kalp atış hızının artmasına, baş dönmesine, kas gerginliğine ve diğer fiziksel hislere neden olabilir. Bu bir stres tepkisine işaret edebilir ve kaygı ve / veya panik ataklara katkıda bulunabilir.

İkinci tip nefes alma modeli, derin, hatta nefes aldığınız diyafragmatik (abdominal) nefes alma olarak adlandırılır. Karın nefesi en çok uyuyan veya rahatlamış durumda olan kişilerde görülür.

Solunum şeklinizi belirlemek için, bir elinizi karnınızın üst kısmına belinize yakın, diğerini göğsünüzün ortasına koyun. Nefes alırken hangi elin en çok yükseldiğini fark et. Düzgün nefes alıyorsanız, karnınızdaki el her nefeste yükselmeli ve alçalmalıdır.

Bazı basit nefes alma teknikleriyle stresi ve kaygıyı nasıl kontrol edebileceğinizi keşfedin.

Anksiyete Saldırısının Belirtileri

Bir anksiyete krizi, her bireyde farklı şekilde ortaya çıkabilir. Yaygın tezahürlerden bazıları gergin veya gergin hissetmek, gevşeyememek, geçmiş veya gelecek hakkında endişelenmek, korkmak ve uyuyamamaktır. Bireyler ayrıca hipervijilans, huzursuzluk, sinirlilik ve yorgunluk gibi şeyler de yaşayabilirler. Bir anksiyete atağının bir başka belirtisi, terleme ve / veya titreme eşliğinde hiperventilasyondur (hızlı nefes alma).

Derin nefes

The American Institute of Stress'e (AIS) göre, her gün 20 ila 30 dakika derin, abdominal nefes almak kaygıyı azaltacak ve stresi azaltacaktır. Derin nefes almak, beyninize oksijen tedarikini artırır ve sakinlik durumunu teşvik eden parasempatik sinir sistemini uyarır. AIS, derin nefes alma ve görselleştirmeyi birleştiren bu sertifikalı teknikleri önermektedir:

Sessiz Yanıt

Bu teknik yalnızca altı saniye sürer:

1. Gözleriniz ve ağzınızla içe doğru gülümseyin ve omuzlarınızdaki gerilimi azaltın.
2. Ayak tabanınızda delikler hayal edin. Derin bir nefes alırken, bu deliklerden akan sıcak havanın bacaklarınızdan yukarı, karnınızdan yavaşça hareket ettiğini ve ciğerlerinizi doldurduğunu gözünüzde canlandırın.
3. Nefes verirken görselleştirmeyi tersine çevirin, böylece ayaklarınızdaki aynı deliklerden çıkan sıcak havayı "görürsünüz".

Çocuklar için Oyuncak Ayı Nefesi

Bu teknik çocuklar için kullanılabilir:

1. Sırt üstü uzanın, bir elinizi göğsünüze koyun ve göbek deliğinize bir oyuncak ayı yerleştirin.
2. Gözlerinizi kapatın ve tüm vücudunuzu gevşetin.
3. Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Oyuncak ayı yükselmeli ama göğsün yükselmemeli.
4. Tam, derin bir nefes aldığınızda, tutun, 3'e kadar sayın, sonra yavaşça nefes verin.
5. Rahatlayana kadar tekrarlayın

4-7-8 Nefes

Bu nefes alma tekniği, insanların daha kolay uykuya dalmasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bütünsel sağlık ve bütüncül tıp uygulamaları için bir doktor ve sözcüsü olan Dr. Andrew Weil tarafından oluşturulmuştur.

Rahatlatıcı nefes olarak da adlandırılan 4-7-8 nefes egzersizi, sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici görevi görür.

4-7-8 yöntemini gerçekleştirmek için sırtınız düz bir şekilde oturun. Bununla birlikte, bu adımlara aşina olduğunuzda, egzersiz yatakta yatarken yapılabilir:

1. Egzersiz süresince dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasındaki doku sırtına yerleştirin ve tutun.
2. Ağzınızdan tamamen nefes verin ve bir çığlık sesi çıkarın.
3. Ağzınızı kapatın ve zihinsel olarak 4'e kadar sessizce burnunuzdan nefes alın.
4. 7'ye kadar nefesinizi tutun.
5. Tamamen ağzınızdan nefes verin ve 8'e kadar çınlama sesi çıkarın.

Zamanla etkinliğini yitiren ilaçlı uyku yardımcılarının aksine, 4-7-8 tekniğini kullananlar, uygulama ile etkinliğinde kayda değer gelişmeler yaşarlar.

Dikkatli Nefes Alma

Uykusuzlukla savaşmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilecek başka bir nefes egzersizi, dikkatli nefes alma olarak adlandırılır. Farkındalık meditasyonu, nefesinize odaklanmayı ve zihninizin dikkatini geçmiş veya gelecekle ilgili endişelere sürüklenmeden şimdiki zamana çekmeyi içerir.

Harvard'a bağlı Benson-Henry Zihin Vücut Tıbbı Enstitüsü'nden Dr. Hebert Benson'a göre nefes kontrolü, farkındalığın büyük bir parçasıdır.

O öneriyor:

1. Sakinleştirici bir odak seçin. İyi örnekler nefesiniz, bir ses ("om"), kısa bir dua, olumlu bir kelime ("rahatlama" veya "huzur" gibi) veya bir cümle ("sakin nefes alma, gergin nefes verme"). Bir ses seçerseniz, nefes alırken veya nefes verirken yüksek sesle veya sessizce tekrarlayın.
2. Bırakın ve rahatlayın. Zihninizin dolaştığını fark ettiğinizde, basitçe derin bir nefes alın veya kendi kendinize “düşün, düşün” deyin ve dikkatinizi nazikçe seçtiğiniz odak noktasına geri verin.

Bir çalışmaJAMA Dahiliyeuyumakta güçlük çeken orta yaşlı ve yaşlı 49 yetişkini inceledi. Yarısı, onlara meditasyon öğreten bir farkındalık farkındalık programını ve ana odaklanmalarına yardımcı olmak için tasarlanmış diğer egzersizleri tamamladı. Diğer yarısı, uyku alışkanlıklarını iyileştirmenin yollarını öğreten bir uyku eğitimi dersini tamamladı. Uyku eğitimi grubundaki kişilerle karşılaştırıldığında, farkındalık grubundakiler altı seans sonunda daha az uykusuzluk, yorgunluk ve depresyon yaşadı.

36 üniversite öğrencisini içeren başka bir çalışma, hem günlük dikkatli nefes almanın hem de bilişsel yeniden değerlendirme uygulamasının sınav kaygısını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Ek olarak, dikkatli nefes alma ve bilişsel yeniden değerlendirme uygulamaları sınav kaygısını azaltmada etkili olmuştur.

Nefes odağı, derin, ritmik nefes alma, zihinsel ayrılma ve bir kişinin odaklanmasına yardımcı olan bir kelime veya cümlenin kullanılmasını içeren, dikkatli nefes almaya benzer başka bir rahatlama tekniğidir.

Diyafragmatik Solunum

Diyafragmatik solunum veya abdominal solunum, nefes alma hızınızı yavaşlatarak, oksijen ihtiyacını azaltarak ve nefes almak için daha az çaba ve enerji kullanarak solunum işini azaltmak için nefes alırken diyaframı doğru şekilde kullanmanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Bir dahaki sefere endişeli hissettiğinizde, ayakta, oturarak veya uzanarak yapılabilen bu basit gevşeme tekniğini deneyin:

1. Burnunuzdan yavaşça ve derin nefes alın. Omuzlarınızı gevşetin. Karnınız genişlemeli ve göğsünüz çok az yükselmelidir.
2. Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Havayı dışarı üflerken dudaklarınızı hafifçe sıkıştırın, ancak çenenizi gevşetin. Nefes verirken yumuşak bir "uğultu" sesi duyabilirsiniz.
3. Bu nefes egzersizini tekrarlayın. Kendinizi daha iyi hissetmeye başlayana kadar birkaç dakika yapın.

Yavaş Solunum

Hızlı, sığ ve odaklanmamış nefes alma anksiyete de dahil olmak üzere bir dizi soruna katkıda bulunabilirken, akciğerleriniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak zihinsel ve fiziksel sağlığınıza birçok fayda sağlayabilir. İlgili bilimsel literatürün 2018 yılında gözden geçirilmesi, yavaş, derin nefes almanın depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini ve ayrıca uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olduğunu buldu.

Şaşırtıcı bir şekilde, daha eski bir çalışma, belirli bir nefes frekansının - dakikada yaklaşık altı ekshalasyonda - özellikle onarıcı olabileceğini, beyin ve vücutta bir gevşeme tepkisini tetiklediğini buldu.

Uzmanlar yavaş solunumu, dakikada 4 ila 10 nefes arasındaki herhangi bir hız olarak tanımlar. İnsanlarda tipik solunum hızı dakikada 10-20 nefes aralığındadır.

Pursed-Dudaklarla Nefes Alma

Pursed-dudak solunumu, nefesleri daha yavaş ve kasıtlı hale getirerek nefesinizi daha etkili hale getirmek için tasarlanmış bir nefes alma tekniğidir. Teneffüs ettikten sonra, sık sık sayarken dudaklarınızı buruşturur ve dudaklarından yavaşça ve kasıtlı olarak nefes verirsiniz.

Dudak kıvrımlı nefes almanın, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve amfizem gibi akciğer rahatsızlıkları ile ilişkili anksiyete hastaları için faydalı olduğu gösterilmiştir. Günde dört ila beş defaya kadar yapılabilir.

İşte böyle yapılır:

1. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Burun deliklerinden 2 saniye boyunca yavaşça nefes alın (ağzınızı kapalı tutun), derin bir nefes gerekmez, normal bir nefes yeterli olacaktır.
3. 4 saniye boyunca ağızdan nefes verin (uzun süre anahtardır). Nefes verirken, sanki bir öpücük veriyormuş gibi ağzınızı büzün.
4. Nefes verirken yavaş ve sabit bir nefes alın; sert nefes verme.

Rezonans Solunum

Tutarlı nefes alma olarak da adlandırılan rezonans solunumu, kaygıyı yatıştırmanıza ve rahat bir duruma girmenize yardımcı olabilir.

15 katılımcıdan oluşan bir çalışma, yoganın ve tutarlı nefes almanın depresif semptomlar üzerindeki etkilerini değerlendirmek ve majör depresif bozukluğu (MDD) olan bireylerde gelecekteki çalışmalar için optimal bir yoga programı belirlemek istedi. 12 haftalık bir müdahale sırasında, MDB'li hastalarda hem yüksek doz hem de düşük doz gruplarında depresif belirtiler önemli ölçüde azaldı.

Rezonans solunumu nasıl yapılır:

1. Uzan ve gözlerini kapat.
2. 6 saniye boyunca ağzınız kapalı olarak burnunuzdan nazikçe nefes alın. Ciğerlerinizi çok fazla hava ile doldurmayın.
3. 6 saniye nefes verin, nefesinizin vücudunuzdan yavaşça ve nazikçe ayrılmasına izin verin. Zorlamayın.
4. 10 dakikaya kadar devam edin.
5. Hareketsiz kalmak ve vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanabilmek için birkaç dakika daha ayırın.

Yogik Nefes Egzersizleri

Nefesi kontrol ederek (denilen bir uygulamaPranayama), eski yogiler zihin durumlarını değiştirebileceklerini keşfettiler. Pranayama uygulamaları nefesi yavaşlatarak ve düzenleyerek etkilerini yaratır. Bu, bilim adamlarının bizi sakinleştiren ve yatıştıran karmaşık bir biyolojik mekanizma olan parasempatik sinir sistemi dedikleri şeyi devreye sokuyor.

Stresli zamanlarda, insanlar tipik olarak çok hızlı nefes alır ve bu da göreceli karbondioksit miktarında değişikliklere yol açabilir ve bu da kanın ideal asit-alkali dengesini bozar. Bu, kas seğirmesi, mide bulantısı, sinirlilik, baş dönmesi, kafa karışıklığı ve anksiyeteye neden olabilir.

Yogik nefes, hem bedende hem de zihinde dengenin sağlanmasına yardımcı olabilir. Zihin-vücut uygulamaları, travma sonrası stres bozukluğunun (TSSB) tedavisinde giderek daha fazla kullanılmaktadır ve stres kaynaklı hastalıklar üzerindeki olumlu etkilerle ilişkilendirilmektedir. mevcut çalışmaların çoğu.

Nefesini bilinçli olarak genişletmeyi denemek için:

1. Omurganız dik olarak bir sandalyeye oturun veya sırt üstü yere yatın.
2. Parmak uçlarınızı hafifçe karnınızın alt kısmına, kasık kemiğinin hemen üstüne koyun ve her seferinde göbeğinizi genişleterek bu boşluğa nefes almaya çalışın.
3. Parmak uçlarınızı köprücük kemiğinizin altındaki boşluklara hareket ettirin, serçe parmak uçlarınızı sternumun yanlarına yerleştirin ve kalan parmaklarınızı yanlara doğru açın.
4. Birkaç inhalasyon için, bu boşlukları nazikçe genişletip genişletemeyeceğinizi görün.
5. Bunu yaparken boğazınızı olabildiğince yumuşak tutmaya dikkat edin, çünkü göğsünüzün üst kısmına doğru nefes alırken onu germek için ters etki yaratan bir eğilim vardır.
6. Yapabildiğiniz kadar, arka bedeninize nefes verin, nasıl şiştiğini hissedin ve ardından her nefes döngüsünde sönün.

Alternatif Burun Deliği Solunumu

Alternatif burun deliği nefesi (ANB), bir yoga veya meditasyon uygulamasının bir parçası olarak veya zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olmak için tek başına yapılabilecek başka bir nefes alma tekniğidir.

ANB'nin stresli yaşamlar süren sağlıklı genç yetişkinlerin solunum fonksiyonları üzerindeki etkilerini inceleyen 100 katılımcının katıldığı bir çalışmada, araştırmacılar, tekniği kullandıktan sonra solunum fonksiyonunun önemli ölçüde iyileştiğini buldular.

Hillary Rodham Clinton, stresli 2016 Başkanlık seçimleri sırasında alternatif burun deliğinden nefes almayı onayladı.

İşte böyle yapılır:

1. Omurga uzun ve kalçalar gevşemiş şekilde rahat bir pozisyonda oturun.
2. Çenenizdeki gerilimi serbest bırakın.
3. Gözlerini kapat.
4. Sol elinizi, avuç içi yukarı bakacak şekilde sol dizinize yerleştirin.
5. Sağ elinizin işaret parmağının ucunu ve orta parmağını, yüzük parmağı ve küçük parmak sol burun deliğine, baş parmağı da sağ burun deliğine olacak şekilde kaşlarınızın arasına alnınıza yerleştirin.
6. Sol burun deliğini açıp kapatmak için yüzük parmağınızı ve küçük parmağınızı kullanın ve sağ burun deliği için baş parmağınızı kullanın.
7. Soluk verirken sağ burun deliğini başparmağınızla kapatın ve sol burun deliğinden nefes verin.
8. Her iki burun deliğinden nefes alın, sağ burun deliğini kapatın ve sol burun deliğinden nefes verin.
9. Sol burun deliğinden nefes alın ve ardından yüzük parmağınızla kapatın. Sağ burun deliğinizdeki baş parmağınızı serbest bırakın ve sağ burun deliğinden nefes verin.
10. Sağ burun deliğinden nefes alın, başparmağınızla kapatın, yüzük parmağınızı sol taraftan serbest bırakın ve sol burun deliğinden nefes verin.

Aslan Nefesi

Aslan nefesi veyaSimhasanaSanskritçe, başka bir yararlı yogik nefes alıştırmasıdır. Dilinizi dışarı çıkarmanın ve bir aslan gibi kükremenin garip göründüğünü düşünebilirsiniz, ancak araştırmalar yüzünüzdeki ve çenenizdeki kasları gevşetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Bazı araştırmalar, aslan nefesi gibi yogik nefes alma tekniklerinin stresi hafifletmeye ve kardiyovasküler fonksiyonları iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yogada, aslan duruşu olarak da bilinir.

İşte aslan nefesini nasıl yapacağınız:

1. Rahat, oturmuş bir pozisyon bulun.
2. Ellerinizi dizlerinize veya yere koyarak hafifçe öne doğru eğilin.
3. Parmaklarınızı olabildiğince geniş açın.
4. Burnunuzdan nefes alın.
5. Ağzınızı genişçe açın, dilinizi dışarı çıkarın ve çenenize doğru uzatın.
6. Nefesinizi dilinizin kökünden geçirerek kuvvetli bir şekilde nefes verin.
7. Nefes verirken, karnınızın derinliklerinden gelen bir "ha" sesi çıkarın.
8. Birkaç dakika normal nefes alın.
9. Aslan nefesini 7 defaya kadar tekrarlayın.

Verywell'den Bir Söz

Yavaş, derin, ritmik nefes egzersizlerinin anksiyete ve stres üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Gün boyunca tek başlarına veya bir meditasyon veya yoga grubunda yapılabilir.