Pelvik Taban Kasılmaları
SilviaJansen / Getty Images
Başarılı bir egzersiz programı - ister göbeğinizi stabilize etmek, ister bisepsinizi güzelleştirmek ya da kasları güçlendirmek olsun - özellikle hedeflenen kasları "aşırı yükleyerek" güçlenmelerini sağlar.
Tıpkı karın kaslarınız veya pazılarınız gibi, pelvik taban kaslarınızın da egzersize ihtiyacı vardır. Pelvik taban kaslarını sağlıklı ve güçlü tutmak sadece cinsiyeti geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda güçlü bir çekirdek ve sağlıklı bir sırt geliştirmeye de yardımcı olur.
Fizyoterapist, kontinans danışmanı, profesör ve yazarı Dr. Pauline Chiarelli'ye göreKadınların Su İşleri: İdrar Kaçırmayı Tedavi Etmek, güçlü pelvik taban kasları geliştirmek için adımlar atabilir ve bir ömür boyu gücü koruyabilirsiniz.
Bunu yapmak için önce kasları tanımlamalı ve ardından güç ve dayanıklılık açısından değerlendirmelisiniz. Bundan sonra, güçlenmeleri için onlara meydan okuyun.
Ve son olarak, uzun vadede gücü korumak için iyi işi sürdürün.
Alınacak Önlemler
Pelvik taban kasılması, tabandaki kasların içe ve yukarı yönde sıkışmasıdır. Bu, idrar akışını durdurmak da dahil olmak üzere bağırsaklarımızı ve mesanemizi kontrol ederken hepimizin gerçekleştirdiği eylemdir.
Mesanenizi boşaltırken pelvik taban kasılma egzersizleri yapmayın veya idrar akışını durdurmayı pelvik taban kasları için bir güçlendirme egzersizi olarak kullanmayın. Bunu yalnızca kasları bulmanın ve değerlendirmenin bir yolu olarak kullanın (bir sonraki slaytta açıklandığı gibi).
Chiarelli, işleyen bir mesanenin karmaşıklığının pelvik taban (veya herhangi bir) kasının sunduğu kas kontrolünün ötesine geçtiğini açıklıyor. Pelvik taban kasları mesane kontrolünü etkilerken, tüm işleyişinden sorumlu değildirler. Bu, düzenli bir uygulama olarak idrar akışını durdurmanın mesanenizin işlevini daha da kötü yönde değiştirebileceği anlamına geliyor, diyor.
Not: Bazı pelvik taban zayıflıkları (ve dolayısıyla inkontinans), sürekli gergin ve kasılan pelvik taban kaslarından kaynaklanır. Bu durumda, kasları güçlendirmeye çalışmadan önce pelvik tabanı gevşetmeyi öğrenmeniz gerekir. Kasları daha fazla sıkmaya hemen başlamak, aslında yarardan çok zarar verir.
İçe Doğru Sıkışmayı Bulun
İdrar akışını durdurmak, pelvik taban kaslarının kasıldığında nasıl hissettiğini anlamak için iyi bir tekniktir. Bu, pelvik taban güçlendirme programı oluşturmanın ve sürdürmenin ilk adımıdır. İdrar akışını tamamen ve anında durdurabiliyorsanız, egzersiz programına başlamaya hazırsınız demektir. Değilse, aşağıda açıklanan parmak testi pelvik taban kasılmalarınızı tanımanıza yardımcı olacaktır. (Bu testi bir sonraki bölümde kullanacağız.)
Pelvik Taban Kasılmaları - Kadın
2 parmağınızı vajinanıza sokun ve daraltın.
Pelvik Taban Kasılmaları - Erkekler
Bir parmağınızı rektuma sokun ve etrafındaki kaslarınızı sıkın.
İç sıkışmanızı bulduğunuzda, bağırsak hareketi yapmak için aşağı doğru eğilmenin tam tersi gibi hissedeceksiniz. Bu, yerleştirdiğiniz parmaklarınızın etrafına doğru ve yukarı doğru bir çizimdir. Kuyruk kemiğinizi ve kasık kemiğinizi bir araya getirmeyi hedefleyebilirsiniz ve bunun gerçekten olduğunu fark etmeyebilirsiniz, ancak görüntüyü kullanmak pelvik taban kaslarınızı bir çalışma kasılmasına sokabilir.
Bu testi yaparken nefes almaya devam edin - nefesinizi tutmak kasların kullanılma şeklini değiştirir ve testin amacını bozar.
Kalbi alın, hissettiğiniz kasılma küçük olabilir, ancak bir kasılmayı bulduğunuzda pelvik tabanı güçlendirme programına hazırsınız.
Pelvik Taban Kasılmalarınızın Gücünü ve Dayanıklılığını Belirleyin
Bu adım, pelvik taban kas gücü ve dayanıklılığının bir değerlendirmesidir.
İlk olarak, pelvik taban kasılmasını tutabileceğiniz süre boyunca kendinizi test edin. Bunu yapmak için parmak testini tekrarlayın, ancak bu sefer kasları içe doğru sıkıştırmada tutabileceğiniz saniye sayısını sayın. Bu, kas dayanıklılığının veya pelvik taban kaslarınızın yorulmaya başlamadan önce ne kadar süre gidebileceğinin bir ölçüsüdür.
Pelvik taban kaslarınızın dayanabileceği süreyi öğrendikten sonra, bir sonraki test kasılmanın gücü içindir. Başka bir deyişle, kas yorulmadan önce bu kasılmalardan kaçını gerçekleştirebilirsiniz? Mümkün olduğu kadar çoğunu gerçekleştirin. Gittikçe say ve numarayı not al.
Üçüncü adım, kasılmalarınız arasında ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu belirlemektir.
Güç ve dayanıklılık değerlendirmesindeki son adım, pelvik taban kaslarının hızlı çalışan kas liflerinin performansını test etmektir. Bunu yapmak için, olabildiğince hızlı ve sert içe doğru sıkma yapın ve yorulmadan önce yapabileceğiniz sayıyı sayın. Setin tamamı bitene kadar mola vermeyin.
Güçlendirme programında nasıl ilerlediğinizi görebilmek için tüm bu ölçümleri not edin.
Chiarelli, bu değerlendirme sırasında pelvik taban kaslarınızın kasılmasını herhangi bir zamanda tespit edemediyseniz, bir üriner kontinans uzmanına gitmenizi önerir.
Pelvik Taban Güçlendirme Programı
Pelvik taban güçlendirme programının amacı, günde 3-6 kez 10 saniye boyunca 10 yavaş sıkma yapmaktır. Bir kez daha, bulunduğunuz yerden başlamak sorun değil. Değerlendirmenizdeki sayıları yazarak, ilerledikçe artırabilirsiniz. Daha fazla kasılma yapmak ve / veya kasılmaları tuttuğunuz süreyi artırmak için kendinize meydan okuyun.
Her iki aktivite de daha güçlü pelvik taban kasları ile sonuçlanacaktır, bu nedenle her gün 3-6 kez 10 saniyede 10 sıkmaya ulaşana kadar ikisini birden artırın. İlerlemenizi izlemenize yardımcı olması için parmak testini birkaç günde bir tekrarlayın. Parmak testi, pelvik taban kaslarınızın daha güçlü olduğunu gösterdiğinde, programınıza bir veya daha fazla saniye ve / veya birkaç tekrar ekleyin.
İşte pelvik tabanı güçlendirme çabalarınızı artırabilecek birkaç başka egzersiz programı:
- İç uyluk çalışması
- Dış uyluk uzanıyor
- Kalça köprülerinizi bir sonraki seviyeye taşıyın
- Çekirdek güçlendirme
- Hamstring ve bel altı fitness rutini
Sağlıklı Bir Pelvik Tabanın Ömür Boyu Bakımı
Chiarelli'nin bir ömür boyu güçlü bir pelvik taban sağlamak için çeşitli önerileri vardır. Bunları yapmayı hatırlarsanız, yeni pelvik taban gücünüzü korumak gününüzden fazla zaman almayacaktır.
- Duştayken 6 saniye boyunca iç sıkma yapın. Duşta olduğunuz süre boyunca sıkmaya devam edin.
- Mesanenizi her boşalttığınızda, her birini 5 saniye tutarak 3 güçlü iç sıkma yapın.
- Sevişirken pelvik taban kas kasılmalarını uygulayın. Bu, sırtınıza yardımcı olurken cinsel yaşamınızı geliştirecek!
İpuçları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Pek çok kişi, özellikle programlarının başında, pelvik taban kaslarını diğer kalça ve pelvis kaslarından izole etmekte bazı problemler yaşayacaktır. Dış kalça kasları büyük ve güçlü olduğu için bu anlaşılabilir bir durumdur.
Başarının anahtarı, kalça kasları olmadan sadece pelvik taban kaslarının kasılma hissini tanımayı öğrenmektir. Kalça kaslarını hareketten çıkarmak için, bacaklarınız geniş bir şekilde ve topuklarınız ayak parmaklarınızdan daha geniş bir şekilde ayakta dururken (ayakların parmakla içe doğru pozisyonu) pelvik taban kasılmalarını uygulayabilirsiniz. (Ama sırt ağrınızı artırıyorsa bunu yapmayın.) Pelvik taban kasılmalarını popo kaslarınızı kullanmadan yapabileceğinizden emin olduğunuzda, bunları dilediğiniz pozisyonda doğru bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, pelvik taban güçlendirme programınıza çok şiddetli bir şekilde başlamak, potansiyel bir yaralanma, yorgunluk veya hayal kırıklığı kaynağı olabilir. Şimdi sahip olduğunuz güç seviyesini kabul edin ve yavaş ama tutarlı bir şekilde inşa edin. Devam ederken tutulan tekrarların ve saniyelerin sayısını takip etmek, uzun vadede zorluk seviyesini mantıklı ve sonuç odaklı bir şekilde artırmanıza olanak tanır.
En iyi bilinen pelvik taban egzersizleri Kegellerdir. Burada sunulan egzersizler esasen budur.
-in-copd.jpg)
