Çökmüş bir üst sırt duruşunu yaşlanmakla ilişkilendirmek yaygındır, ancak başka faktörler de söz konusu olabilir.Ayrıca, doğru egzersizleri düzenli olarak yaparsanız, yaşın, düşünmüş olabileceğiniz iyi duruş için engel olmadığını görebilirsiniz. .
Görüntü Kaynağı / Getty ImagesÖzellikle sırtın üst kısmındaki kötü duruş, pelvik kemiğe baskı yapan bir göğüs kafesinden kaynaklanabilir. Hem göğüs kafesi hem de pelvis vücut yapısının önemli birimleridir; birlikte, "çekirdek" dediğimiz şeyin çoğunu oluştururlar.
Sırtın üst kısmı çöktüğünde veya sıkıştıkça, boyunuzdan birkaç inç eksik olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Bu büyük kemikli yapılar, çoğu kötü duruş durumunda olduğu gibi, bir şekilde yanlış hizalandığında, onlara bağlanan kaslar sıkılaşabilir, zayıflayabilir veya her ikisi birden olabilir.
İşte göğüs kafesini pelvik kemikten kaldırmanıza yardımcı olacak kolay bir duruş farkındalık egzersizi. Günlük olarak yapmak duruşunuza yardımcı olabilir ve birçok sırt ağrısını hafifletebilir.
Bu egzersiz oturarak veya ayakta yapılabilir. Oturmak, egzersizi doğru yapmaya odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ayakta durmak beden farkındalığınızı zorlayabilir ve göğüs kafesi ve üst sırt hareketlerinin pelvik ve alt sırt duruşunu nasıl etkilediğini hissetmenizi sağlayabilir.
Her iki sürüm de avantajlar sunar, ancak oturma pozisyonunda başlamak isteyebilirsiniz. Bu egzersizin temellerini öğrendikten sonra, kesinlikle kendinizi ayağa kaldırabilirsiniz.
Pelvisinizi öne doğru hafif bir eğimde olacak şekilde konumlandırın. Pelvis ve düşük sırt eğrisi duruş farkındalık egzersizinde öğrendiğiniz gibi, bu öne doğru eğim, bel kaslarınızı buna uygun şekilde sıkılaştırırken belinizin alt kıvrımını biraz abartacaktır.
Belinizde çok fazla eğri olmadıkça veya düz bir bel duruşunuz olmadıkça, bu eğriyi oturma pozisyonunda oluşturmak ve sürdürmek oldukça doğal gelmelidir.
Nefes alın ve yaptığınız gibi göğüs kafenizin yukarı kaldırmasını abartın. Teneffüs etmek omurga ve kaburgaların çok az uzamasına neden olur.
Bu egzersiz için nefesi, göğüs kafenizin kaldırılmasını ve taşınmasını aşamalı olarak geliştirmek için bir araç olarak kullanın.
Başka bir deyişle, spinal ekstansiyonda maksimuma çıkmayın. Bunun yerine, nefes almanın kaburgalarınızın ve sırtınızın hareketini nasıl desteklediğini görün ve oradan kasları geliştirin. Göğüs kafesini her iki taraftan eşit olarak kaldırmak için elinizden geleni yapın.
Nefes verin ve göğüs kafenizin ve sırtınızın doğal pozisyonuna geri dönmesine izin verin. Bunu pratikle fark edebilirsiniz, bu doğal, tanıdık, alışılmış konum değişir ve kaburgalarınız ile pelvisiniz arasında daha fazla mesafe elde edersiniz.
Günde bir veya iki kez 10 defaya kadar tekrarlayın.
Yükseltilmiş Kaburga Kafesi Egzersiz İşaretçileri
Sırtınızın üst kısmı için biraz rehberliğe ihtiyacınız varsa, egzersizi sırtınızı duvara dayayarak yapın.
Pelvis ve göğüs kafesi duruş eğitimi egzersizinin bir başka çeşidi de kollarınızı kısmen kaldırmaktır. Bu, farkındalığınızı eğitmek için size farklı bir deneyim verecektir.
Kendinize sorun: Kollarım kaldırıldığında göğüs kafesim nasıl hareket ediyor? Kaldırılmış kollar bu egzersizi kolaylaştırıyor mu, zorlaştırıyor mu yoksa sadece farklı mı? Bunu fark etmeniz için.
Duruş iyileştirme çabalarınızı geliştirmek için, göğüs kaslarınızı germeyi düşünün.
Daha İyi Duruş İçin Yoga
İyi duruşu güçlendirmenin daha fazla yolunu arıyorsanız, yogayı düşünün.
2017'de yayınlanan bir çalışmaUluslararası Yoga Dergisiözünüzü harekete geçirmenin harika bir yolunun, rutininize çeşitli yoga duruşlarını dahil etmek olabileceğini öne sürüyor.
Karın kasları göğüs kafesinin çeşitli yerlerine bağlandığından, duruş, hizalama ve dengede rol oynamalarının nedeni budur.
Araştırmacılar, iyi hizalanmış duruş söz konusu olduğunda özellikle anahtar olan iki karın kasını, dış oblikleri ve enine karın kaslarını tanımladılar.
Özellikle sağlıklı duruşa katkılarından dolayı hem dış eğik hem de enine karın kaslarını harekete geçirmek için chaturanga dandasana, yani dört kollu personel pozu veya düşük plank önermektedirler.
Ayrıca, dış eğik kas için aşağıya bakan köpek pozu olan adho mukha svansa'yı da öneriyorlar.
