Her 10 kişiden yaklaşık sekizi hayatları boyunca en az bir kez sırt ağrısı semptomları yaşayacaktır.Yatak istirahati, bir sırt yaralanmasından hemen sonra tavsiye edilirdi, ancak artık durum böyle değil. Bugünün uzmanları, bir yaralanmadan sonra mümkün olan en kısa sürede günlük aktivitelerinize devam etmenizi tavsiye ediyor. Bunu tolere edebildiğiniz anda, bir sırt yaralanmasından kurtulmak için sırt kaslarının nazikçe gerilmesi ve güçlendirilmesi önerilir.
Cal Crary / Taksi / Getty ImagesKapsamlı bir sırt rehabilitasyon programı hem germe hem de güçlendirme egzersizlerinden oluşmalıdır. Omurganın stabilizasyonuna yardımcı olarak sırt rehabilitasyonunda önemli bir rol oynadıkları için karın kasları dahil edilmelidir.Aşağıdaki egzersizler, çok yönlü bir sırt rehabilitasyon programını oluşturmak için dahil edilmelidir.
Bunu yapmanın güvenli olduğundan emin olmak için, buna veya omurganız için başka herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Beliniz İçin Esneme
Arka Uzatma:
- Karnına uzan
- Sırtınızı uzatarak dirseklerinizde kendinizi destekleyin
- Dirseklerinizi düzeltmeye başlayın, sırtınızı daha da uzatın
- Hafif bir gerginlik hissedene kadar dirseklerinizi düzeltmeye devam edin
- 15 saniye tutun
- başlangıç pozisyonuna geri dön
- 10 kez daha tekrarlayın
Kedi Streç:
- Ellerin ve dizlerin üzerinde yere yat
- Sırtınızı tavana doğru itin (sırtını kemiren bir kedi gibi)
- Sırtınızda hafif bir gerilme hissedene kadar kavis yapmaya devam edin
- 15 saniye tutun
- başlangıç pozisyonuna geri dön
- 10 kez daha tekrarlayın
Kalça Ruloları:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın
- Rahatlarken başınızı sola çevirin ve dizlerinizin gövdesini döndürerek sağ tarafta yere düşmesine izin verin
- Beşe kadar bekleyin
- Başlangıç pozisyonuna dön
- Rahatlarken başınızı sağa çevirin ve dizlerinizin gövdesini döndürerek sol tarafta yere düşmesine izin verin
- Beşe kadar bekleyin
- 10 kez daha tekrarlayın
Beliniz İçin Güçlendirme Egzersizleri
Temel Egzersiz:
- Elleriniz ve bacaklarınız sizi yerde desteklerken kendinizi dört ayak üzerinde konumlandırın
- Sol bacağınızı yavaşça arkanızda uzatın
- Sırtınızın düz ve yere paralel olduğundan emin olun.
- Bu pozisyonu beş ila 10 saniye basılı tutun
- Karşı bacağı kullanarak tekrarlayın
Düz Bacak Kaldırır:
- Sırt üstü yat
- Dizlerinizi 15 derece bükün
- Başınızın üzerinde yay benzeri bir hareketle ayaklarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kasın
- Yavaşça (aynı yay benzeri hareketle) bacaklarınızı / ayaklarınızı yere geri getirin
- 10 kez daha tekrarlayın
- Prone Straight Leg Raise olarak egzersizi karnınızda tekrarlayın
Oturmak:
- Sırt üstü yat
- Dizlerinizi rahat bir pozisyona bükün
- Parmaklarınızı başınızın arkasında kilitleyin
- Başınızı, omuzlarınızı, yerden yukarı ve aşağı kıvırın - altı inçten fazla olmayacak şekilde
- Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
- 10 kez daha tekrarlayın
Her zaman olduğu gibi, herhangi bir rehabilitasyon programını başlatmayı doktorunuzla görüşün. Herhangi bir aktivite daha fazla ağrıya neden olursa, egzersizi derhal durdurun. Egzersizler günde üç kez yapılmalıdır. Artık sırt ağrınız kalmadığında, belinizle ilgili gelecekteki sorunları önlemek için günde bir kez egzersiz yapılmalıdır.
Sırt ağrınız veya siyatikiniz varsa, durumunuzu tedavi etmek için fizyoterapistinizle birlikte çalışmaktan faydalanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz, ağrınız akutsa hangi egzersizleri yapacağınızı gösterebilir ve doğru şekilde ilerlemenize yardımcı olabilir. Sırt egzersizlerinizle. Fizyoterapistiniz ayrıca bel ağrınız varsa ne yapmayı DURDURMANIZ gerektiğini söyleyebilir.
Verywell'den Bir Söz
Omurganızı sağlıklı tutmak, maksimum fonksiyonel hareketliliği sürdürmek için önemlidir. Doktorunuza ve PT'ye danışın ve ardından ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış kapsamlı bir sırt egzersiz programına başlayın.
