Sırt Ağrınız İçin Sırt ve Popo Fitness İpuçları

Sıkı bel kaslarına sahip olan çoğu insan - ya da kas spazmı, yanlış hizalanma ya da duruş problemlerinden kaynaklanan bel ağrısı - sırt germe hareketleri yapmak için çok zaman harcar. Bilmedikleri şey, kalçaları ve kalçaları çevreleyen kaslardaki hem gerginliğin hem de zayıflığın muhtemelen ağrılarında büyük rol oynadığıdır.

Bel Ağrınızı Gidermek için Kalça Kaslarınızı Koşullandırın

Kalça kasları, pelvis ve popo üzerinde veya yakınında bulunan ve kalça ekleminin üzerinden geçen kaslardır. Bu şekilde, uyluğun kalçaya göre hareketine veya tersine, uyluğa göre pelvise güç sağlarlar. Pelvis belin altında yer aldığından ve omurga arkadaki iki kalça kemiği arasına sıkıştığı için bu kaslar çalıştıklarında belinize destek sağlarlar. Çok sıkı olduklarında ve özellikle bazıları diğerlerinden daha sıkı olduğunda, ağrı veya kronik rahatsızlık yaratabilir.Bu, kalça kaslarındaki güçsüzlük için de benzer bir hikaye.

Sıkı Dörtlüler ve Yerleşik Kültür

Bilim Fotoğraf Kitaplığı / Bilim Fotoğraf Kitaplığı / Getty Images

Uyluğunuzun ön tarafında bulunan büyük kas grubu olan kuadriseps ile başlayalım.

Çoğu insanın dörtlüleri hamstringlerinden çok daha sıkıdır (hamstringler dörtlülerin zıt kaslarıdır ve kalçanızın arkasında / alt kısmında bulunur.) Ve bu özellikle hareketsiz kültürümüz için geçerlidir, çünkü oturduğunuzda, Kalçanızın ön tarafındaki kalçanızı fleksiyona getiren ve kalça fleksörleri adı verilen kaslar, bu nedenle oturduğunuz süre boyunca kısaltılmış bir pozisyondadır.

Hem dörtlü hem de hamstringler iki eklem kaslarıdır, yani hem kalçanızdaki hem de dizinizdeki hareketi etkilerler. Bel ağrısı ile ilgili kasları veya duruşu hafifletmek için, bu kasların kalçadaki etkisi temel endişemizdir. Dörtlüler kasıldığında (ve hamstringlerin çalışmasını güçlendirdiğinde), pelvisinizi öne doğru çekebilir ve kalçalarınızı bükebilirler, bu da belinizin kıvrımını vurgulayabilir. Sırt kaslarınızın gergin olmasının bir nedeni bu olabilir.

Sıkı Dörtlü Nasıl Giderilir

Pelvisinizin öne doğru eğimini ve belinizdeki aşırı eğriyi azaltmak için iki yaklaşım vardır. İkisi de sıkı dörtlüleri serbest bırakmayı içerir. Yaklaşımları birbirini güzel bir şekilde tamamladıkları için birleştirmeyi öneriyorum.

• Dörtlülerinizi gerin. Dörtlülerinizi esnetmek, oturmanın veya diğer dörtlü kas aşırı kullanımının etkilerine karşı koymanın en doğrudan yoludur.
• Hamstringlerinizi güçlendirin Hamstringlerinizi çalıştırmak pelvisinizin alt kısmını uyluğunuzun arkasına yaklaştırır. Bu da kalçanızı uzatır ve ön tarafta kuadrisepslerin olduğu yerde fazladan bir gerginlik sağlar.

Zayıf dörtlüler (karşıt hamstring kas grubuna göre) sizi düz bel duruşuna götürebilir.

Hamstring Kaslarınızı Koşullandırın

Kuadriseps kası kasıldığında, hamstringler gerilir ve bunun tersi de geçerlidir. Çoğu insan sıkı dörtlü ve zayıf hamstring kombinasyonuna sahipken, aşırı sıkı hamstringler de yaygındır ve düz bel denen bir duruş problemine yol açabilir. Bunun nedeni sıkı hamstringlerin pelvisin alt kısmının arkasını ve uyluğun arkasını birbirine yaklaştırmasıdır. Bu da lomber omurganızdaki lordoz derecesini azaltır. Düşük sırt eğrisi normalin altına düştüğünde, sonuç düz düşük sırt duruşu olabilir.

Sıkı bir kuadriseps kasında olduğu gibi, gevşetici sıkı hamstringlere yaklaşmanın iki yolu vardır.

• Hamstringlerinizi esnetin
• Kuadrisepsinizi güçlendirin

Zayıf Hamstring Kasları ve Alt Sırtınız

Hamstringleriniz zayıf olduğunda, pelvisinizin anterior eğimde "sıkışacak" şekilde yanlış hizalanmasına neden olabilir. Bu, yukarıda tartışılan işte oturan insanlarda çok olur.

Hamstring kuvveti oldukça yararlıdır, örneğin, merdiven çıktığınızda veya bir sandalyeye veya arabaya girip çıktığınızda.Kırmızı kirişlerin güçlendirilmesine yardımcı olacak harika bir egzersiz, yoganın köprü pozudur, ancak buna bir dizi strateji kullanarak gerçekten yaklaşabilirsiniz.

Dış Kalçalarınızı Koşullandırın

Şimdi dış uyluk kaslarınızdan bahsedelim. Bu kas grubu, yanlara doğru devrilmenizi engellemenin yanı sıra tek ayak üzerinde durduğunuzda kalçanızı stabilize etmede büyük rol oynar. (Yürürken veya koştuğunuzda ve denge egzersizleri yaptığınızda neler olduğunu düşünün. Bu aktiviteler sırasında dış kalça kasları iş başında.)

Kaçıranlar aşırı derecede sıkıldıklarında, pelvisi uyluğun dışına doğru (aynı tarafta) eğebilirler. Bu da, pelvisinizin ve belinizin mekaniğini değiştirebilir, öyle ki pelvis bir taraf aşağı ve yukarı olacaktır. Diğer yandan. Buna genellikle "kalça yürüyüşü" denir.

Kalça yürüyüşüne uyum sağlamak için omurga yana doğru eğilebilir. Sağ kalçanız yükseldiğinde (ve dış kalça kaslarınız sol tarafa göre gergin olduğunda), omurganızın sağ tarafı dışa doğru kıvrılır ve bu, o taraftaki kasları sıkılaştırabilir veya aşırı çalıştırabilir. Bu, örneğimizde bel omurganızın sol tarafındaki kasların muhtemelen sağdan daha zayıf olacağı anlamına gelir.

Bu kas dengesizliği sadece sıkı dış uyluk kaslarıyla ilgili olmayıp skolyoz vakalarında da sıklıkla görülür. Her iki durumda da kalçada ağrı, sırtınızda ağrı veya her ikisini birden yaşayabilirsiniz Kalça hareketiniz azalabilir ve sertleşebilirsiniz.

Sıkı Dış Uyluk Kasları ve Eğik Pelvik Eğim Nasıl Onarılır

Dörtlü ve hamstringlerde olduğu gibi, dış uyluğu serbest bırakmak için iki yaklaşım vardır. En iyi sonuçlar için bunları birlikte kullanmanızı öneririm.

• Dış kalçanızı esnetin
• Kasık kasları gibi iç uyluğunuzu güçlendirin. Bunu yapmanın bir yolu, tek bacaklı dengeniz üzerinde çalışmaktır.

Kalça kaçıranlar olarak da bilinen dış kalça kaslarının kalçayı ve uyluğu gluteus medius kası ile nasıl hareket ettirdiği hakkında daha fazla bilgi edinin.

İç Kalçalarınızı Koşullandırın

Ayrıca addüktörler olarak da bilinen iç uyluk veya kasık kaslarınız, pelvik konumlandırmada ve dolayısıyla yukarıda açıklanan yana doğru eğimde rol oynar.

Addüktör hareketi, dış kalçalarınkine karşıdır, bu nedenle dış kalça kasları kasıldığında veya sıkılaştığında, addüktörler gerilebilir veya tam tersi olabilir. Düzgün çalıştıklarında, addüktörler ayakta durduğunuzda dengelemenize yardımcı olur. Ayrıca uyluğu (ve alt ekstremiteyi) vücudunuzun orta hattına getirirler. Ancak gerildiklerinde, pelvik pozisyonunuzu değiştirebilir ve kaçıranların aşırı gerilmesine yol açarak, omurgayı (omurga çevresindeki kaslar dahil) etkileyen, dış kalça kası dengesizliği için tarif edilene benzer bir yan pelvik eğime yol açabilir. " "Dış Kalçalarınızı Koşullandırın".

Pek çok insan, sıkı olmalarına rağmen zayıf addüktörlere sahiptir. Bu durumda, karışımınıza biraz iç uyluk güçlendirici ekleyin, ancak germeyi de unutmayın.