Sırtınızı Germeden Nasıl Kürek ve Kazma

Kürek kullanma fırsatı tüm yıl boyunca mevcuttur, bu da sırt gerginliği veya diğer omurga yaralanmaları riskinin de olduğu anlamına gelir. İyi vücut mekaniği ile bahçenizi nasıl kazacağınızı veya kar kürekleyeceğinizi öğrenmek kolaydır ve sadece birkaç dakika sürer.

Küreklemeden önce, sağlam kapalı parmak veya çelik burunlu ayakkabılar, eldivenler ve uzun pantolonlar giyerek başarı için giyin. Ayrıca, kazmanın herhangi bir hatta veya boruya çarpmayacağından ve çıkarılan malzemenin güvenli bir yerde bırakılabileceğinden emin olmak için kontrol edin.

Küreklemeden Önce Isınma

Kürekle kürek çekmek kaslarınız, kalbiniz ve akciğerleriniz için zor bir iştir. Tıpkı spor salonunda egzersiz yapmadan önce yaptığınız gibi önce kaslarınızı ısıtmak isteyeceksiniz. Birkaç dakika dolaşmak veya yerinde yürümek önerilir Kollarınız, omuzlarınız, bacaklarınız, karnınız ve sırtınız için dinamik esneme veya esneklik egzersizleri de yapılabilir. Bunlar, statik bir gerginliği tutmak yerine kaslarınızı tüm hareket açıklığı boyunca akıcı bir şekilde geçirir.

Kalp hastalığı veya kalp krizi geçmişiniz varsa, küreklemeye izin verilip verilmediğini görmek için sağlık uzmanınızla görüşün, aksi takdirde kalp krizi geçirme riskiniz olabilir.

Küreği Önünüze Yerleştirin

Kürek bıçağının üst kısmını düz olacak şekilde konumlandırın. İdeal olarak, kalça kemiklerinizin düz olduğunu varsayarak kalça kemiklerinizin (pelvis) üst kısmına paralel olmalıdır.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve küreği vücudunuza yakın tutun.

Kürek Üzerine Bir Ayağınızı Yerleştirin

Ayaklarınızı, bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde konumlandırın. Ardından, ön ayağınızı kürek bıçağına yerleştirin. Vücut duruşunuzu dengelemeye yardımcı olmak için arka bacağınızı yere sabitleyin.

Eğil

Ağırlığınızı kürek üzerine öne doğru eğin. Vücudunuzun ağırlığının küreği yere batırmasına izin verin. Kiri veya kardan bu şekilde yararlanmak, kazma veya kürekle kaldırma ile ilişkili kas gerginliğinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Omurganızı uzun, kırılmamış, ancak esnek bir çizgide tutun.

Kaldırmaya Başlayın

Kiri kaldırmaya başlamak için, pelvisin kayma hareketini kullanarak ağırlığınızı arka bacağınıza kaydırın. Sırtınızı değil kalçalarınızı ve dizlerinizi büktüğünüzden emin olun. Pelvisten kaldırmaya başlamazsanız, ihtiyacınız olandan daha fazla çalışacaksınız ve kendinize veya boynunuza zarar verebilirsiniz.

Küreği Kaldırmak için Vücudunuzu İndirin

Vücudunuzu daha fazla aşağı indirmek için dizlerinizi (özellikle arka ayağı) bükerek küreği yerden kaldırınız. Küreği yukarı kaldırdığınızda vücudunuzu aşağı indirerek, merkezinizi kaldırmaya çalıştığınız ağırlığın altında konumlandırır ve sırt yerine pelvis, kalça ve bacakların gücünü kullanırsınız.

Kiri Boşaltmak için Vücudunuzu Hareket Edin

Kiri omzunuzun üzerine veya vücudunuzun arkasına atmak yerine, neden daha az zorlayıcı bir yaklaşım benimsemiyorsunuz? Tüm vücudunuzu kirin gitmesini istediğiniz yere taşırsanız, muhtemelen enerji tasarrufu sağlayacak ve kas gerginliğinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır, ardından kürek sapını çevirerek oraya düşmesine izin verin. Her zamanki gibi, ağır işleri yapmak için sırtınızın savunmasız bölgelerini kullanmaktan kaçınmanıza yardımcı olmak için herhangi bir bükülme kalçalarda ve dizlerde olmalıdır.

Yavaş Başlayın ve Kendinize Hız Verin

Kürekle veya kazarken yavaş başladığınızdan emin olun ve hızınızı kendiniz ayarlayın. Vücudunuzu ağrı veya gerginlik açısından izleyin. Herhangi bir yanlışlık hissederseniz, formunuzu kontrol edin veya bu aktiviteyi durdurun.