Sabah Sırtı Gerilir - Güne Kendinizi Harika Hissettirmek İçin Kolay Hareketler

Sabah sırtı esneme hareketleri sizi güne hazırlamaya yardımcı olabilir. Kıvrılmış bir pozisyonda uyuyorsanız, ilk uyandığınızda omurganızda bir miktar baskı olduğunu fark edebilirsiniz. Aşağıdaki egzersizler, sırtınızda daha fazla esneklik ve daha az ağrı ile gününüzü geçirmenize yardımcı olabilir. Hala yatağınızdayken yapmak kolaydır ve hiçbir ekipman gerekmez.

Dizler Göğüs Germek İçin

PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Ajansı RF Koleksiyonları / Getty Images

Dizler göğüs germek, başlamak için iyi bir yoldur. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Sırt üstü yatarak bir dizinizi bükün ve göğsünüze doğru kaldırın.
2. Bu işlemi diğer bacakla tekrarlayın.
3. Alt bacaklarınızı dizlerin hemen altından tutun ve göğsünüze doğru daha fazla çekin.
4. Bu pozisyonu beş ila 15 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Belinizin gerildiğini hissetmelisiniz.

Bunu, orta sırtı hedef alan ters bir hareketle takip edebilirsiniz:

1. Kavrayışınızı dizlerinizin hemen altında tutarak dizlerinizi ellerinize, vücudunuzun önünden uzağa doğru bastırın.
2. Bu basıncın başınızı, omuzlarınızı ve bulunduğunuz yerden ya da yatağınızın üst kısmını geri çekmesine ve gerilmesine izin verin. Omuzlarınızı aşağıda tutun.
3. Beş ila 15 saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Yüzüstü Pozisyon

Sabah sırt ağrısını önlemenin bir yolu, birkaç dakika karnınızın üzerinde yatarak geçirmek olabilir. Buna yüzüstü pozisyon denir:

1. Gövdenizin altına uzunlamasına düz bir yastık veya katlanmış bir havlu yerleştirin; bu konumlandırma başınızın ve boynunuzun yatağa doğru gevşemesine izin vermelidir. Rahatsa başınızı bir tarafa çevirebilirsiniz. Kollarınızı da en rahat oldukları yere yerleştirin.
2. Belinizi bu pozisyonda desteklemek ve karın kaslarını devreye sokmak için pelvisinizin arkasının altını uyluklarınızın arkasına doğru çekin. Bu muhtemelen pelvisi biraz önde tutma etkisine sahip olacak ve bu da genellikle çekirdek kasları tutuşturacaktır.
3. Bir dakikaya kadar bu pozisyonda kalın.

Omurganızı Uzatın

Biraz daha aktif bir varyasyonla önceki pozisyonu takip edin. Artık pozisyonu desteklemeye yardımcı olacak yastığınız olmadığından, efora daha fazla "etki" eklemeniz gerekecek.

Bunu kalçanızın yan taraflarındaki kasları da kasarak yapın. Kalça kaçıranlar olarak bilinen bu kaslar, pelvise stabilizasyon ve destek sağlar ve bu da omurganızı desteklemeye yardımcı olabilir. İşte bunu nasıl yapacağınız:

1. Bir yastığı alnınızın altına çapraz gelecek şekilde yerleştirin. Alternatif olarak, yastığı hiç kullanmayın, bunun yerine alnınızı yatağın üzerinde dinlendirin.
2. Kollarınızı yanınıza indirin ve dirseklerinizi düzeltin, ancak kilitlemeyin.
3. Karın kaslarını harekete geçiren pelvisin önünü kaldırmaya devam edin.
4. Yüzüstü pozisyondayken omurganızı uzatın.
5. Pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun ve ardından gevşeyin.

Arka Uzatma

İşte, yoga Cobra Pose'dan alınan ve disk problemleriyle ilgili semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir sabah erken sırt egzersizi.

Bu nazik sırt uzatma egzersizi aynı zamanda omurgayı uzatır ve kifoz olarak bilinen üst sırttaki aşırı eğriliği önlemeye yardımcı olabilir.

Faset eklem problemleriniz, spondiloliziniz, spinal artritiniz veya spinal stenozunuz varsa arka ekstansiyondan kaçınılması gerekebilir. Bunun nedeni, içinde olacağınız pozisyonun zaten tehlikeye atılmış alanları rahatsız edebilmesidir. Durumunuzu vermenin sizin için doğru olup olmadığından emin değilseniz, devam etmeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize sorun.

İşte bunu nasıl yapacağınız:

1. Karnınıza uzanın ve ön kollarınızı yatağa koyun. Dirseklerinizi bükülü ve doğrudan omuzlarınızın altında tutun. Omuzlarınızı elinizden geldiğince rahatlatın.
2. Kısa bir şekilde basın. Hareketi ağrısız bir bölgede tuttuğunuzdan emin olun; başka bir deyişle, belinizde bir "bükülme" hissedecek kadar ileri gitmeyin. Karın kaslarınız boyunca meşgul kalmalıdır.
3. Birkaç saniye ayakta kalın ve ardından yavaşça aşağı inin ve dinlenin. Üç defaya kadar tekrarlayın.

Omurga Germe

Bir sonraki omurga gerilmesi kollarınızı içerir:

1. Sırtınıza dönün.
2. Kollarınızı "V" şeklini alana kadar dışarı doğru hareket ettirin.
3. Kollarınızla uzanın ve sırtınızın üst kısmındaki gerginliği hissedin. Rahatlayın.

Destek için belinizin altına küçük bir yastık veya rulo havlu koymayı düşünebilirsiniz. Omuz veya kol kaslarınız gerginse veya omuz hareket açıklığınız sınırlıysa, bu bölgeleri de yastıklayabilirsiniz. Ortaya çıkan pozisyonu rahat tuttuğunuzdan emin olun.

Ayrıca dizlerinizin altına büyük yastıklar yerleştirerek de pozisyonu değiştirebilirsiniz. Bu, dizlerinizi ve kalçalarınızı esnek bir pozisyonda desteklemeye yardımcı olabilir.

Gün içinde bu üst sırt gerginliğini denemek istiyorsanız, başka bir varyasyon da yere yatmak, dizlerinizi bükmek ve bacaklarınızı destek için bir osmanlıya veya sandalyeye yerleştirmektir. O zaman sahip olun!