Doğru kalori ve miktarda yağ içeren bir diyet yemek, kalbinize iyi bakmanın önemli bir parçasıdır ve bazı yiyecekler besin profilleri nedeniyle bu bakımdan özellikle çekicidir.
Amerikan Kalp Derneği, meyve ve sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve kuruyemiş yönünden zengin bir diyet önermektedir. Bu seçimler özellikle alışveriş listenize değer.
Kırmızı elmalar
shaun / iStockphotoElmalar kalp hastalığı riskini düşürmekle ilişkilendirilmiştir çünkü kalp sağlığıyla ilgili çeşitli faktörleri iyileştiren birçok farklı bileşik içerirler. Örneğin, doğal bir anti-enflamatuar ajan görevi gören quercetin adlı bir fitokimyasal içerirler. Quercetin ayrıca kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olabilir.
Elmalar, kötü kolesterolü düşürebilen çözünür lif içerir. Ayrıca antioksidan etkileriyle bilinen polifenoller içerir. Özellikle flavonoid epikateşin adı verilen bir polifenol kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Diğer flavonoidler, inme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Kötü kolesterolü düşürmede de etkileri olabilir.
Elmalar birkaç lezzetli çeşide sahiptir ve taşınabilirdir. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak bir avuç ceviz veya badem ile bir elma yiyin veya salatalarınıza dilimlenmiş elma ekleyin.
Zeytin yağı
Emilio Ereza / Getty ImagesZeytinyağı, büyük olasılıkla LDL kolesterolü düşürerek ve HDL kolesterol seviyelerini yükselterek kardiyovasküler riski iyileştirir ve Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir.
Zeytinyağı ayrıca kalbin yaşlanmasını da yavaşlatabilir. Bir 2011 çalışmasıAmerikan Klinik Beslenme Dergisizeytin yönünden zengin diyetlerin endotel hasarını ve işlev bozukluğunu azalttığını buldu Endotelyum, arterlerin duvarlarında kan akışına yardımcı olan bir hücre tabakasıdır. Kalpte, bu hücreler vücuda kan pompalamak için çalışır.
Yemek pişirmek için zeytinyağı seçin veya küçük bir kaseye biraz zeytinyağı döküp biraz balzamik sirke ve bir tutam kekik ekleyerek tam tahıllı ekmek için mükemmel bir daldırma yapın.
Avokado
Westend61 / Getty Images
Avokado, zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asidi bakımından zengindir, ayrıca kalbinizi (ve vücudunuzun diğer kısımlarını) korumak için antioksidan görevi gören vitaminler ve fitokimyasallar ile yüklüdür. vücutta, özellikle kalpte iltihaplanmayı azaltmasıyla bilinir.
Avokado yağı yemek pişirmek için sağlıklı ve güvenlidir çünkü yağdaki yağlar ısının neden olduğu oksidasyona dirençlidir, bu işlem bazı yağları belirli bir yüksek sıcaklığa ulaştıktan sonra sizin için kötü hale getirir.
Yeşil yapraklı sebzeler
Martin Barraud / Getty ImagesYapraklı yeşillikler, kalbinize ve damar sisteminize fayda sağlayan bileşiklerle doludur. Ayrıca kötü kolesterolü düşürebilen ve kalp hastalığını azaltabilen lif bakımından da zengindirler.
Yeşil yapraklı sebzelerin tadı harikadır ve kalorisi düşüktür. Taze ıspanak yapraklarını yeşil salata olarak kullanın veya garnitür olarak İsviçre pazı veya lahana servis edin. Atıştırmalık saatinde taze brokoliyi ve sebzeli sosu yiyin.
Somon
Joe Biafore / Getty ImagesSomon, iki uzun zincirli omega-3 yağ asidi, EPA ve DHA'nın en iyi kaynaklarından biridir.EPA ve DHA, vücuttaki iltihabı azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve endotel hücrelerinin işlevini iyileştirdiği uzun zamandır bilinmektedir.
Araştırmaların 2012 yılındaki bir analizi, 0.45 ila 4.5 gram kadar az omega-3 yağ asidinin (yaklaşık 3 ons somon) arteriyel fonksiyonda önemli iyileşme sağlayabileceğini buldu.
Somon sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda sardalya gibi diğer yağlı balıklara göre daha az balıksı bir tada sahiptir. Ve çeşitli şekillerde hazırlanabilir - buharda pişirilmiş, sotelenmiş, ızgara veya tütsülenmiş.
Haftada en az iki kez somon veya ton balığı, sardalya veya ringa balığı gibi başka bir yağlı okyanus balığı yiyin.
Tam Tahıllar
Debbi Smirnoff / Getty ImagesTam tahıllar, kalbinizi sağlıklı tutmanıza ve LDL-kolesterol ve trigliseridleri düşürmenize yardımcı olacak vitaminler, mineraller ve lif sağlar.
Özellikle yulaf, ulaşmaya değer. Yulaf, toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan beta glukan adı verilen çözünür bir lif içerir.Amerikan Beslenme Dergisitam tahıllı yulafın kolesterolü düşürmek için en etkili tam tahıl olabileceğini bulmuşlardır.
İki dilim% 100 tam tahıllı ekmek, 3 ons yağsız hindi göğsü, bol dilimlenmiş domates ve avokado, ayrıca marul ve biraz hardalla sandviç yapın. Beyaz makarnadan tam tahıllı makarnaya da geçebilirsiniz.
Kahvaltıda az miktarda esmer şeker ve bol çilek ve ceviz içeren yulaf ezmesinin tadını çıkarın. Yulaf ile yapılan soğuk tahıllar da sizin için iyidir - sadece fazla şeker içermeyen markaları seçtiğinizden emin olun.
Soya ve Soya Gıdaları
Smneedham / Getty ImagesSoya bir bitki proteinidir ve ete harika bir alternatiftir. Kan basıncını düşürmek ve kolesterolü düşürmek gibi etkileyici kardiyovasküler etkilere sahiptir.
Soya'yı haftada birkaç kez ikame etmek, diyetinizdeki doymuş yağ (sağlıksız yağlar) miktarını azaltabilir. En sevdiğiniz tavada kızartmaya tofu ekleyin veya sabah mısır gevreğinizin üzerine soya sütü dökün.
Domates
Jorge Gonzalez / Getty ImagesDomatesler vitaminlerle doludur ve konsantre domates ürünleri likopen bakımından yüksektir. Diyetinize likopen eklemek, özellikle mevcut diyetiniz size ihtiyacınız olan tüm antioksidanları vermiyorsa kalbinizi korumaya yardımcı olabilir.
Sandviçlere ve salatalara birkaç kalın dilim domates ekleyin veya kepekli makarnanın üzerine kaşıkla taze domates sosu yapın.
Ceviz
Vanillaechoes / Getty ImagesÇoğu kuru yemiş, tekli doymamış yağlar, E vitamini ve kolesterol seviyelerini ve kan basıncını kontrol altında tutabilecek diğer doğal maddeler içerir. Ceviz özeldir çünkü aynı zamanda iyi bir bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Ceviz, bir parça meyve ile harika bir atıştırmalık yapar. Kahvaltıda, bir kase ılık yulaf ezmesinin üzerine biraz bal veya yaban mersini ile birlikte biraz kıyılmış ceviz serpin.
Kırmızı şarap
Nacivet / Getty ImagesKırmızı şarap, kalbinize iyi gelebilecek polifenoller içerir. Araştırmalar, orta düzeyde kırmızı şarap tüketiminin, antioksidan etkiler sunarak, endotel fonksiyonunu iyileştirerek, iyi kolesterolü artırarak ve kan trombosit aktivitesinin olumsuz etkilerini azaltarak kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Tabii ki, ölçülü olarak tadını çıkardığınızdan emin olun. Ayrıca, aynı sağlık yararlarının çoğunu sağladığı için kırmızı şarabı ve alkollü içkiyi tamamen atlayabilirsiniz.
.jpg)
