Tüm yiyecekler vücudumuza enerji sağlar, ancak "süper yiyecekler" olarak adlandırılanlar, hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olma gibi ek potansiyele sahiptir. İşte kolesterolü düşürmek için en iyi süper yiyecekler ve bunları diyetinize nasıl dahil edeceğinize dair ipuçları.
Lucy Lambriex / Getty ImagesYulaf ezmesi
Neden Süper Besindir: Tam tahıllı yulaf, kolesterol düşürücü çözünür lif içerir. Birden fazla çalışma, tam yulaftaki β-glukanın (lif) LDL kolesterolü, HDL olmayan kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bakkaliye İpucu: Artık en besleyici yulaf ezmesini elde etmek için yavaş pişirilen çeşitlere güvenmek zorunda değilsiniz. Artık yerel marketinizde pek çok hazır tam tahıl markası bulunmaktadır. İlk bileşen olarak tam tahıllı yulaf ezmesine baktığınızdan emin olun.
Hazırlık İpucu: Tarçın ortalama kan şekeri seviyelerini düşürdüğü ve hastalığa neden olan iltihabı azaltabileceği için, ek bir besin desteği için yulaf ezmesine 1/2 çay kaşığı tarçın serpin.
Baklagiller (Fasulye, Mercimek ve Nohut)
Neden Süper Gıdalar: Baklagiller mükemmel bir lif kaynağıdır ve birçok yemekte et yerine harika bir ikame görevi görür.
Bakkaliye İpucu: Konserve fasulye ve baklagillerin rahatlığını seviyorsanız, ancak eklenen sodyumdan hoşlanmıyorsanız (veya doktorunuza göre sodyumu azaltmanız gerekiyorsa), içeriği bir süzgeçte akan su altında yıkayarak kolayca tuz miktarını azaltabilirsiniz. .
Hazırlık İpucu: Fasulye, mercimek ve baklagiller, herhangi bir öğüne lif eklemenin ve çorbalara, güveçlere ve salatalara lezzetli bir katkı yapmanın harika bir yoludur. Lezzetli bir besin bonusu için humusa (öğütülmüş nohut) 1/4 çay kaşığı kırmızı biber ve kırmızı kırmızı biber ekleyebilirsiniz.
Avokado
Neden Süper Gıdadır: Avokadodaki toplam yağ gramının sizi korkutmasına izin vermeyin. Avokadoda bulunan yağ, çoğunlukla "iyi" yağ olarak kabul edilen tekli doymamış yağdır. Bazı araştırmalar, kolesterol düşürücü bir diyete avokado dahil etmenin ek faydalar sağlayabileceğini göstermiştir, ancak tüm araştırmacılar faydaların kapsamı konusunda hemfikir değildir. Avokadonun faydalarını destekleyen birçok çalışmanın, onları büyüten endüstri tarafından finanse edildiği unutulmamalıdır. Çoğu çalışma, avokadoların kolesterol seviyelerini iyileştirme ihtimalinin yüksek olduğu gerçeğini desteklerken, araştırmacılar avokado tüketimi ile kalp sağlığı arasındaki bağlantının daha fazla araştırma gerektirdiğini söylediler.
Market için İpucu: "Olgunlaşmış veya olgunlaşmamış bir avokado satın almalı mıyım?" Türüne göre değişir. Hass veya Arjantinli avokadolar için: Hafif yumuşak üstü olan tüm siyah, sert avokadoları arayın. Bunlar satın alındıktan kısa bir süre sonra kullanılmalıdır. Avokado zaten yumuşaksa ve baskı yapıyorsa, yemeğinizi hazırladığınızda büyük olasılıkla aşırı olgunlaşacaktır.
Floridian / Fuerte Avokado: Bulabileceğiniz en sert avokadoyu satın almak ve kullanmadan önce olgunlaşması için birkaç gün beklemek en iyisidir. Avokadoyu olgunlaştırmak için aceleniz varsa, işlemi hızlandırmak için oda sıcaklığında bir kağıt torbaya koyabilirsiniz.
Hazırlık İpucu: Ev yapımı guakamole her öğün için harika bir tamamlayıcıdır.
Somon
Neden Süper Gıda: Somon, mükemmel bir omega-3 yağı kaynağıdır, kolesterolü iyileştirdiğine inanılan ve pek çok Amerikalının yeterince alamadığı bir tür iyi yağdır.
Vahşi mi, Çiftlik mi? Hem yabani hem de çiftlik somonu, bir miktar kalp-sağlıklı omega-3 içerir. Beslenme araştırmacılarının fikir birliği, yabani veya çiftlik somonu tüketmenin faydalarının, kalp sağlığı için herhangi bir potansiyel cıva veya PCB kontaminasyonu riskinden daha ağır basmasıdır.
Hazırlık İpucu: Akşam yemeğinde iki porsiyon somon pişirin ve ertesi gün öğle yemeği için yarısını lezzetli bir salatanın üstüne koyun. Lezzetli bir sos için baharatlı hardal ve dilimlenmiş bademleri deneyin.
Ceviz
Neden Süper Gıdadır: Ceviz, omega-3 yağ asitleri içerir.
Bakkaliye İpucu: Daha yüksek sodyum içerebileceklerinden, karışık kuruyemiş kombinasyonları yerine tuzsuz, çiğ ceviz aradığınızdan emin olun.
Hazırlık İpucu: Cevizler fırınlandığında (350 F, 8 dakika), mikrodalgada (orta-yüksek sıcaklıkta 5 dakika) veya tavada pişirildiğinde (orta-yüksek ateşte 3 ila 5 dakika hafif bir zeytinyağı kaplamasıyla) kolayca ısıtılabilir. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, kontrol ettiğinizden ve sık sık karıştırdığınızdan emin olun.
