İster şeker hastalığında yeni olun, ister uzun yıllardır rahatsızlıklara sahip olun, ekmeğin "sınırsız" olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bazı insanlar için bu, diyetleri yönetmeyi kolaylaştırır - ekmeği bırakmak, ne tür yiyecekler konusunda endişelenme veya karar verme ihtiyacını ortadan kaldırır.
Bununla birlikte, anlaşılır bir şekilde, birçok kişi kısıtlanmış hissetmek istemiyor. Pek çok diyabet hastası, hangi ekmek türlerinin kendilerine en uygun olduğunu ve mağazadan satın alınan bir marka için alışveriş yaparken neye bakmaları gerektiğini öğrenmeyi tercih eder. Şeker hastalığınız varsa, ekmek yiyebilirsiniz - ve pek çok sağlıklı seçenek vardır. Tam buğday, çavdar, filizlenmiş ekmekler ve organik tam tahıllı ekmekler gibi tam tahıllı ekmekler, beyaz ekmek gibi rafine, işlenmiş seçeneklere kıyasla vitamin, mineral, lif ve protein açısından zengindir.
İşin zor kısmı, bakkal envanterini incelemek ve lezzetli ve besleyici bir marka bulmaktır. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok seçenekle, kesinlikle ekmek koridorunda kaybolabilirsiniz. Neye bakmanız ve nelerden kaçınmanız gerektiğini anlamak, daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Michael Mäller / EyeEm / Getty Images
Besinleri Analiz Edin
Genel sağlık hedeflerinizi destekleyen bir ekmek bulmaya odaklanmak ve bazı modifiye ekmeklerin sağlıksız katkı maddeleri içerdiğine dikkat etmek önemlidir. Örneğin, kesinlikle düşük kalorili ve karbonhidrat oranı düşük bir ekmek mi arıyorsunuz? Bu seçenekleri bulabilirsin, ancak yapay içerik maddeleri, tatlandırıcılar ve diğer katkı maddeleri içerebilirler. Yoksa organik ve bol miktarda lif ve protein içeren GDO içermeyen bir ekmek mi arıyorsunuz? Faturaya uyan çeşitleri var ama daha maliyetli olabilirler.
Aradığınız ekmek türü ne olursa olsun, bazı yönergelere bağlı kalmak bilinçli bir karar vermenize yardımcı olabilir. Etiketleri okurken, özellikle şeker hastalığı ile baş ediyorsanız, kalori, karbonhidrat, lif, yağ ve sodyum içeriklerine bakmak isteyeceksiniz. Ayrıca içindekiler listesini okumak ve ekmeğinizin tam tahıl olduğundan emin olmak isteyeceksiniz.
Hangi somunun sizin için en iyisi olduğundan emin değilseniz, diyetisyeninize veya sertifikalı diyabet eğitimcinize sorun.
Kalori
Ekmeğinizi dilim başına 90 kalori veya daha az tutmak en iyisidir, özellikle de iki dilim yemeyi planlıyorsanız. Kabuklu yemişler ve tohumlar içeren ekmekler, bazı sağlıklı yağlar, protein ve lif içerdiklerinden iyi bir seçim olabilir, ancak kalorileri daha yüksek olacaktır. Bunun gibi bir ekmek seçmek istiyorsanız ve kalori sayınız yüksekse, porsiyonunuzu bir dilimde tutmak isteyeceksiniz.
Karbonhidratlar
Şeker hastalığınız olduğunda, kan şekerini en çok etkileyen besin olan karbonhidrat alımınızı izlemek çok önemlidir. Yemek planınıza ve öğün başına kaç karbonhidrat yemeyi hedeflediğinize bağlı olarak, çoğu insan porsiyon başına 15 ila 20 gram veya daha az karbonhidrat içeren bir ekmek seçmekten fayda görür.
Daima etiketleri okuduğunuzdan ve sunum boyutuna uyduğunuzdan emin olun. Etiketi olmayan unlu ekmek almaya karar verirseniz, karbonhidrat alımınızı hesaplamak için ekmeğinizi tartabilirsiniz. Örneğin 1 ons ekmek yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir. Bu nedenle fırın ekmeğiniz 2 ons ağırlığındaysa, yaklaşık 30 gram karbonhidrat içerir.
Lif
Lif, özellikle şeker hastalığı olan kişiler için diyette önemli bir besindir. Lif, kan şekerinin yükselme hızını yavaşlatmaya yardımcı olur, tokluk hissini artırır, kolesterolü kalpten çeker ve bağırsakları düzenli tutmaya yardımcı olur. İyi bir lif kaynağı olan ve iki dilimli bir porsiyonda en az 3 gram içeren bir ekmek bulmayı hedefleyin.
Şişman
Farklı yağ türleri vardır: doymuş, doymamış ve trans yağ. Diyabet hastaları, doymuş ve trans yağ oranı düşük ve yeterli miktarda kalp-sağlıklı doymamış yağ içeren bir diyet yemek isterler.
Çoğu ekmeğin yağı çok yüksek değildir (tohumları veya kabuklu yemişleri yoksa). Bununla birlikte, 0 gram trans yağ ve yaklaşık 1.5 gramdan az doymuş yağ içeren bir ekmek seçmek isteyeceksiniz.
Sodyum
Sodyum açısından zengin diyetler, özellikle tuza duyarlı kişilerde kan basıncının yükselmesine katkıda bulunabilir. Ekmeğinizi dilim başına yaklaşık 150 miligram veya daha az tutmayı hedefleyin.
Tam Tahıllar
% 100 tam tahıllı ekmekler - tahıl hala bozulmadan - rafine ekmeklere kıyasla daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir. Bir şeyin tam tahıl olması için, ilk malzemenin "bütün" demesi gerekir ve üzerinde tam tahıl damgası da olabilir.
Kaçınılması Gereken Malzemeler
Kusursuz bir dünyada, hepimiz en kaliteli malzemeleri kullanarak kendi ekmeğimizi yaparız. Ancak gerçekçi olarak bu herkes için mümkün değildir. Ticari ekmekler, ekmeğin tadına bakmaya, raf ömrünü korumaya ve hamur kabartma süresini kısaltmaya yardımcı olmak için FDA tarafından teknik olarak güvenli kabul edilen pek çok katkı maddesi kullanır.
Yüksek fruktozlu mısır şurubu (obezite ve diğer sağlık sorunları ile ilişkili), kısmen hidrojene yağlar (aka trans yağ) ve azodikarbonamid, DATEM (bir emülgatör) gibi hamur yumuşatıcılar gibi uzak durmak isteyeceğiniz bazı maddeler, ve yapay renkler.
Mevcut Ekmek Çeşitleri
Burada, göreceğiniz bazı yaygın türleri (paketler ve kekler dahil değildir), şeker hastalığı olan kişiler, diyetisyenler ve diğer sertifikalı diyabet eğitmenlerinden gelen sevilebilirlik ve beslenme profiline dayalı bazı marka önerileriyle birlikte ayırıyoruz.
Tam tahıllı ekmek
Bu ekmek, tahılın tamamı bozulmadan yapılır, bu da beslenme profilini artırır ve tipik olarak glisemik indeksini düşürür (tükettikten sonra kan şekeri ne kadar hızlı yükselir).
Tam tahıllı ekmek, tam buğdayla sınırlı değildir. Diğer tam tahıllı ekmekler arasında çavdar, arpa, yulaf, kinoa, amarant ve darı sayılabilir. Ekmeğinizin tam tahıl olduğundan emin olmak için içerik listesine bakın. İlk bileşen "bütün" olmalıdır..'
Etiketleri dikkatlice okumak önemlidir. Etiketler çok taneli veya yedi taneli diyebilir, ancak bu otomatik olarak tam tahıllı ekmek yapmaz. Şüphe duyduğunuzda, içerik listesini kontrol edin veya tam tahıl damgasını arayın.
Önerilen markalar:
- Trader Joe'nun% 100 Tam Tahıllı Lif Ekmeği
- Sara Lee% 100 Tam Buğday (hamur şekillendiricili)
- Rudi's Bakery Organik% 100 Tam Buğday Ekmeği
- Dave's Killer (ince dilim) 21 Tam Tahıllar ve Tohumlar (ince dilimlenmiş çeşitleri daha sağlıklı bir seçim yapabilir)
Filizlenmiş
Filizlenmiş ekmekler un içermez - tahılların, fasulyelerin ve tohumların suda filizlenmesinden ve bunları taze filizlenmiş canlı tahıllarla birleştirilmesinden yapılır. Daha sonra hamur haline getirilir ve yavaş yavaş ekmek haline getirilir.
Bu işlem ekmeğin glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olur ve beslenme profilini artırır. Filizlenmiş tahılların çoğu, dokuz temel amino asidin tamamını içerir ve protein ve lif açısından zengindir. Daha sert bir doku sağlayabilirler ve optimum tazelik için dondurucuda saklanmaları gerekir. İdeal olarak, onları kızartıp hemen yemek isteyeceksiniz. Bu nedenle, hareket halindeyken alınacak en iyi sandviçi yapamayabilirler.
Önerilen marka:
- Yaşam İçin Yemek Ezekiel 4: 9 Filizlenmiş Tahıllı Ekmek
Ekşi hamur
Bazı insanlar tam tahıllı ekmeğin veya diğer filizlenmiş tahılların dokusuna alışamazlar. Sizin için durum buysa, belki de ekşi mayalı ekmek denemek bir seçenektir.
Geleneksel ekşi maya ekmeği, su ve unun yavaşça fermente edilmesiyle yapılır, böylece hamurun kabarmasına yardımcı olmak için kullanılan yabani mayaları (veya iyi bakterileri) verir. Fermente gıdaların faydaları üzerine giderek artan miktarda araştırma yapılmaktadır. Fermente gıdaların tüketimi bağırsaktaki iyi bakterileri arttırır ve iltihaplanma ve alerji riskini azaltırken bağışıklık sisteminize fayda sağlayabilir.
Ticari ekşi maya ekmeğinin çoğunun işlendiğini unutmayın. Ekşi mayalı ekmekten en iyi şekilde yararlanmak için bir fırından satın alın veya kendiniz yapın.
Organik
Organik ekmekler, organik bileşenlerle yapılır ve geleneksel böcek ilaçları, sentetik bileşenlerle yapılan gübreler veya kanalizasyon çamuru, biyomühendislik veya iyonlaştırıcı radyasyon kullanılmadan üretilir; bu, herhangi bir pestisit, herbisit veya genetiği değiştirilmiş bileşenler içermediği anlamına gelir. Bunlar biraz daha pahalı olabilir ve karbonhidrat açısından çok fazla fayda sağlamayabilir.
Glütensiz
Sırf bir şeyin glütensiz olması onu daha sağlıklı yapmaz. Ancak, bazı diyabetli kişilerde çölyak hastalığı vardır ve glütenden kaçınmaları gerekir. Çölyak hastasıysanız veya buna duyarlı olduğunuz için glütenden kaçınıyorsanız, sağlıklı bir glütensiz ekmek bulmak zor olabilir. Glüten ekmeğe esneklik kazandırmaya yardımcı olur, bu nedenle üreticiler genellikle dokuyu kopyalamaya yardımcı olmak için rafine nişastalar gibi alternatif bileşenler kullanırlar.
Glutensiz ekmek ararken, yukarıda belirtilen kalori, karbonhidrat, lif ve yağ kurallarına elinizden geldiğince uyun. Ayrıca kahverengi pirinç, darı ve kinoa gibi tam tahılları içeren bir tanesini seçmeyi deneyebilirsiniz.
Önerilen markalar:
- Yaşam İçin Filizlenmiş Glutensiz Keten Ekmeği
- Canyon Bakehouse Glutensiz Şarküteri Çavdar Usulü Ekmek
Verywell'den Bir Söz
Şeker hastalığınız varsa, akıllıca seçerseniz ekmek yine de yemek planınızın bir parçası olabilir. Market koridorlarında arama yaparken, etiketleri okuduğunuzdan ve kalori, karbonhidrat ve malzemeler gibi besin içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun. Eklenmiş şeker içeriği düşük ve lif bakımından zengin tam tahıl çeşitlerini seçmeyi hedefleyin. İster tam buğday, ister başka bir tam tahıl çeşidi, organik veya glütensiz seçin, orada herkes için bir şeyler var.
Unutmayın, ekmek seçiminizi diyetisyeninizle tartışın ve kan şekerinizin belirli bir ekmeğe nasıl tepki verdiğini merak ediyorsanız, kan şekerinizi yedikten iki saat sonra test edebilirsiniz - hedefiniz varsa, bu iyi bir seçimdir. senin için.
.jpg)
