Farklı bir saat dilimine seyahat etmek heyecan verici olabilir ve alışmak biraz zaman alabilir. Ne kadar uzağa seyahat ettiğinize bağlı olarak, vücudunuzun tam anlamıyla nasıl tepki verdiğindeki fark gece ve gündüz olabilir. Bu nedenle, sık seyahat edenlerin genellikle jet lag ile uğraşması gerekir. Jet gecikmesinin en yaygın semptomları gün içinde uykululuk ve geceleri genellikle uykusuzlukla birlikte olan uyanıklıktır; baş ağrısı; ve mide rahatsızlığı.
Bunların hiçbiri evde olduğunuzda bile özellikle hoş değil. Tatildeyken yorgun ve hasta hissetmekle uğraştığınızı hayal edin? Neyse ki, saat dilimi geçişlerine hazırlanmanın yolları var. Yaklaşan bir yolculuğunuz varsa veya sık seyahat ediyorsanız, ancak yine de farklı bir saat dilimine ayarlama sanatında ustalaşmadıysanız, bir sonraki uçuşunuzu rezerve etmeden önce aşağıdaki tavsiyeleri dikkate alın.
amriphoto / E + / Getty Images
Seyahat ve Işık
İster güneşten ister bir lambadan gelen ışık, vücudun sirkadiyen ritimleri üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir; bu, ne zaman uyanık ve uyanık olduğumuzu, ne zaman yorgun olduğumuzu ve uyumamız gerektiğini belirleyen faktörlerden biridir. Başka bir zaman dilimine seyahat ettiğinizde, ışığa maruz kalmanızda dramatik bir değişim ve vücudunuzun gündüz ve gece algısının yanlış hizalanması olur.
Jet gecikmesi ile ortaya çıkan sirkadiyen ritimlerinizin ani bozulması, özellikle de seyahat ettikçe üzücü olabilir. Diyelim ki Amerika Birleşik Devletleri'nin doğu kıyısından batı kıyısına uçarsanız, yalnızca bir birkaç saat dilimi ve ayarlama nispeten kolay olacaktır. Ancak okyanusları ve kıtaları geçerseniz bu daha zor olacaktır.
Genel olarak, sirkadiyen ritimler ve uykunun senkronize olması için zaman dilimi başına bir gün geçmesi gerekebilir.
Saat dilimlerini ne kadar hızlı değiştirdiğiniz de önemlidir. Araba kullanmak veya otobüsle seyahat etmek, hatta tren uçmaktan daha uzun sürdüğünden, vücudunuzun zaman dilimi değişikliklerine kademeli olarak uyum sağlama fırsatı vardır. Örneğin, sürüş sırasında bir saat diliminden geçmek 10 saat sürüyorsa, bu durumda vardiya için esasen yarım gününüz vardır.
Son olarak, seyahat yönü sirkadiyen ritimleri etkiler. Sık sık seyahat eden bir kişinin "Doğu bir canavar, batı en iyisi" dediğini duymuşsunuzdur. Demek istediği, batıya doğru seyahat etmenin genellikle daha kolay olduğu, çünkü sirkadiyen ritmi daha sonraki bir zamana kaydırmanın daha kolay olduğu. Bunu başka bir şekilde düşünmek için, birkaç saat sonra ayakta kalmanın ne kadar kolay olduğunu düşünün. gece ve sabahları bu kadar erken kalkmanın ne kadar zor olabileceğini.
Yeni Bir Saat Dilimine Ayarlama
Sizi farklı bir zaman dilimine indirecek bir seyahat planlıyorsanız, şiddetli jet gecikmesi kaçınılmaz değildir. Bu ipuçları, uykunuzu olabildiğince az kesintiye uğratarak yolculuğunuzun tadını çıkarabilmeniz için vücudunuzu değişime hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Önceden plan yapın: Seyahatinizden önce, vardıktan sonra senkronize olmak için uykunuzu ve uyanma saatlerinizi ne kadar kaydırmanız gerektiğini belirleyin. Vücudunuzun yaşamaya başlamadan önce yeni zaman dilimine alışması için, bunu yavaş yavaş yapmak, daha erken yatmaya başlamak ve daha erken kalkmak veya seyahat edeceğiniz yöne bağlı olarak tam tersi olmak için yeterli zaman ayırın. o.
Kendinizi uyanık tutun: Bu, çok güçlü bir uyku sürüşü oluşturacak ve yanlış hizalanmış sirkadiyen ritimle ilgili bazı sorunları ortadan kaldıracaktır. Tüm gece çekmeye benzer şekilde, hangi saat diliminde olursanız olun, uzun bir süre uyanık kalırsanız, uyku arzunuz olağanüstü derecede güçlü olacaktır. Bunu yapmanın bir yolu: Uçakta ne zaman uyumayın? varırsınız, şekerleme dürtüsüyle mücadele edersiniz ve yerel saate göre normal yatma saatinize kadar uyanık kalmaya çalışırsınız.
Işığı görün: Vücut saatinizi sıfırlamadaki en önemli faktör ışıktır. Mümkünse, uyanır uyanmaz 15 ila 30 dakika doğrudan güneş ışığı alın. Yürüyüşe çıkın, dışarıda kahvaltı yapın ya da sadece güneşte oturun ve okuyun.
Düzenli bir yatma zamanı tutmak ve sabah ışığına maruz kalma ile uyanmak çok yardımcı olacaktır.
Uyuşukluğu azaltın: Jet-lag ile ilgili gündüz uykululuğu ile uğraşırken, evde kullandığınız aynı çözüm yolları yardımcı olabilir: diyelim ki bir fincan kahve veya çay veya stratejik olarak zamanlanmış şekerleme (20 dakikadan fazla uyumamaya çalışın Yine de, ya da başınızı yastığa koyduğunuz zamankinden daha fazla kederlenebilirsiniz). Uykulu olduğunuzda araba kullanmayın, özellikle de kiralık (ve tanıdık olmayan) bir arabadaysanız ve bilmediğiniz bir bölgede manevra yapıyorsanız. Tekerleği güvenli bir şekilde kullanmak için yeterince uyanık olana kadar toplu taşıma araçlarına binin veya bir taksi çağırın.
İlacı düşünün: İstediğiniz yatmadan birkaç saat önce düşük bir melatonin dozu, sirkadiyen ritminizi yeni saat dilimine göre ayarlamanıza yardımcı olabilir ve daha yüksek dozlar, yatmadan alınırsa uyumanıza yardımcı olabilir. Yeni saat dilimlerine daha doğal ve organik yollarla alışmakta gerçekten zorlandığınızı biliyorsanız, doktorunuz uyku hapları önerebilir.
Eve gitmeye hazırlanırken geri sarın: Geziniz sona erdiğinde, yeni saat ayarına doğru 30-60 dakikalık artışlarla uyku ve uyanma zamanınızı kademeli olarak ayarlayarak kendinizi gelecek değişikliğe bırakın. Bu mümkün değilse, evde yeni saat dilimine uyum sağlamak için yukarıdaki tavsiyenin aynısını izleyin.
-hearing-test.jpg)
.jpg)
