Hemen hemen herkes zaman zaman bel ağrısı çeker. Mayo Clinic'e göre bel ağrısı, insanların eksik iş için verdikleri en yaygın nedenlerden biridir. Aynı zamanda bir doktor ziyaretinin en yaygın nedenlerinden biridir.
Bel ağrısının birçok nedeni vardır, ancak en yaygın olarak belirtilenlerden bazıları zayıf duruş, aşırı oturma, yanlış kaldırma teknikleri, kazalar ve ani gerilmeler ve burkulmaları içerir. Belin kasları ve bağları omurgayı desteklemeye yardımcı olur ve aktivite sırasında yumuşak, güçlü harekete izin verir. Bu kaslar zayıfsa, kısalmışsa veya yorulmuşsa, herhangi bir ani kuvvetli hareket yaralanmaya neden olabilir.
Eva Katalin Kondoros / E + / Getty Images
Bel ağrısı genellikle iyi vücut mekaniği kullanılarak, duruş geliştirilerek, sık sık ayağa kalkarak ve hareket ederek ve bazı temel sırt ve çekirdek güçlendirme egzersizleri yapılarak önlenebilir. Fiziksel Terapi ve konservatif evde tedavi, genellikle aktif sırt ağrısı ataklarıyla başa çıkmak için en başarılı yöntemdir.
Sırt Ağrısını Önleme Egzersizleri
Sırt ağrısını önlemenin en iyi yolu, sırt ve karın kaslarını güçlü ve esnek tutan sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmaktır. Kendinizi bel ağrısından korumak için birkaç ipucu.
Daha Fazla Taşı
Çok fazla oturmak sağlığınıza zarar verebilir, bu nedenle ayağa kalkın ve her saat başı birkaç dakika hareket edin. Giderek daha fazla araştırmaya göre, uzun süre oturmak vücudun alt kısmındaki kasların basitçe kapanmasına neden oluyor ve bu da metabolizmanın azalması, diyabet riskinin artması, obezite ve kardiyovasküler hastalık gibi zararlı sağlık etkilerine sahip. Bu yüzden, kalkın ve en az birkaç ağız kavgası yapın veya her saat başı birkaç dakika dolaşın.
Esnek Kalın
Temel sırt germe egzersizleri, iyi bir duruş, vücut mekaniği ve esnekliğin korunmasına yardımcı olacaktır. Gerilmenin amacının, belirli eklemler etrafında uygun bir hareket aralığı geliştirmek ve sürdürmek olduğunu hatırlamak önemlidir. Omurga ile ilgili olarak, sporcuların genellikle torasik omurgada (üst sırt) iyi bir hareketliliğe ve harekete sahip olmaları gerekirken, lomber omurga sağlam bir destek ve stabil taban sağlar.
Herhangi bir germe türü egzersizden sonra veya uzun süre oturduktan sonra harika hissettirse de, belirli bir germe rutininin gerçek faydaları, belirli eklemler etrafında uygun bir hareket aralığını korumaya yardımcı olabilmesidir. Bir sonraki ipucu olan kalça aktivasyonunda açıklandığı gibi, sıkı kasları germek ve gevşetmek, zayıf olanları güçlendirmek ve stabilize etmekle el ele giderse daha da yararlıdır.
Kalçalarınızı Ateşleyin
Uzun esneme hareketleri için oturursanız, zayıf kalça kasları, sıkı diz kirişleri ve sıkı kalça fleksörleri ile karşılaşabilirsiniz. Bu tür kas dengesizliği, bazı insanların bel ağrısı geliştirmesinin başka bir nedenidir. Vücudun alt kısmındaki kasları harekete geçirmek için daha sık kalkmaya ek olarak, belirli bir kalça aktivasyon rutini uygulamak, arka tarafınızın düzgün şekilde ateş etmesine yardımcı olur ve uzun süreli oturmanın neden olduğu bazı dengesizlikleri hafifletir. Aynı zamanda sporcular için vücuttaki en güçlü kasların egzersiz sırasında düzgün şekilde ateşlenebilmesi için ısınmaya dahil edilmesi harika bir rutindir.
Sırtınızı ve Merkezinizi Güçlendirin
Basit bir sırt ve karın güçlendirme rutini yapmak, omurgaya destek ve stabilite sağlayan çekirdek kasları güçlendirerek sağlam vücut mekaniğini korumanıza yardımcı olacaktır. En yararlı ve çoğu zaman gözden kaçan sırt güçlendiricilerden bazıları arasında köprü egzersizi, sırt ekstansiyon egzersizi ve kol ve bacak uzatma egzersizi bulunur.
Transverse Abdominis'i (TVA) etkinleştirin
Enine abdominis (TVA) kası, karın kaslarının en derinidir ve lomber omurganın ana çekirdek dengeleyici kaslarından biridir. Zayıf bir TVA genellikle bel ağrısı ile ilişkilidir, ancak basit bir egzersiz bu kası güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Daha Fazla Genel Güç Oluşturun
Temel bir ağırlık antrenmanı egzersiz programı ile genel güç oluşturmanın sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Journal of Strength and Conditioning'de yayınlanan bir çalışmada, güç antrenmanının bel ağrısını azaltmada ve hastanın işleyişini iyileştirmede aerobik egzersiz koşullandırma programına katılmaktan önemli ölçüde daha yararlı olduğu bildirildi. Çalışma programı direnç egzersizleri kullandı.
