Egzersiz Yapmak ve Kolesterolü Düşürmek

Bazen sabah koşusu veya spor salonunda akşam antrenmanınız için kendinizi yataktan kaldırmanız tüm enerjinizi alıyor gibi görünebilir. Ancak egzersizin sağlık açısından birçok faydası vardır.

Sadece kilonuzu düşürmek, kaslarınızı geliştirmek ve belirli tıbbi durumları geliştirme riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda düzenli egzersiz yapmak, kolesterol seviyeleriniz de dahil olmak üzere kalp üzerinde faydalı etkilere sahiptir.

Diyet ve Egzersizle Kolesterolü Düşürmek

Egzersizin kolesterol seviyenizi iyileştirmede tam olarak nasıl çalıştığı hala tam olarak belli değil. Egzersizin kolesterol üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar olmasına rağmen, bu çalışmalar aynı zamanda sağlıklı bir diyet veya kilo verme gibi diğer kolesterol düşürücü yaşam tarzı değişiklikleriyle de birleştirilmiştir.

Tek başına egzersizin etkisini inceleyen son araştırmalar, egzersizin kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabileceği birkaç yolu ortaya koymaktadır:

• Lipoprotein parçacık boyutu. Bazı çalışmalar egzersizin LDL'nizi (diğer bir deyişle kötü kolesterol) değiştirebileceğini göstermiştir Küçük, yoğun LDL gibi daha küçük lipoproteinler, kardiyovasküler hastalığa katkıda bulunmakla ilişkilendirilmiştir, ancak daha büyük LDL partiküllerine sahip olmak aynı riski taşımaz. Araştırmalar, orta düzeyde egzersizin LDL parçacıklarının boyutunu artırabileceğini ve bu da kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bir çalışmada, 12 haftalık bir dayanıklılık egzersiz programı, küçük, yoğun LDL'yi% 17'ye kadar azalttı.
• Ters kolesterol taşınması. Fareler üzerinde yapılan birkaç çalışma, egzersizin kolesterolün kan dolaşımından karaciğere taşınmasını artırabileceğini ve sonunda vücuttan filtreleneceğini ileri sürdü.
• Emilim. Birkaç çalışma, sekiz ila 12 haftalık dayanıklılık egzersizinin, kolesterolün ince bağırsaktan kan dolaşımına emilimini biraz azaltabileceğini göstermiştir.Karaciğer tarafından yapılan kolesterol miktarı egzersizden etkilenmiş görünmemektedir.

Orta Düzeyde Egzersizin LDL Üzerindeki Etkileri

Araştırmacılar, egzersizin kolesterolünüzü tam olarak nasıl etkilediğini tam olarak belirlemeye çalışıyor olsalar da, sonuç açıktır: ılımlı egzersiz, kolesterol seviyeleriniz üzerinde olumlu etkilere sahip gibi görünmektedir:

• Orta derecede egzersiz, bazı çalışmalarda LDL kolesterolü% 10'a kadar düşürmüştür.Egzersizin LDL üzerinde hafif pozitif veya nötr bir etkisi olabileceğini öne süren birkaç çalışma vardır.
• Düzenli egzersiz yapmak HDL kolesterolünüzü% 3 ila% 6 oranında artırabilir.

Bu çok fazla görünmese de, egzersizi diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirmek, kolesterol seviyelerinizin yanı sıra vücudunuzun geri kalanının sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Ne Kadar Egzersize İhtiyacınız Var?

Bu çalışmalarda orta düzeyde egzersizin miktarı ve türü büyük farklılıklar gösterdi.

Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı yaşam tarzınıza egzersiz dahil etmek için aşağıdaki önerilere sahiptir:

• Genel kalp sağlığınız için, haftada en az 5 gün, günde 30 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapmalısınız.
• Özellikle lipitleri düşürmek için, haftada en az üç ila dört kez en az 40 dakikalık orta ila şiddetli egzersiz yapmalısınız.

Yoğun gününüze 30 veya 40 dakikalık bir egzersiz rejimi sığdıramıyorsanız endişelenmeyin. Günlük önerilen toplam egzersiz miktarını elde etmek ve aynı sağlık yararlarını elde etmek için zamanınızı 10- veya 15 dakikalık aralıklara bölebilirsiniz.