Egzersiz, özellikle kadın polikistik over sendromu (PCOS) için herhangi bir sağlıklı yaşam tarzının çok önemli bir bileşenidir.
PCOS sizi kalp hastalığı, diyabet, metabolik sendrom, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon için daha fazla risk altına sokar ve egzersizi sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için daha da önemli hale getirir.Başlamadan önce bilmeniz gerekenler.
Fikir Görüntüleri / DigitalVision / Getty Images
Doktorunuzla Konuşun
Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce, egzersiz için onay almak ve güvenli bir egzersiz planı geliştirmek için doktorunuzla konuşun. Doğurganlık tedavisi görüyorsanız, egzersize başlamadan önce üreme endokrinoloğunuz (RE) ile de konuşmalısınız.
RE'ler, yumurtalık hiperstimülasyon sendromu olarak bilinen potansiyel olarak ciddi bir sağlık sorunu riskini azaltmak ve başarılı bir hamilelik şansınızı artırmak için genellikle yapmanız gereken faaliyetin yoğunluğu veya türüne kısıtlamalar getirir.
Yavaş Başla
İstatistiksel olarak konuşursak, çoğu kadın çok yoğun olan ve çok kısa sürede çok fazla zaman ve enerji gerektiren bir programa bağlı kalmakta güçlük çeker. Yavaş başlamak, uzun süreli değişim için en iyi stratejinizdir.
Her hafta birkaç günlük yürüyüşe odaklanın. Bu alışkanlık bir kez oluştuğunda, ya yürüdüğünüz süreyi uzatın, yürüyüşün yoğunluğunu artırın ya da biraz kuvvet antrenmanı ekleyin.
Egzersiz Zamanı Planlayın
Her hafta beş gün egzersiz yapmayı hedefleyin. Programınıza eklediğinizden ve bu zamanı tartışılmaz hale getirdiğinizden emin olun.
Çalışmak için 45 dakikalık bir saatlik blok ekleyebileceğiniz zamanı belirlemek için programınızı gözden geçirin. Bu programa bağlı kalmak için elinizden geleni yapın.
Bazı kadınlar egzersiz yapmak için sabah erken kalkar ya da öğle yemeği saatinde ya da işten sonra onu oturtmaya çalışır. Egzersiz yapmak için mükemmel bir zaman yoktur, sadece tutarlı bir şekilde çalışmasını sağlayabildiğiniz zaman.
Kardiyo ve Kuvvet Egzersizi Planlayın
Programınızı ayarlarken, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı için zaman eklediğinizden emin olun. Bazı kadınlar her hafta tam vücut ağırlığı antrenmanı yaparlar; diğerleri bunu her gün parçalar ve kardiyo rutinlerine ekler.
Örneğin, Pazartesi günleri kollar, Salı günleri bacaklar, Çarşamba günleri vb. Sizin için en iyi olduğunu düşündüğünüz rutini seçin ve anlayana kadar biraz değiştirmek için tereddüt etmeyin.
Tekrar çalıştırmadan önce kaslarınıza en az birkaç gün iyileşme sağladığınızdan emin olun. Antrenmandan sonra esnemek de esnekliğinizi artırmak için harika bir yoldur. Yaptığınız şey, düzenli olarak yapmaktan daha az önemlidir.
Motivasyonunuzu Belirleyin
Egzersiz yapmak istemediğiniz zamanlar olacaktır, ancak bu zamanlardan geçmek önemlidir. Birlikte çalışmak için bir arkadaşınızı aramayı deneyin. Rutini değiştirmenin ve yeni bir şey denemenin zamanı bile gelebilir.
Takım sporları veya grup egzersiz sınıfları harika bir alternatiftir ve grup zihniyetinden dolayı daha iyi motivasyon sağlayabilir, sonra tek başına spor salonu veya koşma zamanı.
Ayrıca, ölçekten kaçınmaya çalışın. Çalışırken vücudunuz değişecek. Kas kütlesi kazanır ve yağ dokusunu kaybedersiniz, bu nedenle kilonuzda herhangi bir değişiklik görmeyebilirsiniz. Bu son derece cesaret kırıcı olabilir.
Bunun yerine, diğer faydalara odaklanmaya çalışın: kalbiniz daha sağlıklı hale geliyor, kan şekeriniz veya kolesterolünüz düşüyor, daha iyi uyuyorsunuz, depresyon belirtileriniz iyileşiyor. Bu, sizi uzun vadede motive edecek, bir ölçekte rakam değil.
Esnekliğe İzin Verin
Hayat değişir ve programınız ve antrenmanınız da buna ihtiyaç duyacaktır. Yaralanmalara, yaşam değişikliklerine ve kendi ihtiyaçlarınıza uyum sağlamanız gerektiği için değişiklik yapmaktan çekinmeyin.
Aktif bir yaşam tarzı yaşamaya devam edin ve düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanına (hangi şekilde olursa olsun) uymak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve her şeyden önce aktif olarak yaşamanın getirdiği sağlığın tadını çıkarın!
