Polikistik over sendromu (PCOS) olan kişiler için düzenli fiziksel aktivitenin gerekli olduğuna şüphe yok. Tutarlı egzersiz kilo yönetimine yardımcı olur, ruh halini iyileştirir, doğurganlığa yardımcı olabilir ve diğer birçok sağlık yararının yanı sıra hastalık riskini azaltır.
Bazen, PKOS'lu insanlar korkudan egzersiz yapmaktan veya yeni aktiviteler denemekten kaçınırlar. Belki de boyutlarının belirli egzersizler yapmalarını engellediğini veya kendilerini çok şekilsiz hissettiklerini hissediyorlar. Bazıları egzersiz yaparken görünmek istemediğinden vücut imajı sorunları insanları engelleyebilir. Ancak korku, vücudunuzu hareket ettirmenin faydalarından daha ağır basmamalıdır.
Salomé Fresco Barbeito / Moment Mobile / Getty ImagesZevk ve sağlık yararları için vücudunuzu hareket ettirmeye hazırsanız veya halihazırda düzenli bir sporcuysanız ve vücudunuzu daha fazla zorlamak istiyorsanız, işte PCOS'lu kişilerin yapması gereken harika, eğlenceli egzersizler.
Ne Kadar Egzersize İhtiyacınız Var?
Hükümet yönergeleri, Amerikalıların kilo yönetimi için her hafta iki gün direnç eğitimine ek olarak haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite almalarını önermektedir. Bu kılavuzlar, PCOS yönetimi için kanıta dayalı kılavuzlarda onaylanmıştır.
Genel bir amaç olarak, her gün 30 dakikalık aktiviteyi hedefleyin. Ama gevşeyin, hepsinin aynı anda yapılması gerekmiyor. 15 dakikalık iki fiziksel aktivite artışı, 30 dakikalık bir esneme için aktiviteyi yapmakla aynı miktara eşittir.
Aynısı, 10 dakikalık üç kısa aktivite artışı için de geçerlidir. Sadece kalp atış hızınızı yükselttiğinizden ve maksimum hızınızın% 60 ila% 75'ini koruduğunuzdan emin olun.
Uzun adımlarla
Yürüyüş, PKOS için en iyi aktivitelerden biridir çünkü her yerde yapılabilir ve sadece yürüyüş ayakkabısı gerektirir. Yalnız yürümenin yalnızlığından hoşlanmıyorsanız, müziği açın veya bir arkadaşınızdan size katılmasını isteyin.
Aralıklar ekleyerek yürüyüş rutininizi güçlendirin: 5 dakika orta tempoda alternatif yürüyüş ve ardından 5 dakika hızlı tempolu yürüyüş veya koşu. Rotanızı zaman zaman hem tepeleri hem de düz yüzeyleri içeren bir rotaya doğru değiştirin.
Pompala
Eğer fazla kalori yakmaya çalışıyorsanız, PCOS'lu insanlar hızla kas geliştirebilirler. Haftada iki kez ağırlık kaldırarak bunu kendi yararınıza kullanın.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Giriş eğitimi için spor salonunuzdaki eğitmenlerden biriyle bir seans ayarlayın (bazı spor salonları, üyeliğinizin bir parçası olarak bunu memnuniyetle ücretsiz olarak yapacaktır).
Ek olarak, rutininizi değiştirmek için her ay bir eğitmenle buluşmayı düşünün. Popüler Les Mills Bodypump, ABD'deki çoğu spor salonunda sunulan bir sınıftır ve tüm vücudu çalıştıran müzik için bir saatlik grup ağırlık antrenmanı içerir.
Islanmak
Yüzme ve su aerobiği veya Zumba gibi havuz antrenmanları, PKOS'lu kadınların yapması gereken harika aktivitelerdir. Bu egzersizler, tüm vücudu çalıştırmak için direnç kullanır ve eklemlerde kolaydır. Tur yüzüyorsanız, mesafe veya hız hedefleri belirleyerek kendinizi zorlayın.
Daha fazla meydan okuma ister misin? SUP olarak da bilinen ayakta kürek sörfünü deneyin. Bu açık hava su sporu denge kurarken tüm vücudu sıkılaştırır ve sıkılaştırır. Kano, üst vücut ve karın kaslarını çalıştırır ve suda formda kalmanın bir başka harika yoludur.
Salıncak almak
Günlük egzersizinizden sıkıldınız mı? Bir spor öğrenerek veya uygulayarak vücudunuza meydan okuyun. Örneğin, kendi seviyenizdeki haftalık bir tenis kliniğine (içeride veya dışarıda) katılın. Her zaman golf oynamayı öğrenmek mi istediniz? Derslere kaydolun. Sadece egzersiz yapmakla kalmayacak, aynı zamanda bu süreçte yeni arkadaşlarla tanışacaksın.
