Karbonhidratlar ve PKOS için Beslenmedeki Rolü

Polikistik over sendromlu kadınlara düzenli olarak danışmanlık yapan kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olarak, kadınlardan en çok aldığım sorulardan biri karbonhidratlarla ilgili. PKOS'lu pek çok kadın karbonhidrattan korkuyor. Karbonhidrat türünüzü ve miktarını izlemek önemli olsa da, PKOS için önemli besinler sundukları için onlardan korkmanıza gerek yoktur. İşte bilmeniz gerekenler.

Karbonhidratlar Nelerdir?

Karbonhidratlar, sakaritler olarak bilinen molekül gruplarından oluşur. Bu sakkaritler, farklı kombinasyonlarda karbon, hidrojen ve oksijen atomları içerir. İki ana karbonhidrat sınıfı vardır: basit ve karmaşık.

Basit karbonhidratlar birbirine bağlı bir veya iki sakkarite (sırasıyla mono- ve di-sakaritler) sahiptir. Meyvelerde, balda, sütte (laktoz olarak) ve ticari tatlandırıcılarda bulunan başlıca şekerlerdir.

Karmaşık karbonhidratlar birçok sakarit (polisakkarit) içerir ve sebzelerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunan nişasta ve lifler olarak bilinirler. Karmaşık karbonhidratlar daha düşük bir glisemik indekse sahip olma veya kan şekerinde yükselme eğilimindedir.

Karbonhidratların Vücuttaki Rolü

Karbonhidratların birincil rolü vücuda enerji sağlamaktır. Hücrelerdeki glikozun parçalanması, kullanılabilecek enerji molekülleri üretir. Glikoz vücutta tercih edilen enerji kaynağıdır, ancak gerekirse protein ve yağ kullanılabilir.

Enerji ihtiyacı karşılandığında, glikoz karaciğerde glikojen olarak depolanır. Keratin (tırnaklarda bulunur), riboz (DNA ve RNA'da bulunur) ve hyaluronik asit (eklemleri yağlamak için kullanılır) gibi başka bileşikler yapmaya yönlendirilebilir. Fazla glikoz, trigliseritlere dönüştürülür ve yağ dokusunda depolanır.

Vücut Karbonhidratları Nasıl Kullanır?

Karbohidratlar monosakkarit bileşenlerine parçalandıkça sindirim süreci midede başlar. Çoğu sindirim, yiyecek kütlesi özel enzimlere maruz kaldığı için ince bağırsakta gerçekleşir. Nişasta, basit karbonhidratlardan çok daha yavaş sindirilir.

İnsan vücudu, lifleri parçalamak için gerekli enzimlere sahip değildir. Bunun yerine lif, bağırsak sistemindeki bakteriler tarafından suya, gaza ve diğer bileşenlere parçalanır ve yiyeceklerin hareketini yavaşlatarak tokluk hissine yol açar.

Karbonhidratlar monosakkaritlerine veya daha basit bileşenlerine parçalandığında, bağırsak duvarından emilerek karaciğere gittikleri kan dolaşımına alınır ve glikoza dönüştürülür.

Karaciğer daha sonra glikozun kan dolaşımına salgılanmasını kontrol eder. Kan konsantrasyonu çok yüksekse, pankreas glikozu hücrelere ve kan dolaşımının dışına taşımak için insülin salgılar. Kan şekeri seviyesi düşmeye başlarsa, karaciğerin tekrar kana salgıladığı glikoz miktarını artırmak için glukagon salgılanır.

Karbonhidratların Gıda Kaynakları

Aşağıdaki yiyecekler karbonhidrat içerir:

• Taneler
• Meyve
• sebzeler
• Fasulye ve baklagiller
• Süt ve yoğurt

Tahıllar, değişen miktarlarda lifle birlikte, porsiyon başına en yüksek karbonhidrat miktarını içerir. Tam tahıl ve kepek ürünleri, beyaz ve rafine tahıllardan daha yüksek lif içerir.

Sebzeler, özellikle fasulye, bezelye, mısır ve patateste çoğunlukla nişasta içerir. Marul, patlıcan ve kabak gibi sulu veya nişastalı olmayan sebzeler daha az nişasta konsantrasyonu içerir. Meyveler çoğunlukla şeker içerir, ancak kabukları bol miktarda lif içerir.

Her Gün Kaç Karbonhidrat Yemeliyim?

Belirli bir öneri belirlenmemiş olsa da, kalorilerin% 50 ila% 60'ının karbonhidratlardan, özellikle de kompleks karbonhidratlardan gelmesi gerektiği tahmin edilmektedir. PKOS'lu kadınlar daha yüksek insülin direnci oranlarına sahip olma eğiliminde olduklarından, bazı uzmanlar, belki de toplam kalorinin% 50'sinin altında olmak üzere, biraz daha az karbonhidrat yemelerini tavsiye etti.

Tıp Enstitüsü'nün ortalama bir yetişkin için lif için Diyet Referans Alımı aşağıdaki gibidir:

• Kadınlar için günde 25 gram (g)
• Hamile kadınlar için günde 28 g
• Emziren kadınlar için günde 29 g
• Erkekler için günde 38 g

Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Yönergeleri, basit veya ilave şekerlerin toplam kalorinin% 10'u ile sınırlandırılmasını önermektedir. Bu, ortalama 1.800 kalorilik bir diyette 900 ila 1.080 kalorinin karbonhidratlardan gelmesi gerektiği ve şekerin günde 45 g ile sınırlandırılması gerektiği anlamına gelir.

Sağlıklı bir diyet, her gün en fazla altı 1 ons porsiyon karbonhidrat (yarısı tam tahıl), 2 ila 3 fincan sebze ve 1 1/2 ila 2 fincan meyve içermelidir.

Mümkün olduğunca yeşil yapraklı sebzeleri seçin ve karbonhidrat alımını azaltmak istiyorsanız bezelye, mısır ve patates gibi nişastalı sebzeleri sınırlandırmaya çalışın. Meyve, kurabiye veya kek gibi işlenmiş şekerler yerine harika bir tatlı veya atıştırmalık yapar.

Beyaz ve rafine tahıllardan (daha az lif içeren) kaçınmaya çalışın ve bunun yerine tam tahıllı ekmek, makarna ve tahılları tercih edin. Sağlıklı karbonhidratları seçerek ve kalorileri izleyerek hiçbir şeyin sınırsız olması gerekmez. Ancak tatlıların ve karbonhidratların günlük alımınıza katkıda bulunduğu kalorilere dikkat edin.

Kişiselleştirilmiş diyet tavsiyesi için, PCOS konusunda uzman, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına danışın.