Sebzelerin bizim için sağlıklı olduğunu inkar etmek mümkün değil. Çalışmalar, genel olarak sağlıklı bir diyetin parçası olarak sebze yönünden zengin bir diyet yemenin kardiyovasküler hastalık riskini, kanseri, tip 2 diyabeti ve obeziteyi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bitkisel yönden zengin bir diyet, kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir.
Sebzeler besin açısından yoğundur - vitaminler, mineraller, hastalıklarla savaşan antioksidanlar ve lif ile yüklüdür. Lif, kilo ve diyabet yönetimi söz konusu olduğunda önemli bir besindir. Lif sizi tok tutmaya yardımcı olur, kolesterolü kalbinizden uzaklaştırır ve sindirimi yavaşlatarak kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Lif içeriğinizi artırmanın en iyi yollarından biri, sebze alımınızı, tercihen nişastalı olmayan sebzeleri artırmaktır.
Bhaskar Dutta / Moment Açık / Getty ImagesNişastalı Olmayan Sebzeler Nelerdir?
Nişastalı olmayan sebzeler yaklaşık 25 kalori, 0 gr yağ, 5-6 gr karbonhidrat, 3 gr lif ve 0.5-2 gr protein / 1/2 fincan pişmiş veya 1 fincan çiğ (ilave yağ olmadan) içerir. Düşük kalorili, düşük karbonhidratlı bir gıda olmasının yanı sıra, nişastalı olmayan sebzeler her öğüne doku, lezzet, hacim ve zengin renk katarlar. Yapabildiğiniz zaman, tabağınızın yarısını nişastasız sebzeler yapmayı hedefleyin.
Nişastalı Olmayan Sebze Türleri
- Enginar
- Enginar içi
- Kuşkonmaz
- Bambu filizleri
- Fasulye (yeşil, balmumu, İtalyan - bunu baklagillerle karıştırmayın - beyaz fasulye, lacivert fasulye, siyah fasulye vb.)
- Fasulye filizi
- Brüksel lahanası
- Brokoli
- Lahana (yeşil, Çin lahanası, Çin, kırmızı)
- Havuç (not: 1 bebek havuç yaklaşık 1 g karbonhidrattır)
- Karnabahar
- Kereviz
- Hindiba
- Chayote
- Lahana salatası (paketlenmiş, sosu yok)
- Salatalık
- Karahindiba
- Daikon
- Patlıcan
- Yeşiller (kara lahana, lahana, hardal, şalgam)
- Palmiye kalpleri
- Jicama
- Alabaşlar
- Pırasa
- Marul: hindiba, hindiba, yaprak, buzdağı, Romaine
- Mantarlar
- Hardal yeşilliği
- Bamya
- Soğanlar
- Bezelye kabukları
- Biber (her tür)
- Turp
- Rutabaga
- Salata yeşillikleri (hindiba, hindiba, hindiba, marul, marul, ıspanak, roka, turp, su teresi)
- Kar bezelye veya bezelye
- Yeşil soğan
- Filizler
- Kabak (cushaw, yaz, crookneck, spagetti, kabak)
- Şekerli bezelye
- İsviçre pazı
- Dize fasulyesi
- Domates
- Şalgam
- Kestane
- Kabak
Satın Alırken Ne Düşünmelisiniz?
Mümkünse mevsiminde ürün alın. Yerel ürünler satın alarak yalnızca paradan tasarruf etmekle kalmayacak, karbon ayak izinizi de azaltacaksınız. Seyahat için ne kadar az zaman harcanırsa, tadı da o kadar iyi olur.
Daha fazla pestisit içeren bazı sebzelerin organik versiyonlarını satın almayı düşünün. Pestisit maruziyeti kanser, cilt problemleri, astım, kısırlık vb. Riskinizi artırabilir. Eğer "kirli düzine liste" yi hiç duymadıysanız, onu okumak isteyebilirsiniz. Bunlar, daha yüksek düzeyde pestisit kalıntısı içeren gıda maddeleridir. Listedeki bazı sebzeler arasında kereviz, ıspanak, tatlı biber ve salatalık bulunur.
Bozulma nedeniyle sebzelerinizi ziyan ettiğinizi fark ederseniz, donmuş versiyonları satın almayı düşünün. Besinsel olarak tazeyle eşleşirler, daha iyi olmasa da, vitamin ve mineralleri tutan en yüksek tazelikte şok dondurulurlar. Dondurulmuş sebzelerin hazırlanması da kolaydır çünkü bunlar önceden kesilmiş ve yıkanmıştır.
Nişastasız Sebzeleri Nasıl Hazırlamalısınız?
Sebzelerinizi az miktarda sarımsak ve zeytin veya kanola gibi yağ ile soteleyin.
Sebzelerinizi fırında tuz, karabiber, biraz sıvı yağ ve istediğiniz ek otlarla (biberiye, kekik, kekik, fesleğen vb.) Fırında kavurun.
Sebzelerinizi salatada kullanıyorsanız, önce rengini açmak ve yumuşatmak için onları haşlayabilirsiniz.
Sebzelerinizi kaynatmaktan kaçının çünkü bu, vitaminlerin suya sızmasına neden olabilir. Bu aynı zamanda sıkıcı görünmelerine de neden olabilir.
Sebzelerinize çok miktarda tereyağı, krema, peynir, salata sosu veya sıvı yağ eklemekten kaçının çünkü bu, kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir ve düşük kalorili bir yiyeceği yüksek kalorili bir yiyeceğe dönüştürebilir.
Nişastasız Sebzeleri Diyetinize Nasıl Girebilirsiniz?
Çeşitli renkli sebzeleri yemeyi hedefleyin. Günlük yaklaşık üç ila beş, 1/2 fincan pişmiş veya bir fincan çiğ porsiyon yemek, vitamin, mineral ve lif içeriğinizi artıracaktır.
Sebzeleri sandviçlere, salatalara, garnitürlere, omletlere, çorbalara, güveçlere ve sebzeli en iyi proteine dahil edin.
Sebzeleri yemeğinizin temeli yapın. Öğle yemeği veya akşam yemeği büyüklüğünde salatalar yiyin, makarna yerine spagetti kabağı kullanın veya kabak makarna veya karnabahar pirinci yapın.
Atıştırmalıklarınıza sebzeleri ekleyin. Havuç, biber, kereviz, brokoli veya istediğiniz her şeyi önceden kesin ve karbonhidrat oranı düşük, protein ve lif açısından zengin bir atıştırmalık için humus veya guacamole ile eşleştirin. Bunlardan herhangi birini protein ve lif açısından zengin bir atıştırmalık için fıstık ezmesi veya badem ezmesi gibi fındık ezmesine bile daldırabilirsiniz.
Tabak sebzelerinizi 1/2 yapın. Bu, karbonhidrat ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
