Alfredson Protokolü, Aşil tendiniti veya tendinopatisi olan kişiler için özel bir egzersiz programıdır. Tendonun kuvvetlere ve stres faktörlerine dayanma yeteneğini geliştirmek için Aşil tendonunuzun eksantrik yüklenmesi kavramını kullanır.
Aşil tendinitiniz varsa, bu durumun yürüme ve koşma yeteneğinizi nasıl sınırladığını anlarsınız. Normal rekreasyonel ve atletik aktivitelerinize katılmanızı engelleyebilir ve normal çalışma rutininize müdahale edebilir.
Aşil tendinitini yönetmek için birçok farklı fizik tedavi tedavisi vardır. Fiziksel bir terapist, ilk iltihaplanma sürecini kontrol ederek ve ardından iyileşirken Aşil tendonunuz için hafif ve aşamalı yükleme egzersizleri önererek yardımcı olabilir.
Daha yakın yıllarda, Aşil tendinitinin gerçek bir enflamatuar süreç olmadığını gösteren kanıtlar yayınlanmıştır. Bazı histolojik çalışmalar (dokuların mikroskobik yapısına bakan), tendinitte bulunan tipik inflamatuar hücrelerin mevcut olmadığını göstermektedir.
Bu nedenle, Aşil tendiniti, özellikle birkaç haftadan fazla sürdüğünde ve kronik bir durum haline geldiğinde, genellikle Aşil tendinopatisi olarak adlandırılır.
Aşil tendonunun nazikçe gerilmesi ve aşamalı olarak yüklenmesi Aşil tendinopatisini başarılı bir şekilde tedavi etmek için gereklidir.
Bazı çalışmalar, tendonun eksantrik yükünün diğer egzersiz türlerine uygun olduğunu göstermektedir.Alfredson protokolü, tendinopatiyi tedavi etmek için yaralı Aşil tendonunu aşamalı olarak yüklemek için kullanılan bir yöntemdir.
Verywell / Laura Porter
Eksantrik Egzersiz Nedir?
Bir tendonun eksantrik yüklenmesi, kasınız ve tendonunuz sizin gibi kasıldığında meydana gelir.uzatmaBu, eşmerkezli kasılmalara veya siz onları kasıldıkça kısaltan kaslara ve tendonlara doğrudan zıttır.
Eksantrik kasılmanın basit bir örneği, elinizde bir şeyi dirseğiniz bükülmüş halde tutmaktır. Ağırlığı tutarken dirseğinizin düzleşmesine yavaşça izin verin.
Dirseğinizi yavaşça düzeltirken ağırlığı tutarken pazı kasınızın uzadığını gözünüzde canlandırabilirsiniz. Bu, pazı kasınızın eksantrik bir kasılması veya eksantrik yüklenmesidir.
Öyleyse tendon problemleri ve eksantrik egzersizi bu kadar özel yapan nedir? Görünüşe göre eksantrik egzersiz, yaralanan tendonlara yardımcı oluyor. Neden? Araştırmacılar, bu tür egzersizlerin neden özel olduğunu bilmiyorlar.
Yine de, Aşil tendiniti gibi bir tendon yaralanmanız varsa, fizyoterapistiniz durumunuzu tedavi etmeye yardımcı olmak için eksantrik egzersizler yaptırmanızı isteyebilir.
Aşil Tendinitinin Temelleri
Aşil tendiniti yaygın bir koşu yaralanmasıdır.
Aşil tendiniti veya tendinopatinin belirti ve semptomları şunlardır:
- Alt bacağınızın arkasında, topuğunuzun hemen üzerinde ağrı.
- Dirence karşı ayak parmaklarınızı koşarken, zıplarken veya işaret ederken ağrı.
- Topuğunuzun hemen üzerindeki Aşil tendonunda küçük bir yumru.
Aşil tendinopatiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, doğru teşhisi sağlamak için doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
Alfredson Protokol Alıştırmaları
Aşil tendinopatisi için Alfredson protokolü aslında iki ayrı egzersizdir. Egzersizleri yapmak için, üzerinde duracağınız küçük bir adımınız veya bordürünüzün olması gerekir. Egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan ve egzersizleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danıştığınızdan emin olun.
Alfredson protokolünü şu şekilde gerçekleştirirsiniz:
- Ayaklarınızın uçları kenarda olacak şekilde bir adımda durun. Topuklarınız basamağın kenarında asılı olmalıdır.
- Denge için sabit bir şey tutun.
- İki dizinizi de düz tutun.
- Her iki ayağınızı da kullanarak topuklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
- Adımda ağrılı Aşil tendonu ile ayağınızı tutun ve yaralanmamış ayağınızı adımdan kaldırın.
- Yaralı bileğinizi kullanarak kendinizi yavaşça aşağı indirin. Topuğunuz yere doğru hareket etmeli ve ayağınızın parmak ucu basamağın kenarı ile temas halinde kalmalıdır.
- Yaralanmamış ayağınızı basamağa geri koyun ve egzersizi tekrarlayın.
Alfredson protokolü, bu alıştırmayı 15 tekrarlı 3 set için gerçekleştirmeyi gerektirir. Egzersizi dizleriniz düz olacak şekilde gerçekleştirirken, gastroknemius adı verilen Aşil tendonunu oluşturan özel bir kas yüklenir ve zorlanır.
Adımda düz dizlerinizle 15 tekrarlık 3 set yaptıktan sonra, Alfredson protokolünü dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak tekrarlayın. Bu, Aşil tendonunuzu oluşturmak için gastroknemiusa katılan soleus adı verilen belirli bir kas üzerine baskı uygular. Yine, 15 tekrarlık 3 set gerçekleştirin.
Alfredson protokolünün iki egzersizi günde iki kez yapılmalıdır. Yani sabah ve akşam 3 set 15 düz diz ve diz topuk alçaltma egzersizi yapmalısınız Toplamda günlük 180 tekrar egzersiz yapmalısınız.
Ne hissedeceksin
Alfredson protokolünün iki egzersizini yaptıktan sonra, Aşil tendonunuzdan ayak bileğinizin arkasında ağrı ve baldır kaslarınızda ağrı hissedebilirsiniz. Bu ağrı bir gün sürecek ve haftalar boyunca egzersizlerle ilerledikçe ağrı çok daha az olacaktır.
Alfredson protokolü, ağrı etkisiz hale gelmedikçe egzersizlere devam edeceğinizi belirtir. Bu olursa, doktorunuza danışın.
Alfredson protokolünün etkinliğini sonuçlandıran araştırmalar olsa da, bazı kişiler günlük 180 egzersiz tekrarının tamamlanmasını zor bulmaktadır.
Derginin Şubat 2014 sayısında bir araştırmaOrtopedi ve Spor Fizik Tedavi DergisiAlfredson protokolünün "tolere edildiği kadar yapın" yaklaşımıyla değiştirilmiş bir versiyonunun tam 180 tekrar protokolü ile benzer olumlu sonuçlar elde ettiğini belirtti.
Alfredson Protokolü Ne Kadar Sürmeli
Optimal sonuçları görmek için Alfredson protokolüne 12 hafta devam edilmelidir.Bu süre zarfında, koşma gibi normal aktivitelere ne zaman dönmeniz gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunabilecek bir fizyoterapiste danışmak isteyebilirsiniz.
Fizyoterapistiniz, Aşil tendonunuza yeniden zarar vermeden koşabilmenizi ve zıplayabilmenizi sağlamak için bir BAPS tahtası ve plyometrik egzersizler ile denge egzersizleri önerebilir.
Verywell'den Bir Söz
Alfredson protokolü, Aşil tendinopatisinin ağrılı durumunu tedavi etmek için Aşil tendonunuza eksantrik yükleme sağlamak için bir yöntemdir. Durumunuzu hızlı ve güvenli bir şekilde tedavi edebilmenizi ve önceki işlev seviyenize dönebilmenizi sağlamak için basit bir yöntemdir.
