AleksandarNakic / Getty
Temel Çıkarımlar
- D vitamini, bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan önemli bir besindir. Güneş ışığından, yiyeceklerden ve takviyelerden elde edebilirsiniz.
- Kış aylarında daha az güneş ışığı alan bir iklimde yaşıyorsanız, soğuk ve grip mevsiminde yeterli D vitamini almanız zor olabilir.
- D vitamini seviyenizi güneş ışığı alarak, D vitamini yönünden zengin yiyecekler yiyerek veya gerekirse takviye alarak artırabilirsiniz.
Bağışıklık sisteminizi desteklemek, vitamin açısından zengin yiyecekler yemeyi, ellerinizi yıkamayı ve kaliteli bir uyku çekmeyi içerir. Araştırmalar ayrıca D vitamininin bağışıklık sisteminizi en iyi durumda tutmada önemli bir rol oynadığını göstermiştir. Araştırmalar, D vitamini eksikliğinin sizi enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirebileceğini göstermiştir.
Soğuk algınlığı ve grip mevsiminde - özellikle salgın sırasında - güçlü bir bağışıklık sistemi en iyi savunmalarınızdan biridir. İşte alımınızı nasıl artıracağınız da dahil olmak üzere D vitamini hakkında bilmeniz gerekenler.
D Vitamini Nedir?
Adında "vitamin" bulunmasına rağmen D vitamini teknik olarak bir hormondur. Diğer birçok temel besin maddesinin aksine, vücudunuz D vitamini yapabilir. Cildiniz yeterince uzun süre güneşe maruz kaldığında, vücudunuz D vitamini sentezleyebilir. Bunu yiyecekler ve takviyeler yoluyla da alabilirsiniz. D vitamini eksikliği, artan depresyon riski, zayıf kemikler ve yorgunluk ile bağlantılıdır.
D Vitamini ve Bağışıklık Desteği
Grip ve soğuk algınlığından COVID-19'a kadar, bağışıklık sistemlerimizin bu günlerde uğraşacak çok şeyi var. Hastalanmanızı engelleyebilecek tek bir besin bulamayacak olsanız da, yeterli D vitamini seviyeleri vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına yardımcı olur.
14.000'den fazla insanı değerlendiren bir kesitsel çalışma, daha düşük serum D vitamini seviyesine sahip kişilerin, daha yüksek seviyelere sahip olanlara kıyasla, akut solunum yolu hastalığına yakalanma olasılığının (soğuk algınlığı gibi)% 58 daha yüksek olduğunu buldu.
Araştırmacılar ayrıca yakın zamanda, D vitamini eksikliği olan kişilerin, COVID-19'un ölümcül "sitokin fırtınasına" (dramatik bir bağışıklık sistemi aşırı reaksiyonu) daha duyarlı olduklarını bildirdiler. Yaklaşık 20 veri analizi, D vitamini eksikliğinin COVID'ye en büyük katkıda bulunduğunu göstermiştir. -19 risk ve ciddiyet.
Bu Senin İçin Ne İfade Ediyor
D vitamini, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için anahtardır. Güneş ışığından alabilseniz de, kış aylarında fazla almayan bir yerde yaşıyorsanız, seviyenizi yükseltmenin başka yolları da var. D vitamini açısından doğal olarak zengin olan süt ve yumurta gibi bazı yiyecekler vardır. Süt ve tahıl gibi diğerleri takviye edilmiştir. Eksikliği önlemek için gerekirse takviye de alabilirsiniz.
Sağlıklı D Vitamini Seviyeleri Nasıl Desteklenir
Yetişkinler için önerilen diyetle D vitamini alımı günlük 600 ila 800 IU'dur, ancak bazı uzmanlar gereksinimlerin artırılması gerektiğine inanır Sağlık uzmanınız basit bir laboratuvar testi yaparak eksikliğiniz olup olmadığını değerlendirebilir.
Sağlıklı bir D vitamini seviyesini desteklemenin veya teşhis edilen bir eksikliği gidermenin üç yolu vardır:
- Yeterli güneş ışığı sağlayın. Güneşe maruz kalmak, vücudunuzun D vitamini sentezlemesi için anahtardır. Ancak yine de güneşin zararlı UV etkilerinden korunmak için güneş kremi kullanmayı unutmayın.
- D vitamini takviyesi alın. Herhangi bir takviye, bir rejime başlamadan önce doktorunuzla görüşülmelidir. Mümkün olduğunda D2 formunda değil, D3 formunda D vitamini seçin
- D vitamini açısından zengin besinler tüketin. D vitamini içeren yiyeceklerin listesi çok uzun olmasa da, balık ve bazı sebzelerden zenginleştirilmiş yiyeceklere ve süte kadar birçok seçeneğiniz var.
D Vitamini Açısından Zengin Gıdalar
Yıl boyunca çok fazla güneş ışığı alan bir iklimde yaşamıyorsanız ve takviye almaktan kaçınmayı tercih ediyorsanız, diyetinizden biraz D vitamini alabileceğinizi bilin. Balık ve süt gibi hayvansal ürünler yerseniz, daha da fazla seçeneğiniz olur. Tahıl gibi birçok gıda, D vitamini de dahil olmak üzere besinlerle güçlendirilmiştir.
Somon
Somon gibi yağlı balıklar doğal olarak D vitamini ve DHA omega-3 yağ asitleri gibi bağışıklık sistemini destekleyen diğer besinleri içerir. İster salataya at, ister pirinç yatağında servis et, somon balığı D vitamini oluşturma diyetiniz için harika bir seçim olabilir.
Balığınızı seçerken, Şili'de yetiştirilen somon gibi doğal olarak düşük cıva içeren, sürdürülebilir şekilde yetiştirilmiş seçenekleri tercih edin.
Kuvvetlendirilmiş Portakal Suyu
OJ'nuzu (posasız veya düşük asitli) seçerken, D vitamini, kalsiyum ve diğer temel besinlerle güçlendirilmiş bir şişe arayın.
Portakal suyunun doğal olarak sağladığı bağışıklığı destekleyen C vitaminine ek olarak, bu güçlendirilmiş seçimlerde bulunan D vitamini, bağışıklık sistemine iki doz destek sağlar.
Günlük süt
Kalsiyum genellikle insanlar süt hakkında düşündüklerinde akla gelen besindir, ancak aynı zamanda D vitamini de dahil olmak üzere diğer temel besinlerle doludur.Süt ayrıca bağışıklık işlevi için diğer iki önemli besin olan A vitamini ve protein içerir.
Sütün çoğu, 8 onsluk porsiyon başına 100-150 IU D vitamini ile takviye edilir ve önerilen günlük değerin% 15'ini sağlar.
Konserve ton balığı
Konserve ton balığı, hızlı ve kullanışlı bir D vitamini takviyesidir. Potansiyel olarak zararlı kimyasala maruz kalmanızı en aza indirmek için BPA içermeyen kaplarda paketlenmiş ton balığı arayın.
Bazı Mantarlar
Üretim koridorundaki tek D vitamini kaynağı olan mantarlar, UV ışığına maruz kaldıktan sonra (insanlar gibi) D vitamini üretebilirler.
Portabella, cremini ve beyaz mantarlar listenin başında gelir, ancak tüm mantarlarda en azından bir miktar D vitamini vardır.
Bir hamburger, köfte veya başka bir kıyma bazlı yemek yaparken, etin yarısını doğranmış mantarlarla yarıya indirin. Tarifin tadı harika ve ekstra besin içeriyor.
Güçlendirilmiş tahıllar
Pek çok popüler tahıl markası, D vitamini ve diğer önemli besinler ile güçlendirilmiştir. Kahvaltıda tam D vitamini üçlüsü elde etmek için tahıl seçiminizi süt ve bir bardak güçlendirilmiş OJ ile birleştirin.
Yumurtalar
Yumurta sarısını yediğiniz sürece sağlıklı bir D vitamini kaynağı olabilir. Özellikle dışarıda yaşayan ve bol güneş ışığı alan tavuklardan gelen yumurtalar faydalıdır. Araştırmalar, yumurta sarısının D3 vitamini içeriğinin, dışarıdaki tavuklardan içeride yaşayan tavuklara göre yumurtalar geldiğinde üç ila dört kat daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Sığır Karaciğeri
Et yiyen biriyseniz, sığır karaciğeri doğal olarak zengin bir D vitamini ve folat gibi diğer önemli besinler kaynağıdır. Aynı zamanda bütçe dostu ve çok yönlü bir protein seçimidir.
