Uyku Programınızı Gece Vardiyalarında Çalışacak Şekilde Ayarlama

İster hastane ortamında, ister bir otelde gece müdürü olarak, ister 24 saat açık bir markette, gece geç saatte bir lokantada veya başka bir vardiyalı işte çalışıyor olun, sizi gece çalışmaya zorlayabilecek sayısız iş.

Bu geç saatler vücut için zor olabilir ve uyku programınızı yeterince ayarlamazsanız, kendinizi hızlı bir şekilde uykusuzluk ve uyku yoksunluğu çekerken bulabilirsiniz.

Uyku Zamanlamanızı Ayarlama

Geleneksel olmayan bir uyku programını sürdürmek zordur, ancak birçok insan bunu başarılı bir şekilde yapabilir.

İlk olarak, vardiyanızdan çıktığınızda sabah ışığına maruz kalmanızı en aza indirmeniz önemlidir. Mümkünse, işten çıkarken koyu renkli güneş gözlüğü takın. Uyuyana kadar ışığa maruz kalmayı en aza indirmeye çalışın.

Her durumda olduğu gibi, düzenli bir uyku programı oluşturmak ve uyku sürelerinizi pekiştirmek önemli olacaktır.

Yani, gün içine dağılmış zamanlarda birkaç saat uyumak yerine, geceleri yapacağınız gibi uzun bir süre uyumaya çalışın.Vücudunuz yeni bir sirkadiyen ritim oluşturarak gece uyanık kalmanıza ve gün boyunca uykuda.

Sirkadiyen ritimler

İnsanlar dahil tüm hayvan türlerinin sirkadiyen ritimleri vardır. Sirkadiyen ritim, biyolojik saatiniz tarafından kontrol edilen doğuştan gelen aydınlık-karanlık döngünüzü ifade eder. Bir kişinin sirkadiyen ritminin uzunluğu tipik olarak yaklaşık 24 saattir.

Biyolojik saatiniz genetik yapınıza bağlıdır. Genler ve kodladıkları proteinler biyolojik saatinizin işleyişini etkileyebilir. Daha spesifik olarak, insanlar gibi memelilerde biyolojik saat, beynin üst kiyazmatik çekirdek denen bölgelerinde bulunur.

Zamanla, sirkadiyen döngüleri harici zamanlama ipuçlarına göre ayarlanabilir. Örneğin, sirkadiyen ritminiz düzenli olarak çalışan gece vardiyalarına uyum sağlayabilir.

Sirkadiyen ritminiz gece vardiyasına ayarlandığında, işten çıktığınızda vücudunuz doğal olarak uykuya hazırlanacaktır.

Daha İyi Uyku İçin İpuçları

Dinlenmiş hissetmek için yeterince uzun süre uyumakta zorluk çekiyorsanız, uygulayabileceğiniz birkaç basit yönerge vardır.

• Uyumak istediğin bir zaman seç ve sonra olabildiğince uyu.
• Kalktığınızda kalkın. Geri dönüp daha fazla uyumana izin verme.
• İşe gidin veya bir sonraki planlanmış yatma vaktinize kadar yapmanız gerekeni yapın. O zaman o saatte yatağa git.
• Yapabildiğin kadar uyu.

Sonunda, daha uzun bir süre uyumak için yeterince yorgun olmanıza yetecek kadar "uyku borcu" oluşturacaksınız.

Zamanla, vücudunuz bu geleneksel olmayan saatlerde uyumaya ve çalışmaya alışacaktır.Ayağa kalktığınızda ışığa maruz kalmak ve uyumadan hemen önce maruz kalmayı en aza indirmek de yardımcı olacaktır.

Ek olarak, uykunuzun kalitesini artırmak için temel uyku kurallarına uymanız önemlidir.