Shin atelleri, özellikle koşucular ve koşucular olmak üzere birçok insan için ortak bir sorundur. Bazı gerilmeler, tıbbi olarak medial tibial stres sendromu olarak adlandırılan bir durum olan incik atellerinden kaynaklanan ağrıyı önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabilir.
Aşağıda, alt bacak kaslarınızı germenize ve güçlendirmenize yardımcı olacak bilimsel destekli sekiz egzersiz bulacaksınız.
Tüm shin ağrısının shin splintleri olmadığını ve başka bir problemden ziyade shin splintleri ile uğraştığınızdan emin olmak için doktorunuzu görmeniz veya fizyoterapistinizle konuşmanız gerektiğini belirtmek önemlidir.
Oturarak Buzağı Esnetme
Terence Vanderheiden, D.P.Mİlk egzersiz için:
- Dizleriniz düz bir şekilde yere oturun.
- Ayağınızın ön tarafına bir ip veya havlu dolayın ve ayağınızı tamamen esnetmek için havluyu kullanın.
- Gerdirmeyi 30 saniye boyunca bükülmüş bir konumda tutun.
- Bacaklarınızı yerde düz tutun. Hareket sadece ayak bileği eklemlerinizde olmalıdır.
Sıklık:
- Bu esnemeyi beş kez tekrarlayın.
- Bunu günde üç kez yapın.
Sonraki adım
Bacağın (baldır) arkasının gerilmesine hakim olduktan sonra, bir direnç bandı kullanarak bacağın ön kısmını (incik / ayak bileği) güçlendirme zamanı.
Aynı hareketleri yapın, ancak ayağınızın ön tarafına ve bandın diğer ucunu bir masa veya sandalye ayağının etrafına bir direnç bandı geçirin.
Sıklık:
- Bu güçlendirme egzersizini beş kez tekrarlayın.
- Bunu günde üç kez yapın.
Esnemek, Güçlendirmek için Ayak Yürüyüşü
Terence Vanderheiden, D.P.M.Ayak parmağı yürüme egzersizi şu şekilde başlar:
- Yerinde durmak ve topuklarınız yerden kalkarak ayak parmaklarınızın üzerine yükselmek.
- Pozisyonu 10 saniye tutmaya çalışın.
- Topuklarınızı yavaşça yere indirin.
Acı hissederseniz, durun.
Aşırı çalışan bir kas kaval atelinize neden oluyorsa, bu kası kullanmak kaval atellerinizi daha da kötüleştirebilir ve bu durumda ayak parmaklarınızın üzerinde durmak çok rahatsız edici olabilir. Vücudunuzu dinleyin ve nazikçe ilerleyin.
Sıklık:
- 3 set 10 egzersizle başlayın.
- 30 egzersizlik 3 sete yükseltin.
- Bunu günde 3 kez yapın.
Sonraki adım
Tek bir yerde ayakta durmayı öğrendikten sonra, ayak parmaklarınız üzerinde yürümeye başlayın.
- Ayak parmaklarınız ileriye dönük olarak başlayın, yaklaşık 25 metre yürüyün.
- Sonra, parmaklarınızı içe doğru tutun ve 25 metre yürüyün.
- Ayak parmaklarınızı dışa doğru işaret ederek bitirin ve 25 metre yürüyün.
- Topuklarınızı yerden uzak tutmayı unutmayın.
Sıklık:
- Üç set 10 egzersizle başlayın.
- 30 egzersizlik üç sete yükseltin.
- Bunu günde üç kez yapın.
Ayak parmaklarınız üzerinde yürümede ustalaştıktan sonra, koşu veya atlama gibi yüksek etkili egzersizlere geçebilirsiniz. Bunları yumuşak çim veya diğer yumuşak yüzeylerde yaptığınızdan emin olun.
Esnemek, Güçlendirmek için Topuk Yürüyüşü
Terence Vanderheiden, D.P.M.Topuk yürüme egzersizi şu şekilde başlar:
- Yerinde durmak ve ayağınızın önünü yerden kaldırmak ve topuklarınızı yerde tutmak.
- Acı çekmediğiniz sürece, pozisyonu 10 saniye tutmaya çalışın.
- Ardından ayağınızın önünü yavaşça yere indirin.
Sıklık:
- Üç set 10 egzersizle başlayın.
- 30 egzersizlik üç sete yükseltin.
- Bunu günde üç kez yapın.
Sonraki adım
Tek bir yerde durmayı öğrendikten sonra, topuklarınızın üzerinde yürümeye başlayın.
- Ayak parmaklarınız ileriye dönük olarak başlayın, yaklaşık 25 metre yürüyün.
- Sonra, parmaklarınızı içe doğru tutun ve 25 metre yürüyün.
- Ayak parmaklarınızı dışa doğru işaret ederek bitirin ve 25 metre yürüyün.
- Ayağınızın önünü yerden uzak tutmayı unutmayın.
Sıklık:
- Üç set 10 egzersizle başlayın.
- 30 egzersizlik üç sete yükseltin.
- Bunu günde üç kez yapın.
Ayakta Ayak Bileği Dorsiflexion Stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.Ayakta ayak bileği dorsifleksiyon gerilmesi ayakta ve duvara dönük olarak başlar.
- Dizinizi düz ve topuğunuzu yerde tutun.
- Ayağınızın ön alt kısmını duvara yaslayın. Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Bu esneme için eğimli bir platform da kullanabilirsiniz.
Sıklık:
- Üç set 10 egzersizle başlayın.
- 30 egzersizlik üç sete yükseltin.
- Bunu günde üç kez yapın.
Düz Diz Buzağı Duvarı Germe
Terence Vanderheiden, D.P.M.Düz diz baldır duvarı gerilmesi, ayakta durmak ve vücudunuz duvara kare olacak şekilde duvara dönük olarak başlar.
- Kollarınızı ve ellerinizi uzatın ve duvara yaslanın.
- Bir dizinizi topuğunuz ve ayağınız yere sağlam bir şekilde koyarak düz tutun ve bacağınızın (baldırınızın) arkasında bir çekilme hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin.
- Diziniz düz olduğunda, bu gastroknemiusu (yüzeysel baldır kası) gerer.
- 30 saniye bekleyin.
Sıklık:
- Bu esnemeyi beş kez tekrarlayın.
- Bunu günde üç kez yapın.
Bükülmüş Diz Buzağı Duvarı Gerdirme
Terence Vanderheiden, D.P.M.Bükülmüş diz baldır duvarı gerilmesi, ayakta durmak ve vücudunuz duvara kare olacak şekilde bir duvara dönük olarak başlar.
- Kollarınızı ve ellerinizi uzatın ve duvara yaslanın.
- Bir dizinizi topuğunuz ve ayağınızla yere sağlam bir şekilde bükün ve bacağınızın (baldırınızın) arkasında bir çekilme hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin.
- Diziniz büküldüğünde bu, soleusu (derin baldır kası) uzatır.
Sıklık:
- Bu esnemeyi beş kez tekrarlayın.
- Bunu günde üç kez yapın.
Güçlendirme için Duvar Ayak Yükseliyor
Terence Vanderheiden, D.P.M.Güçlenmeye yardımcı olan duvar ayak kaldırma egzersizi, sırtınızı duvara yaslayarak başlar.
- Topuklarınızı yerde tutun ve ayağınızın ön kısmını (dorsifleksiyon) alt bacağınızın önüne (incik) doğru kaldırın.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
- Sonra ayağınızı neredeyse yere değecek şekilde aşağı indirin, ardından bir sonraki egzersize başlayın.
Sıklık:
- Üç set 10 egzersizle başlayın.
- 30 egzersizlik üç sete yükseltin.
- Bunu günde üç kez yapın.
Sonraki adım
Egzersizi aynı anda iki ayağınızla yapmayı öğrendikten sonra, egzersizi her seferinde tek bacakla yapın.
Denenecek başka bir varyasyon, ayağın hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareketidir. Topuğunuzu yere sıkıca oturtmayı unutmayın.
Sıklık:
- Üç set 10 egzersizle başlayın.
- 30 egzersizlik üç sete yükseltin.
- Bunu günde üç kez yapın.
Güçlendirme için Ayak Basamak Tutucular
Terence Vanderheiden, D.P.M.Bu egzersiz, alt bacaklarınızın önündeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde rahatça ayakta durarak başlayın.
- Tek bacakla normal büyüklükte bir adım atın ve topuğunuzun yere değmesine izin verin, ancak ayağınızın ön alt kısmı yere değmeden önce durmanız gerekir.
- Ayağınızın ön kısmının yere değmesine izin vermeyin.
- Başladığınızdaki gibi ayaklarınız yan yana ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde geri adım atın.
Sıklık:
- Üç set 10 egzersizle başlayın.
- 30 egzersizlik üç sete yükseltin.
- Bunu günde üç kez yapın.
Sonraki adım
Normal boyutta bir adımda ustalaştığınızda, ileriye doğru çok daha büyük bir adım atın. Bu kolaylaşırsa, basamaklı bir tabure kullanmaya geçebilirsiniz.
- Her iki ayağınızı basamaklı tabure üzerinde durun.
- Tek ayakla tabureden aşağı in.
- Topuğunuz yere değmeli, ancak ayağınızın ön kısmı yere değmeden durmalısınız.
Sıklık:
- Üç set 10 egzersizle başlayın.
- 30 egzersizlik üç sete yükseltin.
- Bunu günde 3 kez yapın.
Verywell'den Bir Söz
Shin atelleri, en motive koşucunun planlarını bile bozabilir. İdeal olarak, ilk etapta bunların olmasını engellersiniz, ancak bu her zaman mümkün değildir.
Germe dışında başka yollarla da incik ateli riskinizi azaltabilirsiniz.
- Yumuşak yüzeylerde koşmaya çalışın
- Koşular arasında yeterince dinlenin
- Topuğun çarpmasını ve ayak parmağının koşmasını önlemeye çalışın (özellikle yokuş aşağı koşarken)
Diğer şeyler de bir fark yaratabilir.
Örneğin, bir 2019 çalışması, "kinematik" in veya koşucuların koşarken ayaklarını nasıl yerleştirdiklerinin, incik atelleri veya medial tibial stres sendromunun hem önlenmesinde hem de iyileşmesinde önemli bir rol oynayabileceğini belirtiyor.
Bugün incik atelleri ile yaşıyorsanız veya gelecekte onlardan kaçınmaya çalışıyorsanız, sadece bilgili olmakla kalmayıp aynı zamanda bu can sıkıcı durumla ilgili sporculara yardım etme deneyimi olan bir fizyoterapistle bağlantı kurmak iyi bir fikirdir.
-beat-cancer.jpg)
